-Bezbrižnost u treningu: Zašto se javlja i što učiniti

Na trećem nizu grmljavina, okrene se pred oči, na sekundu se zatvori i moraš se uhvatiti za stolicu. To se događa gotovo svima koji redovito treniraju, a u većini slučajeva uzrok je banalan: Pritisak, šećer, voda ili disanje. Ali isto osjećanje ponekad znači nešto ozbiljnije, pa je važno znati razliku.

Zašto ti je glava vrtoglava?

Mozak dobija oko 15 posto ukupnog protoka krvi i ne može trpjeti ni sekundu prekida. Kada se naglo ustajete iz kljove ili od kljove, dobar dio krvi na trenutak ostane u vašim nogama, pritisak u vašoj glavi opada i pojavljuje se poznato mračenje i zumiranje. Tijelo obično to riješi za dvije do tri sekunde, ubrzava puls i skuplja krvne sudove. Osjećaj nije opasan; opasan je pad s štapom na leđima.

Zadržavanje daha

Na teškim serijama gotovo svi rade Valsalvu: Dišeš, stisneš i drži. Pritisak u grudnom košu raste, manje krvi se vraća u srce, a čim izdahneš, pritisak se sruši. Ako zadržite dah kroz svih pet ponavljanja mrtvog dizanja, vrtoglavica na kraju serije je očekivana, a ne čudna.

Niski šećer u krvi

Ako je posljednji obrok bio prije sedam ili osam sati, pa radite sat vremena treninga, vaše jetrene zalihe su iscrpljene. U treningu snage ovo je rijetko nego kod dugih kardio, ali se događa, najčešće ujutro.

Dehidracija i gubitak soli

Gubitak od 2 posto tjelesne mase kroz znoj, odnosno oko 1,6 kg kod osobe od 80 kg, mjerljivo smanjuje volumen krvi i povećava puls za 5 do 10 otkucaja. U toploj sobi to je jedan do dva sata rada bez pića.

Prezgrijavanje i prebrzo disanje

iznad 26 do 28 stupnjeva u dvorani krv odlazi u kožu za hlađenje i manje je ostalo za mišiće i mozak. Suprotni problem je hiperventilacija: Petnaest brzih dubokih udahova prije serije ispušta previše ugljikova dioksida, krvne žile u mozgu suze i vrtoglavi prije nego što dodirnete šipku.

Stvari koje nemaju veze s treniranjem.

Anemija, lijekovi za pritisak i diuretika, poremećaj srčanog ritma, problem s unutarnjim ušima. U ušima, vrtoglavica se javlja prilikom okretanja glave ili ležanja, a ne prilikom napora, i traje od 10 do 60 sekundi. Treniranje ne izaziva probleme. Samo ih prvi otkriva.

Što učiniti u tom trenutku?

1. Prekini seriju. Spustite teret na stolicu ili se sklonite s trake. Ne dovršavajte ponavljanja.
2. Sjedni odmah, a još bolje leži i podigni noge 10 do 15 centimetara iznad srca. Ostanite tako 60 do 90 sekundi.
3. Diši normalno i mirno kroz nos, oko 12 udisaja u minuti. Ne diši duboko i brzo, pogoršavaš stvari.
4. Ako niste jeli, uzmite 20 do 30 grama brzih ugljikohidrata, kao što je banana ili žlica meda, i 300 do 500 ml vode u malenim gutljajima.
5. Ustaj u dvije faze: Prvo sjedni i čekaj 30 sekundi, a onda ustani.
6. Ostatak treninga skratite na 50 posto tereta i pređite na vježbe na podršci, ležeći ili na stroju. Slobodan teret iznad glave preskoči taj dan.

Kako se ne ponovi?

Voda i sol

Pijte 400 do 600 ml vode dva do tri sata prije treninga, a zatim 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta tijekom treninga. Izmjerite se prije i poslije, da biste vidjeli koliko zapravo gubite; za svaki kilogram izgubljen povratite 1,2 do 1,5 litara tijekom sljedećih tri do četiri sata. Ako vam majica ostavi bijele tragove i trenirate duže od sat vremena, dodajte 500 do 1000 mg natrija po litri tekućine.

Hrana

Jelo 60 do 90 minuta prije: 40 do 60 g ugljikohidrata i 20 do 30 g proteina. Ako vježbate u roku od pola sata nakon što se probudite, uzmite najmanje 20 do 30 grama brzih ugljikohidrata. Ako ste u deficitu ispod 1500 kilograma dnevno, vrtoglavica je gotovo pravilo, ne izuzetak.

Diše i odmara.

Uzdišite prije nego što spustite teret, držite se kroz najteži dio pokreta, izdahnite čim prođete kroz tačku zaustavljanja. Ne zadržava dah duže od tri do pet sekundi po ponavljanju. U seriji od osam ili više ponavljanja, udiši svaki ponavljanje. Pauza između teških serija 2 do 3 minute, za serije od 1 do 3 ponavljanja 3 do 5 minuta.

Redoslijed i tempo

Nakon serije gurnuti hodati 20 do 30 koraka umjesto stojeći zaglavljen ili odmah sjesti. Ne skakutaj naglo s potisne klupke. Upuštaj vruću kadu i saunu najmanje 15 minuta nakon zadnje serije.

Kad je liječnik

Tražite hitnu pomoć ako vam se uz vrtoglavicu doda bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napori, nepravilan puls koji skače, gubitak svijesti makar na sekundu, slabost jedne strane tijela, smetnje govora ili vida ili jaka glavobolja koja je iznenada počela.

Ako se događa svakih tri treninga ili češće, ako se događa i izvan dvorane, ako ste uz to kronično umorni i gubiš dah uzdižući se dva kata stubišta, ako uzimate lijekove za tlak ili diuretika ili ste promijenili dozu u posljednjih šest tjedana, ili ako vam se vrtoglavica kada se okrenete u krevetu.

U pregledu, čini se da je pametno tražiti krvni prikaz s hemoglobinom i feritinom, šećer, elektroliti, mjerenje tlaka u ležećem i uspravnom stanju (pad iznad 20 mmHg je nalaz, a ne slučajnost) i EKG.

Kratko.

• Najčešći uzroci su pad pritiska pri ustajanju, zadržavanje daha, nizak šećer i gubitak 2 posto tjelesne mase kroz znoj.
• Kad se javi: Prekini seriju, legni i podigni noge 60 do 90 sekundi, i onda ustani u dvije faze.
• Prevencija: 400 do 600 ml vode prije, 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta, 40 do 60 g ugljikohidrata sat i pol prije obroka.
• Ne zadržavajte dah duže od tri do pet sekundi, a između teških serija, odmorite se 2 do 3 minute.
• Bol u grudima, nesvjest ili vrtoglavica koja se ponavlja izvan dvorane znači pregled, ne prilagodbu treninga.