Genetika i napredak: Što stvarno možeš promijeniti?

Dva čovjeka idu na isti program, jedu isto i spavaju isto. Nakon šest mjeseci jedan je dodaje 45 kg na hrenovku, drugi 15 kg. To nije priča, to nije izgovor, to je mjerena pojava. Evo što genetika zapravo određuje, što ne određuje, i kako se na temelju toga prilagodi treningu.

Koliko je to stvarno raspon?

Najčešće citirano istraživanje na ovu temu pratilo je oko 585 ljudi tijekom 12 tjedana na identičnom programu za ruke. Prosječni porast mišićnog prelaza bio je oko 19 posto, ali raspon je kreće od 0 do blizu 60 posto. Napredak je porastao 54 posto, s rasponom od nekoliko posto do preko 250 posto. Isti trening, isti nadzor, deset puta više rezultata.

To znači dvije stvari. Ako si u gornjoj trećini, napreduješ i u srednjem programu, pa ne misli da je program zaslužan. Ako si u donjoj trećini, nastavit ćeš napredovati, ali trebaš duži horizont i precizniju izvedbu osnova.

Što genetika zapravo određuje?

• -Korišćenje poluge. Dužina bedra, torza i podlaktice. Duge noge i kratko tijelo znače više nagibanja u zagibanju i obično slabije zagibanje u odnosu na mrtvo dizanje.
• Dužina mišićnog trbuha i ubacivanje. Kratak trbuh bicepsa sa velikim rasponom do lakta znači da taj mišić nikada neće izgledati pun, bez obzira na trening.
• Odnos tipova vlakana. Prosječna je oko 50 posto brzih vlakana, ali u ljudima postoji raspon od oko 20 do 80 posto. To utječe na to da li bolje reagiraš na trojke ili serije od deset.
• Broj satelitskih stanica i minukleusa. Ljudi koji rastu najbrže u treningu imaju više jezgra po mišićnoj vlakni.
• Brzina oporavka. Netko se nosi s 20 serija za noge tjedno, netko se raspada na 12.

Što genetika ne određuje

Ne određuje tehniku, dosljednost, niti koliko kilograma ćeš imati na šipci za pet godina. Genetika određuje nagib krive, a ne njenu dužinu. Osoba s lošim odgovorom koja trenira 10 godina neprekidno bit će jača od osobe s odličnim genima koja svakih šest tjedana odmora mjesec dana.

Kako mjeriti svoj odgovor

Ne sudite na osjećaj. Uzmite 10 tjedana i nastavite isti program.

1. Tjelesna masa ujutro, navečer, tri puta tjedno, pa pogledajte prosjek za tjedan.
2. Oblačim nadlaktice i bedra, opušteno, uvijek na istom mjestu, jednom u dvije sedmice.
3. Procenjuje se da je 1RM na kljunu, klupi i mrtvom dizanju, iz serije od 5 ponavljanja sa dva rezervna.

Ako u 10 tjedana dobijete 5 do 8 kg težine uz povećanje veličine i snage, vaš odgovor je iznad prosjeka. Ako je povećanje snage ispod pet posto uz nultu promjenu volumena, prvo provjerite san, kalorije i broj propuštenih treninga, a onda razmislite o genetiku.

Prilagođajte opseg prema odgovoru.

Raspon koji je za većinu dobar je 10 do 20 vježbi po mišićnoj grupi tjedno. Počnite s 12 do 14 i držite to 8 tjedana. Ako napredujete, dodajte dvije serije svakih četiri tjedna do gornje granice. Ako vam boli zglob ili vam se na glavnim vježbama ne radi tri vježbe zaredom, vratite se za četiri serije.

Ako ste spor na oporavku, podijeliti opseg na nekoliko dana. Ista ukupna serija se lakše podnosi kroz tri dana pet serija nego kroz jedan dan petnaest.

Izbor vježbi i poluge

Ne bori se protiv kostiju. Duge ruke i uski prsni koš znači lošije klup i odličan mrtvi dio. Ako je tako, napravi klupu s malo većim udarom i dodaj 2-3 serije potiska s klupske klupke umjesto da svaki ponedjeljak udaraš glavom na istu težinu.

Duge noge? Pokušajte se ukrcati u cipele s petnaest ili dvadeset milimetara visokim petama i stopalima širim jedan palma. Ta jedna promjena često vrijedi 5 do 10 kg odmah.

Realni tempo napretka

• Prva godina sa dosljednim treninzima: 30 do 50 kg na leđima, 20 do 35 kg na mrtvom dizanju, 15 do 25 kg na klupi.
• Druga godina: oko trećine.
• Nakon petogodišnjeg: 2 do 5 kg godišnje po vježbi je normalno, dobar rezultat.

Kad je liječnik

Genetika je zgodno objašnjenje, pa se lako skrije medicinska stvar ispod. Ako imate nedostatak napretka uz stalnu umornost duže od tri mjeseca, nenamjeran gubitak tjelesne mase, pad libide i jutarnju nelagodu, bol u zglobovima duži od dva tjedna ili ako imate pritisak u grudima i neproporcionalnu duškanost pri napornom radu, obratite se liječniku. Osnovni krvni pregled, željezo, feritin, vitamin D i štitnjača rješavaju većinu tih pitanja.

Kratko.

• Odgovor na isti trening varira deset puta, od 0 do preko 50 posto povećanja u 12 tjedana.
• Geni određuju brzinu na kojoj napredujemo, a dosljednost određuje krajnji nivo.
• U pitanju je 10 tjedana. Masa, opseg, procjenjuje se 1RM, pa zaključite.
• Držite 10 do 20 serija tjedno po grupi i raspoređujte ih na više dana ako ste spor na oporavku.
• Prilagođuj vježbe uz pomoć poluge umjesto da sišljaš ono što ti tijelo ne dopušta.