Ekran i vrat: Zašto boli i što zapravo pomaže?

Ako vam vrat boli nakon dana rada na računalu, a ne nakon treninga, uzrok je gotovo uvijek vrijeme provedeno u istom položaju, a ne jedan pogrešan pokret. Rješenje je dosadno i mjerljivo: visina ekrana, pauze i pet minuta vježbanja dnevno. Evo što konkretno trebaš učiniti.

Što se zapravo događa s vratom?

Glavina odraslog čovjeka teži oko 4,5 do 5,5 kilograma. Dok stoji iznad ramena, vratni mišići ga drže s minimalnim naporom. Kad je nagneš naprijed, polugada raste: na nagibanju od oko 15 stupnjeva, opterećenje koje mišići i ligamenti moraju podnijeti iznosi oko 12 kg, a na 45 stupnjeva, što je tipično gledanje telefona u krilu, to je preko 20 kg.

To nije ozljeda i kralježnica to može podnijeti. Ali drži 20 kg u izloženoj ruci osam sati i ruka će te boljeti. Vrat radi isto. Zato je bol obično neistražena, javlja se popodne, širi se na gornji dio trapeza i između lopatica, i opada kada ustanete i prolazite. To je slika mišićnog prenagrevanja, ne ozljede.

Nije loše držati, nego držati to isto predugo.

Ne postoji savršena pozicija koju možeš držati cijeli dan. Ljudi koji sjede savršeno uspravno osam sati bez kretanja pate isto kao i oni koji su se nagnuli. Najveća varijabla koja utječe na bol nije ugao leda, već koliko dugo se ništa ne mijenja. Cilj nije savršeno držanje, već da se položaj mijenja svakih 20 do 30 minuta.-Ne, ne, ne.

Radno mjesto u brojevima

• Vrh ekrana Oko oko oko oko oko oko oko oko oko 5 do 8 cm. Ako gledate dolje, ekran je premali.
• Udaljenost ekrana 50 do 70 cm, otprilike dužina ispuštene ruke.
• Laptop bez vanjske tipkovnice To je najgori scenarij. Ako koristite laptop više od 2 sata dnevno, podignite ga za 15 do 20 cm (knjige rade) i dodate zasebnu tastaturu i miš.
• Lakta oko 90 stupnjevaPodlaktice paralelno podno, ramena spuštena. Ako su ti rameni podignuti prema ušima, što je previše visoko ili stolica je 5 do 10 cm preskupa.
• Dva monitora: Ona na kojoj provodiš više vremena ide točno ispred tebe. Rad s glavom stalno okrenuta na stranu je najbrži način da dobiješ jednostrani bol.
• -Njegov telefon. Podignite grudi ili lice umjesto da spustite glavu. Izgleda glupo, ali to je ono što je većinom skinulo teret.

Pauza: 30 sekundi svakih 30 minuta.

Sredit ću tajmer na 25 do 30 minuta. Kada zvoni, ustani i uradi sljedeće za 30 do 60 sekundi: 10 krugova sa leđima unazad, 5 udaranja brade i 20 sekundi gledanja u nešto što je udaljeno najmanje 6 metara. To je oko 15 minuta dnevno raspoređeno u kapi i vrijedi više od jednog dugog istezanja navečer.

Vježbanje koje vrijedi

Svaki dan, oko 5 minuta.

1. -Povući bradu: gurnite bradu ravno unazad (dvostruki brad), zadržite 3 sekunde, 2 serije po 10 ponavljanja.
2. U slučaju da je to potrebno za isporuku, isporuku se može provesti na sljedećem mjestu: Uho prema ramenu, ruku polako povuci, dva puta po 30 sekundi na svaku stranu.
3. Istegnuti mišići podizanja lopatice: Okrenite glavu 45 stupnjeva i pogledajte u ramena dva puta po 30 sekundi.
4. -Proširenje prsne kičme preko stoličnog naslona: 8 do 10 sporih ponavljanja. Ako je prsa upaljena, vrat plaća račun.

Dva do tri puta tjedno u teretani.

• -Face pull: Tri serije po 15 ponavljanja, lagan teret, 2 sekunde zadržavanja.
• Reverse fly ili Y podizanje s 2 do 4 kg: Tri serije od 12 do 15.
• Vlačenje (Sljepotica ili sjela): Tri serije od 8 do 12.
• Farmers' March: 2 do 3 serije od 30 do 40 metara s 20 do 24 kg po ruci.
• Izometrija vrata: Dlan na celu, a zatim na svaku stranu, gurni glavom bez pomicanja, u tri smjera po 3 puta 10 sekundi.

Što u treningu pogoršava stvari

• Sjakovi s pretjerano teškim čepom i naglavom glavom.
• To je udarac s klopa u kojem gurash vrat u klopak da bi se potisnuo posljednji ponavljanje.
• Trbuha u kojoj rukama povlačiš glavu naprijed. Zamijeni ih planokom ili mrtvom bugom, tri serije po 30 sekundi.
• Telefon između serija. 20 serija 90-s sekundi pauze je 30 minuta gledanja dolje, točno na kraju dana kada je vrat umoran.

San i sitnice koje vrede.

Spavanje na trbuhu drži vrat okrenut 80 do 90 stupnjeva šest do osam sati, i to je najčešći razlog zašto se netko budi tvrdoglavi. Na boku koristi jastuk debljine ramena, oko 10 do 14 cm, kako bi vrat bio u skladu s kičmom. Na leđima je tanji, 8 do 10 cm. Kada je u pitanju stres, gornji trapez je mišić koji ljudi nesvjesno drže stisnutim satima; pet sporih udisanja od šest sekundi nekoliko puta dnevno realno spuštaju ramena.

Kad je liječnik

Većina bolova u vratu od ekrana opada za 2 do 6 tjedana s povećanjem. Ako imate nešto od sljedećeg:

• Trnkanje, ukočenost ili slabost u ruci ili vrećici, ispadanje predmeta iz ruke.
• Bol nakon pada, udarca ili prometne nesreće.
• Bol koja te budi noću ili ne opada u mirovanju.
• Temperatura uz upaljen vrat, oštar nagli glavobolje, problemi s ravnotežom, govorom ili gutanjem.
• Neobjašnjivo gubitak težine ili bol koji se ne popravlja nakon 6 tjedana stalnog rada.

Kratko.

• Nagnite glavu, pritisnite vrat s 12 do 20 kg umjesto pet, podignite ekran na visinu očiju i telefon na visinu grudi.
• Problem je u predugoj poziciji, ne u lošem držanju; mijenjate poziciju svakih 20 do 30 minuta.
• Pauza od 30 do 60 sekundi svakih pola sata vrijedi više od jednog dugog istezanja navečer.
• Pet minuta dnevno: Uvuci bradu 2 puta 10, izvuci trapezu i podigni lopatu 2 puta 30 sekundi, proširi prsnu kičmu 10 puta.
• Žulja ili slabost u ruci, bol nakon udarca ili bol koja ne opada 6 tjedana idu liječniku, ne na još jedan podizanje.