Elektroliti i mišićne grčeve: Koliko dokaza ima?

-Smanjenje te uhvati za list u 80. Minutama utakmice ili za zadnju klupu na posljednjoj kilometri utrke. Odmah nakon toga iz garderobe stiže dijagnoza: Ne piješ dovoljno vode, nedostaje ti magnezijuma, trebao si jesti bananu. Zvuči logično i ponavlja se desetljećima, ali dokazi iza ove priče su znatno slabiji nego što bi se moglo nagovesti zbog toga koliko često se čuje.

Evo što se zapravo zna o grčima tijekom vježbanja, što je vjerojatno i gdje se najviše griješi.

Što je sigurno poznato?

Grč dolazi s naporom većim nego što si navikao. Ovdje je dokaz dosledan: Grčevi se javljaju kasno u napornom mišiću, a najčešće kod ljudi koji idu brže, duže ili jače nego na treningu. Takmičarski tempo bez natjecateljske pripreme je klasični okidač.

Najjači pojedinačni prediktor je to što si već grčila. Tko je grcio u prethodnim utrkama ili utakmicama, grčit će opet... i to predviđa grčenje bolje od bilo kojeg nalaza iz krvi.

Grč se najčešće javlja u mišićima koji prelaze preko dva zgloba. list, zadnja loža, ponekad i kvadriceps i male mišiće stopala i to kada je mišić u skraćenoj poziciji. Zato biciklist ima grčeve na četvorci na kraju vesla, a plivač na nogama.

Istegnuće prekida grč koji je već počeo. To je najstabilniji nalaz u cijeloj oblasti i istovremeno vrijedan trag: Mehanski stečeni mišić se smiruje odmah prije nego što nešto popijete ili jedete.

U tom trenutku grč je nervni, a ne kemijski događaj. Mjere pokazuju pojačanu električnu aktivnost u mišiću prije nego što se stisne, a ta aktivnost dolazi iz živčanog sustava. Što je dovelo do toga je već sporno pitanje.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Umor narušava refleksnu kontrolu mišića. Danas je glavno objašnjenje da umor pojačava signale koji uzbuđuju mišiće i slabi one koji ih usporavaju, tako da mišići ostaju "zapaljeni". Laboratorijski dio priče je čvrst, ali prenos na teren nije završen. To je najbolja trenutna pretpostavka, ne dokazana činjenica.

Natrij pri vrlo dugim naporima u vrućini. Kod ljudi koji su se puno znojili i izdržali nekoliko sati u vrućini, neki istraživanja pokazuju da veći gubitak soli smanjuje prag za grčeve. Drugi radovi ne nalaze ništa. Ovo je još uvijek nerešeno -- dovoljno vjerojatno da je vrijedno pokušati, premalo dokazano da bi bilo obavezno.

Ima dobar ukus u ustima. Kiselina i žestoki napitci skraćuju već nastalu grč brže nego što bi se moglo objasniti time što je nešto stiglo do mišića; pretpostavka je da je to refleks preko receptora u ustima i grlu. Ideja je zanimljiva, ali ispitana je uglavnom na umjetno izazvanim grčima i na malom broju ljudi. Slabo do umjereno dokazano.

Ciljno jačanje mišića koji se grče. Ako je grč posljedica umora, mišić koji više izdrži trebao bi se rijetko grčiti. Logika je dobra, izravnih dokaza malo. Isto je i s zagrijavanjem: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog Pravilnika. To je dobar primjer koliko je teško dokazati da se nešto može spriječiti kad se to događa rijetko i nepredvidljivo.

Što se najčešće pogrešno prenosi?

"Stigmatizam znači da si dehidrirana". Kada se u istim utrkama upoređuju oni koji su se grčili i oni koji nisu, razlika u gubitku tjelesne mase i u nalazima krvi obično je nepostojeća. Teška dehidracija je problem u sebi, ali ne može se objasniti kao tipična grč u treningu.

"Nemaš magnezijuma". Ovdje su dokazi neobično jasni, i to u negativnom smjeru: kod zdravih odraslih osoba, dodatni magnezijum ne smanjuje ni broj ni težinu grčeva, a isto vrijedi i za noćne grčeve u nogama kod starijih osoba. Ako vam to subjektivno pomaže, to je vjerojatno očekivanje, što nije bezvrijedno, ali nije ni razlog da se računa.

"Jedi bananu zbog kalija". Potovanje gubi malo kalija, a jedna banana ne mijenja njegovu koncentraciju u krvi ni brzo ni značajno. Banane su prilično dobar obrok prije treninga; kao lijek za grčeve koji su u tijeku nema što ponuditi.

Grčevi i upaljene mišiće se miješaju. Grč je iznenadni, bolni kontrakcija koja traje od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Bol koja dolazi dan ili dva kasnije. To je sasvim drugačiji fenomen, s drugim uzrokom i drugim rješenjem.

Kofein se optužuje bez osnove. Priča o tome da kofein osušuje i izaziva grčeve nema dobru osnovu; Uobičajene doze za vježbanje Ako se ne koristi, ispuštanje će biti manje i lako nadoknaditi.

Noćni grčevi nisu isto. Spavaće grčeve u nogama imaju drugačiji oblik i različite uzroke od grčeva na terenu. To vrijedi za treniranje u kasnijim godinama. Ne prenosi se automatski na njih.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Prvo pogledaj količinu napora, a onda šejkera. Ako se grčiš samo na natjecanju, a nikad na treningu, jaz između treninškog i natjecatelskog ritma je najvjerojatniji krivac. Povećanje tjednog opsega za 5~10% i barem jedan trening tjedno u tempom blizu takmičarske radi više od bilo kojeg praha.

Naviknuti se na vrućinu. Ako se nastupa u vrućini, 5-10 dana zaredom po 60-90 minuta lakšeg rada u vrućini mijenja i količinu i sastav znoja. To je jedna od rijetkih mjera koja ima i jasan mehanizam i praktičan učinak.

- Ne, ne, ne. Dovoljno, ne previše. Praktični cilj je da gubitak tjelesne mase tijekom vježbanja ostane ispod oko 2%. Pijenje "za svaki slučaj", daleko od žeđi, nosi svoje rizike i ne štiti od grčeva.

- Što? Razuman pokušaj, ne jamstvo. Za napore duže od 90 minuta u vrućini, 300-600 mg natrija na sat kroz napitak ili slane hrane je uobičajeni praktičan raspon. Jeftino je i kod zdravih ljudi s niskim rizikom. Samo nemoj to nazvati riješenim pitanjem.

-Gorivo i umor. Grč voli umorno mišiće, pa sve što odgađa umor pomaže indirektno: U slučaju da je primjena ovog standarda uobičajena, primjenjuje se sljedeći postupak: Dovoljno spavanja. U tjednima prije natjecanja.

Snaga u skraćenoj poziciji. Ako se uvijek grči isti mišić, radi ga kroz punu amplitudu i naglasak na ekscentričan dio: -Dostupno je. -Da. -Da.

Kad krčenje počne. Prestanite raditi, povučite mišić i držite 20-30 sekundi, i ponovite. Lijepa aktiviranje suprotnog mišića pomaže. Nakon toga nastavi pažljivije. Jednom kad mišić bude grcio, on će ga pokušati ponoviti.

Kad je liječnik

• Grčevi koji se javljaju u mirovanju, često i bez veze s treninzima.
• Grčevi s slabosti, trnjenja, promjene osjećaja ili gubitak mišićne mase.
• Mračno mokrenje, jaka i uporna bol i oticanje nakon vrlo teškog treninga zahtijevaju hitnu procjenu.
• Količina krčenja koja su započela nakon uvođenja novog lijeka; ne mijenjate terapiju sami.
• Poznata bubrežna ili tiroidna bolest ili dijabetes, uz nove i česte grčeve.

Kratko.

• Grč je vjerojatno priča o umorstvu i nervnom kontroli, a ne o praznom rezervoaru minerala.
• Najjači dokaz: Grč dolazi s neobičnim naporom, hvata mišiće preko dva zgloba i prekida se istegom.
• Magnezijum u zdravih ljudi obično ne pomaže; banana i "malo više vode" ne rješavaju grčeve tijekom vježbanja.
• Sol za dugotrajan napor u vrućini je vrijedna pokušaja, ali nije dokazano rješenje.
• Najkorisnije: bolju pripremu za tempo koji vas razbija, aklimatizaciju na vrućinu, dovoljno goriva i snažan mišić u punoj amplitudi.