Dosadno u treningu: Zašto se javlja i kako promijeniti program

Tri mjeseca ideš po istom planu i odjednom ti ne ide. Nema boli, imaš vremena, ali ideja o trećem skupu udaranja u istoj sobi u isto vrijeme djeluje kao kazna. To je jedna od najčešćih točaka na kojima ljudi mirno odustaju i gotovo uvijek se rješava promjenom programa, a ne promjenom karaktera.

Dosadnost je informacija, a ne lenjost.

Dosadnost se najčešće javlja kada trening postane potpuno predvidljiv i povratne informacije nestaju. Prvih nekoliko mjeseci težina raste gotovo sama od sebe i svake sedmice nosi mali dokaz da nešto radite. Kada rast stane, ostaje samo rutina... isti pokreti, isti broj, isti umor.

Drugi česti razlog je suprotan: Treniranje je postalo previše. Ako izađeš iz dvorane bez nijedne serije koja te stvarno traži, mozak to čita kao gubitak sata, bez obzira koliko plan izgleda na papiru.

Treći razlog je predug i previše opsežan plan. Treniranje od 75 minuta i 11 vježbi teško je voljeti za nekoga tko nema natjecanje na obzoru. Dosad je često samo pristojno ime za odbranu od obveze koja je prevelika za svakodnevni život.

Prvo provjeri je li to dosada ili umor.

Ova dva stanja izgledaju isto iz vrata teretana, a traže suprotan odgovor. Dosadnosti treba novost, umoru odmor... i ako pogriješite, gubite tjednima.

-Grubo pravilo: Dosadnost je specifična, umoranost je opća. Ako ti još uvijek sviđa nogomet s prijateljima, ili planina ili nova vježba koju si vidio, a samo ti plan izgleda mrtvo, to je dosada. Ako je sve sivo, lošiji san i puls u mirovanju je viši nego obično, bit će umoran. Više o toj razlici u tekstu o Razlikovati mentalnu i fizičku umor.-Ne, ne, ne.

Postoji i brzi test. Napravi jedan težak set, dva do tri ponavljanja od otkaza, u vježbi koju voliš. Ako se pojavi interes i poželiš još, problem je program. Ako je i to teže nego što bi trebalo, uzmi tjedan dana sa pola manje serija i istim težinama, i procjeni ponovo.

Promijenite varijable, ne cijeli program.

Najveća greška ljudi koji su se dosadno ispali sve i početi od nule sa potpuno novim planom. To je gubitak jedine stvari koja drži napredak na mjeri. Bolje je zadržati kost i promijeniti ono oko nje.

Zadržite tri do četiri glavna poteza: Nešto od šukanja, nešto od pomicanja ili nagibanja, jedan gurnuti i jedan vući. Vozi ih dalje u istim brojevima. Sve ostalo je otvoreno.

• Pomoćne vježbe: Zamjenite dvije do tri svaka 6-10 tjedana. Štapovi umjesto štapova, korak umjesto guranja nogama, vesla s jednom rukom umjesto s dvije.
• Razmak ponavljanja: Ako ste tjednima u 3x10, pokušajte blok u 5x5 s većom težinom ili 3x15 s kraćim pauzama. Isti pokret, potpuno drugačiji trening.
• -Kompatibilno. Tri sekunde spuštaju ili jedna sekunda pauze u donjem položaju smanjuju težinu za 10-20 posto, čineći poznati trening novim.
• Format: Sastavi vježbe u parove koje radiš u smjeni. Treniranje od 60 minuta skraćuje se na 40, što je često dovoljno da se ponovno uklopite u tjedan dana.

Promjeni jednu do dvije varijable po bloku, ne sve odjednom. Ako promijenite vježbe i ponavljanja i tempo, nećete znati što je pomoglo, a za dva mjeseca ćete biti na istom mjestu.

Vrati cilj koji se može mjeriti.

"Biti zdrav" i "biti u formi" ne mogu držati nikoga kroz kišni utorak u studenom. Takvi ciljevi nemaju rok i broj, tako da se ne mogu ispuniti ili propustiti.

Postavi jedan cilj za sljedećih 8-12 tjedana koji ima brojku: Pet bezpomoćnih skokova, mrtvo dizanje 100 kg za tri ponavljanja, 5 kilometara u manje od 28 minuta, ili jednostavno svaki trening na planu za dva ponavljanja bolji od danas. Zapamti to i zapisi serije. Tri redova treninga u bilježnici bolje rade od aplikacije koju ne otvarate.

Cilj ovog tipa se mijenja i ono što se događa u glavi tijekom serije... kada znate koji broj lovite, pažnja se usmjerava na kretanje umjesto na sat. Više o tome kako riječi u glavi utječu na broj ponavljanja.-Ne, ne, ne.

Ponekad nije problem plan, već okvir.

Čini se da je program u redu, a odvratnost dolazi od svega oko njega: Termin koji ti ne odgovara, dvorana koja je prepunja za 18 sati, priprema koja svaki put jede pola sata.

Pokušaj promijeniti jednu po jednu. Drugi termin, drugi sat, partner koji stvarno dolazi, ili samo -Neka bude u redu. Da je ujutro odluka da izađete kroz vrata, a ne 15 sitnih odluka. U zimu, kada je i put do dvorane prepreka, bolje je unaprijed napraviti. Plan za mjesecima kad ne izađeš. nego se oslanjati na volju.

Postoji i period u kojem je dosad normalna faza, a ne signal za promjenu... negdje između druge i šeste sedmice, dok se još uvijek ne stvori navika. Koliko to obično traje, piše u tekstu o broj dana potrebnih za vježbanje u naviku.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Dosadna u treningu obično je bezopasna. Ali ako gubitak interesa traje duže od dva do tri tjedna i ne odnosi se samo na teretanu nego i na posao, društvo i stvari koje ste prije voljeli, to više nije pitanje programa.

Ako je uz to problem spavanja, neobjašnjiva promjena apetita ili tjelesne mase, stalna umornost koju ne može popraviti odmor ili mučnina koja traje većinu dana, obratite se liječniku. Isto vrijedi i ako je vaš učinak naglo pao s ubrzanim pulsom u mirovanju ili vrtoglavicom. To su stvari koje se rješavaju pregledom, a ne novim redoslijedom vježbanja.

Kratko.

• Dosadnost najčešće znači da je napredak zaustavljen ili da je plan predug i predugački. To su oba rješljiva problema, ne nedostatak volje.
• Razlikovati dosadu od umora: Dosad je bila ograničena samo na trening, umoranost je opća i prati je loš san i propadanje energije posvuda.
• Zadržite tri do četiri glavna pokreta, a promjeni pomoćne vježbe, opseg ponavljanja, tempo ili format u blokovima od 6 do 10 tjedana.
• Promjeni jednu ili dvije varijable odjednom da bi znao što je pomoglo.
• Postavite mjerljivi cilj s rokom od 8-12 tjedana i zapisnite seriju; broj koji lovite vraća pozornost na trening.