Bol u laktu: Zašto se javlja kod onih koji vježbaju i što promijeniti

Bol na unutrašnjosti lakta, na toj kosti koja se izlijeva kada se saviješ ruku, jedna je od najčešćih nevolja kod ljudi koji redovito dižu utehe. To se zove golferski lak, profesionalno medijalni epikondilitis, i obično nema nikakve veze s golfom. Nastaje od povlačenja, stiskanja šaka i previše skakanja u treningu. Većina slučajeva se rješava promjenama u treningu i ciljano vježbanje, a ne tri mjeseca potpunog mirovanja.

Kako znaš da je to točno?

Golfski lak boli u jednom točno određenom mjestu. Pritisnete prstom na unutrašnju stranu lakta (straninu bližu tijelu kada je dlan okrenuta naprijed) i pronađete točku veličine noktiju koja je osjetljivije bolna od svega što je oko nje. Bol se pojačava kada:

• jako ste se stisnuli, kao što je mrtvo dizanje ili farmerska šetnja;
• Skloni zglob dlana uz otpor;
• Okrenete ruku prema dolje s otporom, kao da okrenete vijak;
• Vlačiš okove, veslaš, povlačiš se s gornje rupe, posebno poduhvatom.

Ako boli na vanjskoj strani lakta, to je teniski lakta; pravila su ista, samo mišići su drugačiji. Ako umjesto oštrih točaka imate trn u malom i malom prstu, to više izgleda kao iritacija ulnarnog živaca i traži pregled, a ne još jedan niz preoblina.

Zašto se javlja onima koji vježbaju?

Ne ostavljajte se na jednom mjestu. Pusti se kada se teret poveća brže nego što se tkivo može prilagoditi. Najčešći scenariji:

• -Smak u obimu. Prelazak sa 8 na 18 radnih serija povlačenja tjedno u roku od dva do tri tjedna je klasika. Članci se prilagođavaju sporije od mišića, često 6 do 12 tjedana.
• -Puno posla sa ravnim šipkom. Slagalice s ravnim šipkom drže podlakticu u punoj supinaciji i guraju sve strese u isto mjesto.
• -U redu. -U redu. Mrtvo podizanje bez pojasa preko 85% od jednog maksimalnog ponavljanja znači da su tijesni podlaktice u punom stanju, što se računa s ostalim.
• -Dodatni rad na hvatanju. Drveće, visine, farmerske staze i debele palice u istom tjednu lako mogu napraviti 300 do 400 sekundi maksimalnog stiskanja.
• Malo oporavka. Isti obrazac povlačenja pet ili šest dana tjedno, uz pet do šest sati sna, ne ostavlja prostora za oporavak tetiva.

Što promijeniti u sljedeća dva tjedna?

Cilj nije nula boli nego kontrola. Bol tijekom serije do 3 od 10, i bez pogoršanja sljedećeg jutra.

1. Smanji težinu na vježbama koje te bolju za 30 do 50% i radi 8 do 12 ponavljanja umjesto 3 do 5.
2. Zamijeni poduhvat neutralnim hvatanjem ili uzdizanjem na sve što povučeš.
3. Zamjeni ravno bicepsno štapom za EK sa štapom ili bubuljkama sa neutralnim zagrljajem.
4. Koristi pojas na sve preko 80% od jednog maksimalne ponavljanja tako da šaka ne bude ograničenje.
5. Privremeno isključite direktan rad na hvatanju i dugotrajnim visinama na 2 do 3 tjedna.
6. Smanji ukupni broj povlačenja tjedno, na primjer, sa 16 na 8 na 10, i vrati ih dva puta tjedno kad prestane boljeti.

-Put, noge i trbuh možeš zadržati na starom. Samo pazi da ne stisneš štap na klupi svojom snagom. Lakše stisnuti često ublažava bol odmah.

Vežbe koje stvarno rade

Žlijezde se ne popravljaju mirovanjem nego postupnim opterećivanjem. Tri stvari, dva do tri puta tjedno, ukupno 10 do 12 minuta:

• Ekscentrična fleksibilnost zgloba. Podlaktica naslonjena na butinu, dlan okrenuta gore, težina od 1 kg (na početku može i 500 g boce vode). Drugo rukom podignite teret i spustite ga na četiri sekunde. Tri serije od 12 do 15 ponavljanja.
• Izometrijski stis. Pritisnite mekanu loptu ili rupčić na oko 50 do 70% maksimalne snage, 5 serija po 30 do 45 sekundi, s minutom pauze.
• Pronacija i supinacija. Čekić ili čekić držan na jednom kraju, lak na boku tijela, okretanje dlanom gore-dolje u trostrukoj tempoteriji, tri serije od 12 do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Progresivnost: Dodajte 0,5 kg ili 2 ponavljanja svakih 7 do 10 dana. Realno vrijeme za poboljšanje osjećaja je 6 do 12 tjedana, ne 5 dana.

Pravo koje vrijedi za gotovo svaku grebenu: Ako bol tijekom vježbanja ne prelazi 3 do 4 od 10 i sljedećeg jutra nije gora od prethodnog dana, teret je u redu.

Što ne pomaže koliko misliš.

Potpuna mirovanje smanjuje bol dok ne radite ništa, a onda se sve vraća čim se vratite u teretanu, jer su ti zglobovi postali slabiji. Led pomaže simptomima 10 do 15 minuta, ne liječi. Ploča ispod lakta može smanjiti bol u radu, ali to je pomoć, a ne rješenje. -Rulovanje podlaktice daje malo olakšanja.

Male stvari koje ubrzavaju oporavak

Uzmite 1,6 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za osobu od 80 kg to je oko 130 do 160 grama dnevno, raspoređeno u četiri obroka po 30 do 40 godina. Spavaj sedam do devet sati. Ako ste u velikom deficitu kalorija mjesecima, oporavak tetiva će potrajati duže.

Kad je liječnik

• Trbušenje, mučnutoća ili slabost u prstima, posebno u malom i srednjem dijelu prstiju.
• Bol koja je nastala nakon pada, udarca ili naglog trčanja, uz oticanje ili modrica.
• Ne možeš potpuno ispraviti ili savijati lak.
• Bol koja te budi noću ili ne opada nakon 6-8 tjedana prilagođenih treninga.
• Osjetljiv pad snage stisnuća, ispadanje predmeta iz ruke.
• Crvenilo, vrućina, oticanje i povišena temperatura zahtijevaju hitnu pregled.

Kratko.

• Golfski lak je bol na unutrašnjoj strani lakta, najčešće od naglog skoka u obimu povlačenja i rada na hvatanju.
• Ne prekidajte trening. Smanjite težinu za 30 do 50%, promijenite držanje i skratite seriju povlačenja na 8 do 10 tjedno.
• Za ekscentričnu fleksibilnost zgloba 3 x 12-15, izometrijski stiskanje 5 x 30-45 sekundi i pronalaženje 3 x 12-15, dva do tri puta tjedno.
• Bol do 3 od 10 tijekom rada je prihvatljiva; gore ujutro znači da ste pretjerali.
• Ako imate mučninu, slabost, oteklinu, ozljede ili ako se ne pomaknete nakon 6-8 tjedana.