Bol u pticama i takozvani trn u pticama: Zašto se javlja kod onih koji vježbaju i što konkretno promijeniti

Prvi korak ujutro boli pet, kao da ste stajali na oštro kameno, a nakon pet do deset minuta hoda bol se smiri i zaboravi se do sljedećeg jutra. To je najčešća priča kod ljudi koji redovito treniraju, i naziv Škrgavica To zapravo vodi na pogrešan trag. Kosti se na rendgenskim snimcima vide kod tisuća ljudi koji nemaju nikakve probleme; ono što stvarno boli je plantarna fascija, čvrsta veziva traka ispod ramena koja je pretjerana.

Zašto baš oni koji vježbaju?

Fascija ne opada zbog jednog treninga, već zbog promjene na koju se stopala nisu navikla. U praksi je to gotovo uvijek nešto s ove liste:

• Nagli skok u opsegu. Od 15 do 30 kilometara trčanja u dva tjedna ili od dva do četiri treninga tjedno.
• Toliko skokova odjednom. Skakanje na vijakovima, dvostruki pod, skakanje na sanduk. 200 do 400 skakanja u jednom treningu je za neobičnu nogu ozbiljan teret.
• Nove cipele. Prelazak sa cipele s 10 mm razmak pet prstiju na model s 4 mm ili na potpuno ravnu podlažnju prebacuje znatno više posla na list i fasadu.
• Slab list i slab stopala. Ako ne možeš napraviti 25 diganja prstiju na jednoj nozi, list se umara prije nego što trening završi, a fascija preuzima razliku.
• Ostatak dana. Osam do deset sati stajanja na betonu ili ploči plus trening je više opterećenja nego sam trening.
• Povećanje tjelesne mase. Pet do osam kilograma više tijekom zime može se osjetiti na svakom koraku.

Je li to sigurno fascija?

To je tipično: Bol u donjem dijelu pete najteži je kada se prvi put kreće ujutro ili nakon dugog sjedanja, a pogoršava se sljedeći dan nakon teškog treninga. Ako se slika razlikuje, razmislite:

• Bol koja raste. koliko dugo traje aktivnost, boli kad stisneš petak sa strane, budi te noću... sumnja na stresnu frakturu petaka.
• Grčenje, trljanje, širenje boli prema prstima, vjerojatno na živcu.
• Bol iza pete, iznad pete... to je Achillesov zglob, drugi problem i drugi pristup.

Prvih 10 do 14 dana.

Ne prestaješ vježbati, mijenjaš vrstu tereta. Smanji udarac (trčanje, skokovi, sprintovi) za 50 do 70 posto i zamijeni ga biciklom, veslanjem ili plivanjem. Čekanje, podizanje mrtvih i sve gore gore radovi obično ostaju netaknuti.

Pravilo rada: Bol tijekom vježbanja do 3 od 10 je prihvatljiva, ali sljedećeg jutra ne smije biti gora od prethodne. Ako je tako, onda je zadnji trening bio prevelik. Zamrznuta plastična boca ispod podnožja pet minuta, dva puta dnevno, dobro smanjuje bol, ali to je olakšanje, ne lijek.

Vežbe koje stvarno mijenjaju stvari.

Jačanje s velikim opterećenjem

Podizanje prstiju na ivici stepenica, sa prekrivenim ručnikom ispod prstiju kako bi ostali podignuti. -Kompatibilno. 3 sekunde gore, 2 sekunde zadržati, 3 sekunde dolje. Svaki drugi dan.

1. Sedmica 12/12. Tri serije od 12 ponavljanja, samo tjelesnom težinom, na obje noge.
2. -Trojnaest četvrte sedmice. Četiri serije po 10, sa ruksakom od pet do deset kilograma.
3. Sedmica 58: Pet serija po osam, od 15 do 20 kg, po mogućnosti na jednoj nozi.
4. Nedjelja 9-12: održavanje, tri serije po osam, dva puta tjedno.

Rezultati se ne vide za sedam dana. Realno poboljšanje od 30 do 50 posto nakon šest do osam tjedana stalnog rada.

Izdužanje fascije

Prebacite bolnu nogu preko druge, ruku povucite prstom prema gore dok ne osjetite stiskanje ispod noge. Drži 10 sekundi, 10 ponavljanja, tri puta dnevno... jednom u krevetu, prije nego što dodirneš pod.

List i stopala

Ispružavanje listova uz zid, uz izduženo i savijeno koljeno, tri puta po 30 sekundi dnevno. Uz to, skupljanje prstiju i podizanje stopala, 2 serije po 15 zadržavanja od 5 sekundi.

Obuće i ostatak dana.

Izbjegavaj prvo tri do četiri tjedna bosonoge šetnje po pločama i podijumu; kupi kućne cipele s čvršćim dnom i nosi ih čim ustaneš. Ne mijenjaj tipove cipela u ovom razdoblju. I ne prelazi na tanke potpone. Meka petlja i trake pomažu na danu sa dužim stajanjem. Ništa od toga ne liječi, ali kupuje vrijeme dok pojačanje ne napravi svoj posao. Ako ste dobili težinu, smanjenje od 4 do 5 posto znatno smanjuje težinu svakog koraka, a unos od 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase održava mišiće dok se smanjuje obim treninga.

Vraćamo se trčanju i skakanju.

Kriterij za povratak nije kalendar, nego jutro: Tri jutra zaredom s bolom ispod 2 od 10 i 30 minuta brzog hoda bez pogoršanja. Onda se krećete s izmjenom jednog minuta trčanja i dva minuta hoda, ukupno 20 minuta, svaki drugi dan. Povećajte obim najviše 10% tjedno. Skokovi, skokovi i sprinti su posljednji, tek četiri do šest tjedana nakon prvog trčanja.

Najčešća greška nije previše treniranja, već prekid za tri tjedna i povratak na isti nivo kao i prije. Fascija dobiva isti udarac na slabijoj nozi.

Kad je liječnik

• Nema nikakvog kretanja nakon šest do osam tjedana stalnog rada.
• Bol te budi noću ili je prisutna i kada si potpuno mirna.
• Škakljanje, mučnjenje ili gubitak osjetljivosti u podnožju i prstima.
• Oticanje, crvenilo, vrućina ili povišena temperatura.
• Iznenadni bol sa osjećajem pucanja, i modrica na podu. Moguća ruptura fascije.
• Bol u obe pete kod mlađih osoba, posebno s jutarnjim ukočenjem leđa ili oteklinom drugih zglobova.
• Ako imate dijabetes ili poznati problem s cirkulacijom u nogama... Ne čekajte šest tjedana.

Kratko.

• Bol u ranim koracima je fascija, ne trn na rendgenu.
• Ne prekidajte trening smanji udarac za 50 do 70 posto i zadržite snagu i kardio bez skakanja.
• Osnova oporavka je podizanje na prste s ručnikom ispod prstiju: Od 3x12 težine do 5x8 težine od 1520 kg svaki drugi dan, 12 tjedana.
• Istegnite fasciju 10x10 sekundi, tri puta dnevno, uključujući i prije prvih koraka ujutro.
• Šest do osam tjedana bez nikakvih pomaka, noćnih bolova, trnjenja ili oticanja.