Bodibilding i trening za snagu: gdje je stvarna razlika

Ista klupka, isti štap, a dva čovjeka u teretani rade potpuno različite poslove. Jedan od njih radi pet ponavljanja i sjedi četiri minute, drugi 12 i vraća se za 90 sekundi. Oprema je ista, cilj nije isti i zato se ta dva plana razlikuju u gotovo svakom detalju.

Bodibilding trenira mišiće, a strength training trenira kretanje.

U bodybuildingu je rezultat količine mišićne mase i raspodjele po tijelu. Štap je alat, a ne cilj. Ako se aparat bolje puni od klupke, alat ulazi u plan bez rasprave.

U vježbi snage rezultat je kilograma u točno određenom pokretu najčešće klupanje, klupanje i mrtvo dizanje. Tehnika je dio rezultata. Ne učite se gurnuti da biste umorili kvadriceps, nego da biste podigli veću težinu. Mišlje raste tako i tako, ali na putu.

Ta jedna razlika objašnjava gotovo sve ostalo: Zašto se broje različite stvari, zašto su pauze različite i zašto ista vježba u dva plana radi dva različita posla.

Ponavljanja, težina i pauze

Za snagu se treba raditi teško i brzo. Većina radnih serija je u rasponu od 1 do 5 ponavljanja, otprilike na 80 do 92 posto maksimuma za jedan ponavljanje, s pauzama od 3 do 5 minuta. Dugačka pauza nije lenja: serija koja se neustavno radi slaba je i tehnički loša, a upravo se tehnika pod velikim opterećenjem vježba.

Za mišićnu masu, raspon je mnogo širi. Najveći dio posla može se napraviti u 6x15 ponavljanja s 60x80 posto maksimuma, a izolacije mirno rade i 20x30 ponavljanja. Pauza traje 60×180 sekundi: U skokovima i veslanju bliže gornjoj granici, u bicepsima na lancu bliže donjoj.

Razlikuje se i koliko je blizu otkazu. Tjelesni konstruktori većinu serije završavaju sa 0-3 ponavljanja u rezervi, jer je taj nivo napora signal za rast. Snaga većinom ciklusa ostavi 2 do 4 ponavljanja u rezervi, jer bi teške serije do prekida pojele oporavak i narušavale pokret koji pokušava automatizirati.

Volumen se čak i broji drugačije. U bodybuildingu se računa 10-20 treninga po mišićnoj grupi tjedno. U snazi su serije i ponavljanja po podizanju, a isto podizanje se najčešće ponavlja dva do tri puta tjedno, jer se pokret uči ponavljanjem kao i svaka druga vještina.

Izbor vježbi i način izvođenja

Program snage je ograničen. Tri natjecateljska podizanja i njihove bliske varijante čine većinu plana, a pomoćne vježbe biraju se po tome gdje podizanje puca - dobro jutro ako leđa popuštaju u gužvu, gurnuti s pauzom ako se klopi na grudima.

Plan je širi i često se mijenja. Nekoliko složenih vježbi drži bazu, a oko njih ide puno strojeva, žica i jednostranih vježbi koje pogodjuju ono što zaostaje. Ako je lijeva ruka kasni, radi se pet više serija za lijevku ruku; u snazi takva sloboda ne postoji jer se rezultat mjeri obveznim propisanim pokretima.

Ista vježba se izvodi drugačije. Snaga traži najkraći i najstabilniji put šipke: Širi greben, čvrsti luk u leđima, tijelo u cjelini. Bodibilderi rade suprotno - punu dužinu pokreta, kontrolirano spuštaju u 2 do 3 sekunde, često i manje kilograma, samo da ciljani mišić radi veći dio posla.

Kako napredak izgleda?

Moć se lako mjeri. Broj na šipci ili raste ili ne raste, a napredak se vidi iz tjedna u tjedan: Prošli ciklus 140 kg za tri ponavljanja, ovaj 145. Zato se programi u praksi vode brojevima i postotcima.

Rastu mišića se mjeri sporo i indirektno: Obim ruku i bedara, fotografije u istom svjetlu svakih 8-12 tjedana, tjelesna težina uz kilograma u teretani. Za nekoga tko vježba godinama, realni tempo je nekoliko stotina grama mišića mjesečno, a ono što je uopće moguće bez farmakologije je opisano u članku o prirodni bodybuilding-Ne, ne, ne.

Njihova tjelesna težina je na suprotnim stranama. U kategoriji snage, držite težinu ili je pažljivo podignite jer masa pomaže u podizanju. Bodibilderi prolaze kroz faze rasta i rezanja, i završe u deficitu koji smanjuje snagu. 16 tjedana pripreme.- Da, posebno je opisano.

Gdje se dva pristupa preklapaju.

-Prekid je veći nego što izgleda. Oba pristupa žive na progresivnom opterećenju, oba traže tehniku koja se ponavlja iz serije u seriju i oba propadaju bez sna i hrane. Istraživanja su pokazala da je rast mišića vrlo sličan na širokom rasponu ponavljanja, sve dok se serije vode dovoljno blizu otkaza. Za maksimalnu snagu, dokazi su jasniji u korist teških, niskih ponavljanja, jer se pokret mora vježbati pod velikim opterećenjem.

Zato većina ljudi bez natjecanja radi na hibridu: 2 do 3 teške serije od 3 do 6 ponavljanja u jednom velikom pokretu na početku treninga, a ostatak sesije u rasponu od 8 do 15 za masu. To daje pristojnu snagu i dostojan rast, ali to je cijena da ni jedno ni drugo ne ide na maksimalnoj brzini.

Zajedno imaju i cijenu pogreške. Teški niskim serijama i višegodišnje zapremine troše iste zglobove, pa... održavanje ramena i Zabrinuti se za leđa. Ne, nisu dodatni dio plana. Kako se sve to mijenja s godinama, detaljno je opisano u tekstu o treniranje nakon pedesetih-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Bol koja traje duže od dva do tri tjedna i ne opada ni uz pauzu ni uz lakše radove, grčevi ili slabost u ruci ili nozi, oteklina zgloba i bilo kakav pritisak u grudima, gušenje ili vrtoglavica pod opterećenjem - to se ne rješava promjenom broja ponavljanja.

Isto vrijedi i ako imate povišen krvni tlak, poznati srčani problem ili nedavni zahvat: Prije nego što se uključite u seriju od jednog do tri ponavljanja, neka to odobri netko tko vas je pregledao.

Kratko.

• Bodibilding cilja mišiće, trening snage cilja težinu u točno određenom kretanju sve ostalo slijedi od toga.
• Snaga: 15 ponavljanja, 80-92% maksimuma, pauze od 3,5 minuta, 2-4 ponavljanja u rezervi.
• Masu: 615 ponavljanja (izolacije do 30), pauze od 60 do 180 sekundi, 0 do 3 ponavljanja u rezervi, 10 do 20 serija po mišićnoj grupi tjedno.
• Snažnjak bira nekoliko vježbi i ponavlja ih; bodibildžer mijenja vježbe kako bi pogodio ono što zaostaje.
• Za većinu ljudi je najbolji hibrid: Teški serij od 3-6 na početku, a zatim 8-15 za ostatak treninga.