-Face pull: Tehnike, česte greške i zašto pomažu ramenima.

Ti se ramena zagriju nakon bench press, s vremenom ćeš primijetiti da ti se ramena sve više vuče naprijed, i netko tko trenira duže ti kaže da ubaciš face pull. Ostaje pitanje koliko kilograma, koliko ponavljanja i da li vježba zaista radi ono što joj se pripisuje.

Face pull je jedan od rijetkih vježbi koje skoro svi preporučuju, a malo ih je dobro. U praksi se najčešće pretvara u loše veslanje s previše težine. Ovdje je ono što izgleda kada je čisto, što možete realistično očekivati od njega i kada nema smisla da ga prisiljujete.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Radimo na jedrilici, sa konopcem postavljenim otprilike na visinu prsne kosti i uzdignutom do visine lica. Povlačiš konopac prema licu, lakti ostaju visoki, a na kraju pokreta ruke se razdvajaju i idu unazad i gore. Pokret zapravo spaja tri stvari: Povlačenje nadlaktice unazad, spajanje lopatica i vanjska rotacija ramena.

Glavni radnici su zadnja glava deltoida, srednji dio trapeza i romboidi. Uz njih rade i vanjski rotatori ramena infraspinatus i teres minor, dva mišića rotatorne zglobnice. Donji trapez se uključuje kada držite lakte visoko, a ne rame prema ušima.

Zato je face pull stalno u pitanju u priči o zdravlju ramena. Većina ljudi u teretani ima znatno veći obim gura nego povlačenja, tako da stražnji dio ramena i mišići oko lopate zaostaju. Vježbanje je jeftin način da se ta rupa popuni, ali ne radi čuda sama za sebe: kada je u pitanju Što stvarno pomaže ramenima u teretani?, najjači je dokaz za ravnotežu u opsegu i pametnu masiranje tijekom tjedana, a ne za jedan magičan vježbanje.

Kako se izvodi?

1. Privezite konopac na donji jedar i postavite valjak na visinu između prsa i glave. Što je više valja, više posla ide u vanjsku rotaciju.
2. Uhvati konce konopca odozgo, palce okrenute prema tebi. Povucite korak ili dva natrag tako da je jedro već na startu napeto.
3. Staje na blagi korak, koljena su mekana, rebra su spušena. Ne gubi se unazad da bi izvadio težinu.
4. Prvo povući lopate malo unazad i dolje, a onda samo savijati laktove.
5. Povucite konopac prema čelu ili nosu, lakte na razini ramena ili malo iznad njih. Šake idu izvan rubove lakta, ne ispod nje.
6. Na kraju, razdvojite konce i okrenite podlaktice tako da ruke završe iznad nivoa lakata. Zaustavi se na pola sekunde.
7. Vratite kontrolirano, dvije do tri sekunde, i na kraju pustite lopate da se malo udalje prije nego što krenete na sljedeći ponavljanje.

Disanje je jednostavno: udahni prije nego što kreneš, izdahni dok vučeš. Vrat ostaje dug, brada se ne gura naprijed prema uzici, pogled je uporan.

Najčešće pogreške

Previše kilograma. Ovo je vježba u kojoj težine ne rastu brzo. Čim se moraš tresti za pomicanje konopca, pokret se pretvara u veslanje i stražnji dio ramena prestaje raditi. Za većinu ljudi, radna težina je znatno manja nego što oni misle.

Dolje lakte. Ako lakti padnu ispod ramena, dobiješ običnu vesla sa konopcem. Nije loša vježba, ali nije ova vježba i ne radi na vanjskim rotatorima.

-Sklonjenje na ramena. Kada gornji trapez preuzme posao, ramena se približavaju ušima i vrat se skraćuje. Rješenje je manje težine i svjesno držati ramena spuštena kroz cijeli set.

-U redu. -U redu. Nagib trupa unazad s svakom ponovljenom operacijom znači da tijelo traži način da izbjegne rad. Ako se to dogodi, stanite stabilnije, spustite težinu ili sjednite.

Preko kratka povratka. Ako se brzo vratiš, izgubio si pola posla. Eccentric faza je mjesto gdje se rad stvarno osjeća.

Lakše varijante

Ako ne osjetite ništa osim ruku i vrata, možete početi jednostavnije.

• Na jednom koljenu. To ti oduzima mogućnost da se nagneš unazad, pa moraš raditi rukama i leđima.
• Sjedila je, leđa na klupi. Isti efekat, još stabilniji, dobar za one koji ne mogu da se odmaknu od udara.
• Bez vanjske rotacije na kraju. Prvo nauči povlačenje sa visokim laktovima, a onda dodati okretanje podlakti.
• Gume za trake umjesto pahuljice. Otpor je najmanji na startu, što je u prvih nekoliko tjedana lakše za učenje pokreta.

Teže varijante

Napredak ovdje obično ne dolazi do dodataka ploča, već do promjene načina izvođenja.

• Pauza od dvije sekunde. U krajnjoj točki, podlaktice su uspravne.
• Spori povratak. tri do četiri sekunde po ponavljanju.
• -Ruljač iznad glave. Tako da vučeš glavu prema dolje prema licu više posla za vanjske rotatore.
• Jednostrana varijanta s ručkom. Gdje trup mora spriječiti rotaciju. Logika je slična kodiranju. Pallof presSamo za gornji dio tijela.
• Facet pull i guranje iznad glave U istom ponavljanju, za one koji već imaju čistu tehniku i dobru pokretljivost ramena.

Alternative ako nemate uređaj.

-Sila nije obavezna. Nekoliko vježbi pokriva isti posao.

• Bend je odustao. Zamak u rukama, povući do linije grudi. Najbliža zamjena, i može se raditi svaki dan 15 do 20 ponavljanja.
• Zadnje bočne u prednjem dijelu. Male granice, od 2 do 6 kg, lakti su malo savijeni, pokret prestaje kada su ruke u ravnoti s ramenima.
• Prone Y i T na klupi. Lice prema klupi, ruke gore, podignite ih u obliku slova Y ili T. Bez problema, prve dvije serije su dovoljne.
• Spoljašnja rotacija sa trakama, lak na leđa. Točno upućuje na rotatornu čepicu i dobro se uklapa u S druge strane, za upotrebu u proizvodnji električnih vozila: kada je rame osjetljivo.

Koliko serija i ponavljanja

Face pull je vježba s manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja. Realni raspon je 10 do 20 ponavljanja. Za svaki komad, jer ispod 10 ponavljanja je teško držati se tehnike.

Većini ljudi je to dovoljno. 2 do 4 serije, 2-3 puta tjedno.-Ne, ne, ne. Odmora između serija 45 do 90 sekundi. Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu do otkaza. Ovdje ne dobijate ništa osim šaka.

Progresivnost se prvo odvija kroz ponavljanje, a onda kroz težinu. Ako danas radite tri serije od 12, idite na tri od 15, a zatim na tri od 18, i tek onda dodate najmanji mogući skok na uređaju, obično 2,5 do 5 kilograma. Ako s novom težinom padneš ispod 10 čistih ponavljanja, skok je bio prevelik.

Najbolje mjesto za treniranje je na kraju, nakon velikih vježbi, ili kao punjenje između serije gurnuti. Ne troši svežinu na njega.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Najveće koristi imaju ljudi koji puno guraju - benč press, nadglavni pritisak, skokovi - i malo vuče. Isto vrijedi i za one koji provode sate za tipkovnikom, kao i za sportove s puno bacanja i zamaha iznad glave.

Korisno je i kad se vratite na trening nakon dužeg odmora jer pomaže zadnjem dijelu ramena bez velikog opterećenja zgloba. U programima za starije trenere često se koristi upravo zbog toga, što je više u tekstu o tome. Kako izgleda pametno treniranje u 50. godini?-Ne, ne, ne.

Ono što face pull nije: zamjena za teško povlačenje. Ako nemaš ozbiljne veslačke planove, recimo... T-bar vesla Ili zglobove, dodavanje još jedne serije face pull-ova neće riješiti razliku u obimu između gura i vučenja.

Preskočite ga, ili ga barem privremeno zamijenite, ako vam pokret boli u prednjoj strani ramena, ako ste nedavno ozlijedili ramena ili vrat, ili ako svaki ponavljanje završi kao slijedeći vam ramena unatoč manjoj težini. Mračni napetost mišića je u redu; oštar, oštar bol nije.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu traje duže od dva do tri tjedna bez poboljšanja, ako se probudite noću, ako ne možete podići ruku iznad glave, ako imate trnjenje ili slabost u ruci, ili ako je bol nastala nakon pada ili naglog trčanja. Nijedna vježba nije zamjena za pregled kada su ovi znakovi prisutni.

Kratko.

Face pull radi na stražnjem dijelu ramena, srednjem trapezu i vanjskim rotatorima, i dobro popunjava rupu koju ostavi previše potiska. Uzdržan na visini lica, lakati visoko, šake iznad lakata na kraju, povratak sporiji od povlačenja.

Radi 10 do 20 ponavljanja, 2 do 4 serije, 2-3 puta tjedno, i ne juri težine. Vježba je korisna, ali skromna - pomaže kad je dio uravnoteženog plana, a ne kada se očekuje da sama popravlja rame.