T-bar vesla: Tehnike, podešavanja i najčešće pogreške

Ako ti se u klasičnom veslanju s šipkom donji leđa popuste prije nego što se latisimus stvarno umori, T-bar je vjerojatno ono što tražiš. Jedan kraj je fiksiran, teret se kreće uz pram, i ne morate potrošiti pola koncentracije na to da se šipka ne pomakne naprijed.

Druga strana priče je da T-bar u većini teretana radi loše: Prevelik teret, truplo gotovo uspravno i zamah kukovima koji pretvara vježbu u nešto između mrtvog dizanja i ležanja na ramenima. Razlika između dobrog i lošeg T-bara nije u kilogramu već u uglu trupa i gdje završava lak.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

T-bar vesla je horizontalno povlačenje u pregradu u kojem je jedan kraj šipke fiksiran u podnožju mine, u kutu prostorije ili u namjenskoj napravi. Ploče idu na slobodan kraj, a vi uhvatite V-ruku ili široku ručku postavljenu odmah ispod tegova.

Najveći dio posla dobivaju najširi mišići u leđima, srednji i donji trapez, rhomboidi i teres major. Zadnji deltoidni sloj ulazi jače kada lakte budu šire, a biceps i brahijalni služe kao pomoćni pomaknuti lakte. Podlaktice i udarac često popuštaju prije leđa, posebno u serijama od 10 ponavljanja.

Kada vježbate uspravno, okosnica, gluteus i zadnji dio tijela rade izometrijski. Drže vas u leđima dok ruke povlače. To je i prednost i nedostatak. Dobivate više posla po seriji, ali donja leđa lako postanu slaba karika, što je dobro znati ako ste se Povremeno se pojave povraćanje.-Ne, ne, ne. Verzija s ležaljkom na grudima gotovo je potpuno uklonila taj dio.

Ugao trupa mijenja naglasak. Što si bliže horizontalnom, to je više posla za latisimus i sredinu leđa. Što ste više uspravni, više se preuzimaju gornji trapez i stražnje rame, a povlačenje počinje izgledati kao spuštavanje ramena.

Kako se izvodi?

1. Pripremite kraj šipke za miniranje. Ako nemaš, stavi kraj u kut i zavuci ga u ručnik da ne klizi i ne lupka zid.
2. Napuni ploče. Smanjenije ploče ostave više prostora prije nego što udare u prsa, tako da imate duži kretanje.
3. Staje iznad šipke, noge široke od kukova, koljena blago savijena, težina na sredini stopala.
4. Povucite kukove natrag dok truplo ne dođe oko 20 do 45 stupnjeva iznad horizontalne. -Spagnja ostaje neutralna. Pogled je nekoliko koraka ispred stopala.
5. Držite ručicu s obje ruke, pustite ruke da se potpuno poprave i da se lopate na dnu lagano protežu naprijed.
6. Diši, stisni trbuh i dupe kao da si spreman na lagan udarac. Taj pritisak traje do kraja ponavljanja.
7. Povuci lakte prema donjim rebrima, ne šakama. Lakte idu oko 45 stupnjeva od tijela ako ciljate latisimus, šire ako ciljate sredinu leđa.
8. Zaustavi se na sekundu kad ruka dodirne trbuh ili donje rebro. Lopate su skupljene, ramena ne idu prema ušima.
9. Spuštaj kontrolirano za dvije do tri sekunde, do punog dužine ruke.
10. Između ponavljanja kukovi i koljena ne kreću. Ako se pomeraju, teret je prevelik.

Najčešće pogreške

• -Pokušaj se. Truplo se diže s svakom ponovom i serija postaje niz nespretnih mrtvih dizanja. Ako skinete 10 do 20 posto kilograma, pokret će opet biti kao vesla.
• Prepravljen trup. Na 60 ili 70 stupnjeva radi se uglavnom na gornjem trapezisu. Teže ti ide, ali to nije isti mišić.
• Okružena donja leđa. Najčešće se pojavljuje na posljednje dvije pauze, što je znak da ste trebali završiti seriju jedan put ranije.
• Pola ponavljanja. Ruke se nikada ne popravljaju, tako da latisimus ne dobiva ispružen dio pokreta, koji je vjerojatno najvredniji za rast.
• -Nazadno. Ako se ramena dižu prije nego se lakta pokrene, popravite postavku prije nego što ponovo dodirnete kilograma.
• Vrat je u hiperekstenziji. Gledanje u ogledalo drži vrat savijen unazad kroz cijelu seriju. Glava prati liniju kralježnice.
• Nefiksan kraj šipke. U golom uglu, štap voli da se sklizne na stranu na teškim serijama.

Lakše varijante

Prikladni prsni pribor je prvi izbor ako imate problema s donjim leđima. Ležaj preuzima posao održavanja trupa, tako da se umor prebaci na mišiće leđa, a ne na okvire kralježnice.

Ako imate samo slobodnu verziju, podignite trupa na oko 45 stupnjeva i radite 10 do 12 ponavljanja s teretom koji možete zaustaviti na vrhu. Kraći poluge znači manje zahtjeva za kukovima i kičmenom kosom.

Jednostrano veslanje s čunjom, s rukom i koljenom na klupi, razumno je korak unatrag: Gotovo isti pokret, ali sa oslanjenim trupom. -Sve je u redu ako ti prsti popuštaju prije leđa. Ali ih sačuvaj za posljednje serije.

Teže varijante

• Pauza od dvije do tri sekunde na vrhu, sa rukom na trbuhu. Pošteni odmor obično košta oko 20 posto radne kilograma.
• Spuštanje od četiri sekunde, u serijama od tri do pet ponavljanja.
• Deficit: Stajati na dvije ploče ili nisku platformu i dobiti nekoliko dodatnih centimetara pokreta na dnu.
• Ponavljanje i pol: Naprijed, dolje, na pola, opet na pola, onda na pola.
• Teške serije od pet do šest ponavljanja, sa strogim oblikom i dobro čvrstom krajem šipke.

Alternative ako nemate uređaj.

Olimpijski štap u uglu i V-čipak skinuti s kabla daju gotovo istu vježbu. Podvučeš ručak ispod šipke, odmah do ploče i imaš T-bar bez aparata.

Jednostrana vesla s bubregom pokriva isti obrazac i dodaje rad protiv rotacije trupa, u istom duhu kao i Nosenje tereta u jednoj ruci.-Ne, ne, ne. Veslanje na gomili na klupi, s grudima na podnožju, još je teže jer varanje jednostavno nije moguće.

Sjedanje na veslu je najbolja zamjena za tjedan dana s gužvom i mrtvim dizanjem jer nije opterećeno kralježnica. Rukanje na niskom šipku uz vlastitu težinu radi ako trenirate kod kuće.

Koliko serija i ponavljanja

Za veličinu i snagu leđa dobro je tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja, s pauzama od dvije do tri minute. Ako je vaš cilj snaga, dodajte jedan ili dva seta od pet do šest ponavljanja, i to samo dok je forma u stanju.

Završi seriju kad ti ostane jedan do tri ponavljanja u rezervi. U ovom vježbu, posljednji ponavljanje do otkaza obično je platno donjeg leđa, a ne latisimus.

Za cijeli leđa većina ljudi odgovara 10 do 20 radnih serija tjedno, raspoređenih na dva treninga. T-bar u njemu može nositi od tri do osam serija, a ostatak pokriti vertikalnim povlačenjem.

Progresivnost je jednostavna: Kada obaviš 12 čistih ponavljanja u svakoj seriji, dodaj 2,5 do 5 kilograma i vrati se na osam. To ide sporije nego što ljudi očekuju i tako treba.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Odgovara svima koji žele deblji leđa, a posebno visoki ljudi čiji donji leđa brzo opadaju u klasičnom veslanju štapom. Fiksni kraj uklanja dio zahtjeva za ravnotežu i omogućuje neutralni hvatanje, koje je ugodnije za većinu ramena nego probijeni.

Nakon 50. verzije, prsni naslon u rasponu od 8 do 12 ponavljanja gotovo uvijek ima bolji odnos koristi i rizika od teških petaka u predlogu, a ista logika vrijedi i za ostatak. plan treninga u tim godinama-Ne, ne, ne.

Preskočite ili zamijenite ga sa podnožjem ako vam boljeti donji leđa u ovom trenutku, ako ne možete držati predno lice bez okretanja, ili ako imate već tjedan dana pun mrtvih podizanja i grčeva. Kod bolnih ramena obično se zatvara duboko istegnute dijelove na dnu. Skratite opseg i pogledajte što vam nedostaje u rad na zdravlju ramena-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako se bol iz leđa širi niz noge ispod koljena, ako imate trnjenje ili slabost u stopalu, ako je bol nastala nakon pada ili udarca, ako ste se probudili noću ili ako se ne smanji nakon nekoliko tjedana. Gubitak kontrole nad mokrenjem ili stolicom uz izraženu slabost u nogama zahtijeva hitnu pomoć.

Kratko.

T-bar vesla gradi jak srednji dio leđa s manje balansiranja od slobodnog šipka. Truplo drži blizu horizontalne, lakte dovodi do donjih rebara, spusti kontrolirano i ne miči kukovima.

Tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja, jedan do tri ponavljanja u rezervu, plus 2,5 kilograma kad postane lako. Ako ti donji leđa otkažu prije nego ti mišići leđa, prebaci na verziju s prsima. Dobiješ isti posao za manje od te cijene.