Kako prilagoditi trening program za slobodno vrijeme

Kako preusmjeriti trening na dva, tri ili pet posjeta tjedno, što se može skratiti i što ne, i konkretne serije i ponavljanja za svaki slučaj.

Većina programa koje nađeš na internetu pretpostavlja da imaš pet slobodnih večeri tjedno. Ako imate dva ili tri, ne trebate drugi program. Treba vam isti program preusmjeren na manje terminalne. Evo kako to učiniti tako da napredak ostane, a ne da se svaki prometni gužva pretvori u mjesec dana pauze.

Prvo izračunaj koliko vremena imaš.

Ne sudite po glavi. Uzmite sljedeći tjedan i napišite termin kao da ste sastali sastanak, sa točno određenim početnim i završni časom.

Jedan termin nije samo trening. Blok = put + prelazak + trening + povratak. 45 minuta treninga uz 15 minuta vožnje u jednom smjeru je 90 minuta bloka.
Domaći trening s minimalnom opremom oduzima 30 do 40 minuta po roku, a to je često razlika između tri i pet treninga tjedno.
Broji samo one termine za koje si siguran da ih možeš ponoviti četiri tjedna zaredom. Ako su to dva, onda pišeš program za dvoje, a ne za četiri s nadom.

Tri treninga od 40 minuta, obavljena 26 tjedana zaredom, donose znatno više nego pet treninga od 90 minuta, obavljenih tri tjedna.

Što ne smije biti skraćeno

Kad smanjujete vrijeme, prvo definirajte ono što je nedodirljivo:

Sedmični volumen po mišićnoj grupi. Za rast, ciljajte 10 do 20 radnih serija tjedno po grupi. Za održavanje mase dovoljno je 4-6 serija tjedno.
-Blisko otkazivanje. Završi radnu seriju s 1 do 3 ponovljenja rezerve. Serija od 12 ponavljanja s teretom od 20 ne računa se ni u zapremini.
Progresivnost. Svaki tjedan pokušaj dodati pola kilograma na složeni vježbanj ili barem jedan ponavljanje po seriji, i zapisi to.

Ono što se može slobodno rezati: Broj različitih vježbi, dužina odmora u izolatorijima, broj zagrijavanja i odvojeno kardio.

Modeli po broju termina

Dva termina tjedno (50 do 70 minuta)

Dva punotvorna treninga, A i B, dva do tri dana odjednom. Svaka grupa udari se dva puta.

Treniranje A: 3x5-8 (odmor 3 min), potis s klupke 3x6-10 (odmor 2-3 min), vesla u naklonu 3x8-12, rumunsko mrtvo dizanje 2x8-12, bočno dizanje 2x12-15 u superseriji s savijanjem podlaktice 2x10-12.
Treniranje B: 2x4-6 mrtvo dizanje, 3x6-10 guranje iznad glave, 3x6-12 skretanje ili povlačenje na brodu, 2x10-12 bugarski skretanje po nozi, 2x10-15 skretanje koljena u superseriji s 3x10-15 trbušnjaka.

To je 13 do 14 radnih serija po treningu i zapravo 55 do 65 minuta.

Tri termina tjedno (45 do 60 minuta)

Isti princip, tri punotvorna treninga, ali svaki dan ima prioritet: Dan jedan, gurnuti, dan dva, gurnuti, dan tri, povlačiti. Prva vježba dobiva četiri serije, ostale dvije do tri. Ukupno 9 do 15 serija po grupi tjedno, što je već zona solidnog napretka.

Četiri do pet termina (45 do 75 minuta)

Dijeljenje gornjeg/donjeg tijela dva puta tjedno. Petog roka, ako se pojavi, ne ponavljajte - koristite ga za slabe točke (10 do 12 serija za ramena, ruke i trbuh) ili 25 minuta lakšeg kardio.

Kad imaš samo 20 do 30 minuta

Takva obuka nije izgubljen dan ako je strukturiraš:

Jedna složena vježba od tri do četiri serije, a onda dvije vježbe u superseriji od dva do tri kruga.
Odmor od 60 do 90 sekundi između superserije, 2 minute nakon složene vježbe.
Primjer za 25 minuta: 4x6 skretanje, zatim 3x maksimalno skretanje + skretanje 3x10-15.
U razdoblju ispod 6 treninga, učinak je neznatan. Bolje je ići na 30 minuta hoda.

Kako skratiti trening i ne izgubiti posao

Superserije suprotnih grupa (leđa i grudi, biceps i triceps) štede 6 do 10 minuta bez gubitka kvalitete.
Odmor drži na 2-3 minute za gušenje, mrtvo dizanje i gurtanje, ali smanji na 60 do 90 sekundi za sve izolacije.
-Zarobnjava radi samo na prvom dijelu tijela: 2 do 3 serije s rastućim teretom.
Ograniči se na pet do šest vježbi. Sedmo vježbanje obično dodaje 12 minuta, a jedva nešto zapremine.
Napisni plan prije nego što uđeš u sobu. Izmiješati se između uređaja može potrajati pet do osam minuta.

Kad se sedmica raspadne.

Pravilo pola: Ako si planirao tri treninga, jedan je uspješan, nula nije.
Ne nadoknađuj to što si propustio dvostrukim treninzima. Samo nastavi po planu od sljedećeg termina.
Nakon dva do tri tjedna pauze, vratite se s oko 10 posto manje tereta i jednom manjim treningom po treningu, i za dva tjedna vratite se na staro.
U razdobljima kada znate da nemate vremena (selidba, ispiti, novorođenče), planirajte dva treninga po 30 minuta i 4 do 6 serija po grupi. To čuva ono što si stekao.

Kad je liječnik

Sastavljanje rasporeda je organizacija, ali neke stvari nisu pitanje motivacije:

Bol ili pritisak u grudima, nepravilan rad srca, vrtoglavica ili nesvjesnost tijekom vježbanja prekini trening i odmah se javi.
Udarac od napora koji si prije mogao bez problema podnijeti ili oteklina jedne noge.
Bol u zglobu koji traje duže od 7 do 10 dana, budi te noću ili ograničava svakodnevne pokrete.
Ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti, ako ste trudne ili ste starije od 40 godina i niste bile aktivne više od godinu dana - provjerite liječnika prije nego što počnete s teškim teretima.
Stalno umor u usporedbi s smanjenim treninzima i 7-8 sati sna nije lenjačinu i vrijedno je ispitati.

Kratko.

Program piše po broju termina koje možete ponoviti četiri tjedna zaredom, a ne po idealnoj sedmici.
Dva termina su dva punotjelna treninga, tri su tri rotirajuće, četiri i pet su gornji/niži dio tijela.
Držite se voluma (10 do 20 serija po grupi tjedno) i progresije; smanji broj vježbi, odmora u izolatorijima i zagrijavanja.
Treniranje od 20 do 30 minuta računa se ako ima najmanje 6 do 9 treninga; ispod toga radije hodaj.
Bol u grudima, nesvjest, mučnina ili bol u zglobovima duži od 10 dana idu liječniku, ne sljedećem treningu.