-Pallof press: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Pallof press izgleda kao vježba koja ne radi ništa: Staješ na stranu salete, izlaziš ruke ispred sebe i vratiš ih na grudi. Ako je izvedeš kako treba, nakon osam ponavljanja bok i rebra će se podići kao nakon teškog seta. -Sve je u tome da se ništa ne miče.

Što pallof press zapravo trenira

Syle te vuče na stranu i pokušava te okrenuti oko kralježnice. Tvoj posao je da se ne zavjeravaš. To se zove anti-rotiranje i to je jedan od tri osnovna zadatka trupa, uz otpornost na savijanje naprijed i savijanje na stranu.

Radite na mišićima trbuha, prečni trbušni mišić i kvadratni lumbalni mišić, a uz njih glutalni mišić i ramenski pojas koji drže ruke u rastegnućem položaju. Sve to radi izometrijski, bez smanjenja mišića, a kralježnica ostaje neutralna cijelo vrijeme. To je glavna razlika od klasičnih trbušnjaka i ruskih twista, gdje se lumbalni dio stalno savije i okreće.

Praktična korist je stabilnost kada se teret dolazi s jedne strane: Farmer jednorukim hodanjem, jednorukim guranjem, nošenjem djeteta na kuku, unosanjem vrećice cementa kroz vrata, promjenom smjera u nogometu.

Postavljanje je pola posla.

1. Postavi grebenu na razinu prsne kosti. Ako nemate jedro, traka vezana za stub ili ogradu radi istu stvar.
2. Stajte na stranu od jedra i udaljite se 60 do 90 cm, dovoljno da jedro ili traka budu pod napetosti prije prvog ponavljanja.
3. Stopala široka oko kukova ili malo šire, oko 30 do 40 cm. Koljena su samo malo zakrivljena, ne tvrda.
4. Uzmi držač s obje ruke i povuci ga na prsnu kost tako da ti palci dodiruju prsnu kost.
5. Spusti rebra dolje, stisni glutealne mišiće i stisni trbuh kao da očekuješ lagan udarac. -Klopak je malo sklopljen, bez izbočnog struka.

Izvršavanje, ponavljanje nakon ponavljanja.

Izvuci ruke ravno naprijed dok lakti ne budu skoro rastegnuti. Drži 2 do 3 sekunde, a zatim polako vrati pritisak na grudi u oko 2 sekunde. Cijelo vrijeme te vuče na stranu i pokušava okrenuti tvoje ramene i kukove prema stubi. Ne daj joj.

Diši. Najčešće se događa da čovjek zadrži dah 10 sekundi i onda se raspadne. Uzdiši prije nego što izvukaš ruke, izdahni polako kroz stisnute usne dok ih držiš, uzdiši kada se vratiš.

Najčešće pogreške

• Na vrhu je stalak. Ruke rade umjesto trupa.
• Kuca pobjegne na stranu, dalje od pločnika i skrati polugu.
• Nagib trupa na suprotnu stranu kao protivteža.
• Previše otpora. Ovo nije vježba za lov na rekorde.
• Prebrzo. 15 ponavljanja u 20 sekundi ništa ne donosi.

Ako u ogledalu vidiš da ti se ramena okreću prema stubi, spusti otpornost za 5 kg. Za tešku jadru i loš oblik ne dobijate ništa.

Koliko kilograma, serije i ponavljanja

Polako. Većina ljudi ima početnu otpornost na 7 do 15 kg, ovisno o stroju i visini grebena. Provjera je jednostavna: Ako ne možete zadržati noge i ramena mirnim za posljednja tri ponavljanja serije, težina je prevelika. Ako ne osjetite ništa u bokovima tijekom cijelog programa, to je previše.

Za učenje tehnike i kontrole radi 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja na svakoj strani, uz zadržavanje od 2 do 3 sekunde i pauzu od 45 do 60 sekundi. Za izdržljivost trupa radi tri serije izometrijskih zadržavača po 20 do 30 sekundi na strani, uz ruke izložene cijelo vrijeme.

Dva do tri puta tjedno je sasvim dovoljno, a cijela stvar traje šest do osam minuta. Uključi je u zagrevanje ili na kraju treninga. Ne radi to neposredno prije teških udaranja i mrtvog dizanja, jer tada ti je umorno tijelo potrebno svježe.

Varijante kada je osnovno postaje lako

• Poluklečno stajanje, koljeno bliže polici na podu, 8 do 10 ponavljanja na strani.
• Na dva koljena jer nema pomoći od stopala.
• Pallof press s polukrugom: Ispružite ruke i napišite polukrug gore i natrag, 6 do 8 ponavljanja.
• Odmaknite se od stuba dodatnih 20 do 30 cm i poluprovod će se povećati bez dodatnih kilograma.
• Ispruži ruke, onda napravi tri do četiri koraka na stranu i vrati se, ruke ispružene.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To se isplati ljudima koji dižu teške ruke i žele stabilnu trupu bez uplitanja kralježnice, onima koji sjede osam sati i uspavaju trupe, sportašima u sportskim vrtanjima i udarima, i onima koji se vraćaju s bolovima u donjem dijelu leđa i dobro podnose izometriju. I za početnike je korisno jer je rizik od ozljede mali, a uči te kako držati rebra i donji dio u mjestu.

Manje je korisno ako već radite puno jednostrukog posla, kao što su jednorukim guranjem, farmerskim hodanjem i jednorukim korakom, jer to je grupa koja radi isti posao usput. I da budemo jasni: Ovo ne topi se u struku i ne stvara vidljive trbušne mišiće. To je preko prehrane i ukupne potrošnje.

Kad je liječnik

• Bol koja se širi niz nogu, trnjenje, zadavljenje ili slabost stopala.
• Bol u leđima koja te budi noću ili ne prestaje dva do tri tjedna.
• Nedavna operacija trbuha, kit ili prepolomljena, prije nego što uopće kreneš.
• Trudnoća, postpartum ili razmak trbušnih mišića, gdje prvo ide procjena fizioterapeuta.
• Zamutavost, jak pritisak u glavi ili nedostatak zraka pri napornom radu, posebno ako imate povišen krvni tlak.

Kratko.

• Pallof press je protiv rotacije: Ne pokrećeš kičmu, nego se opireš da te okrene.
• Sastav: -Stopala su visoka od grudi, od 60 do 90 cm od stuba, noge udaljene 30 do 40 cm, rebra dolje, glutealne stisnute.
• Doza: 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja na strani s zadržavanjem od 2 do 3 sekunde, ili 3 serije po 20 do 30 sekundi, 2 do 3 puta tjedno.
• Početna otpornost od 7 do 15 kg; ako se ramena okreću, težina je prevelika.
• Progresivnost je u stazi i udaljenosti od stuba, ne u gomili kilograma.