Turski ustanak: Tehnika korak po korak.

Najčešće pitanje o turskom ustanku glasi otprilike ovako: Zašto vježbati gotovo minutu, raditi s niskim težinama i sedam ili osam koraka koje nitko ne zna napamet?

Odgovor je niži nego što zvuči. Turski ustanak ne gradi mišiće i ne služi za lične rekorde. On provjerava i vježba jednu stvar: da rame ostane mirno i stabilno dok se cijelo tijelo ispod njega mijenja iz ležećeg u stojeći i nazad. Ako pucate negdje, pucat će upravo tamo... sporo, vidljivo i s malom težinom, umjesto brzo i skupo pod štapom.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Tursko ustanak (engl.) Turski get-upTGU (Tinguing, skraćeno TGU) je ustala s poda dok jedna ruka drži težinu izloženu iznad ramena obično grudnica ili grudnica. Potpuno ponavljanje znači ustati i vratiti se na pod na istom putu, a težina se stalno drži iznad oslonačke točke.

Rame rade izometrijski, tako da nema pokreta u zglobu: Rotatorna rukavica, deltoid i mišići koji drže lopatu zajedno drže glavu nadlaktice na mjestu dok se kut trupa stalno mijenja. Trbušni zid i mišići trbuha nose prve tri faze, kada se dignete s leđa na laktu i na dlan.

Zadnja i stražnja desna strana rade na mostu i stopu, prednja i desna strana stabiliziraju koljeno u poluklubu, a širok leđa i ruka na podu drže tijelo uspravno. Nijedna od tih grupa ne dobiva dovoljno stimulacije da TGU zamjeni ščepanje, gurtanje ili Kettlebell swing-Ne, ne, ne. Zato ga tretiramo kao vježbu kontrole, a ne vježbu mišića.

Kako se izvodi?

Uzmi lakši teret nego što misliš. Prosječan muškarac treba da ima između šest i osam kilograma za prvi mjesec, a prosječna žena četiri do šest kilograma. Snimite s strane telefonom. Ovo je potez koji je teško osjetiti, ali je lako vidjeti.

1. Leži na leđima i stavi teret na desno rame. Okrenite se na bok, uhvatite ga s obje ruke i povući ga do prsa, a onda ga vratiti na leđa. Nikad ne posegneš za teškom pruženom rukom.
2. Ispruži ga prema stropu s obje ruke, a zatim spusti lijevu. Desni lak je zatvoren, zglob ravna, težina točno iznad ramena ne iznad lica.
3. Skloni desno koljeno i spusti stopalo ravno na pod, blizu guzice. Lijeva ruka i lijeva noga su udaljene od tijela oko 45 stupnjeva.
4. Odgurni desnom stopom i lijevom podlakćom i podigni se na lijevom laktu. -Postaje otvorena prsa, brada se ne uvuče.
5. Prelazi s lakta na dlan. Lijeva ruka je ispravljena, prsti okrenuti na stranu, rame aktivno gurnuti dolje od uha.
6. Podigni kuk s poda dok ne dobiješ ravnu liniju od lijeve ruke do desnog koljena. Ovo je most i mora biti visok, inače nema mjesta za sljedeći korak.
7. Povuci lijevu nogu unazad ispod sebe i spusti se u polupokret: Lijevo koljeno ispod kuka, desna noga naprijed, podkoljeno je u redu.
8. Podigni lijevu ruku s poda i uspravni trup. Zatim okrenite lijevu podnožju sa brisačem tako da su noge u istoj liniji kao za korak.
9. Odmakni se s obje noge i ustani. Stopala široka kao kukovi, težina iznad ramena, pogled naprijed.
10. Vratite se istim putem: Odmaknite se, pod koljenom na stranu, ruku na pod, kuk dolje, lak, leđa. Spuštaš težinu s obje ruke, kao što si je i uzeo.

Prvih nekoliko tjedana gledaj u njega cijelo vrijeme. Kada se kreće sigurno, od polupuklja dalje možete gledati naprijed.

Najčešće pogreške

• Prebrzo. Jedan ponavljanje u umjerenom opterećenju treba 30 do 45 sekundi po strani. Ako ti traje 12 sekundi, ne kontroliraš kretanje, nego padaš kroz njega.
• -Sukriv ili slomljen zglob. Težak mora sjediti iznad podlaktice, a podlaktice iznad ramena. Svaki stepen odstupanja ramena plaća.
• Ruka na podu, previše blizu tijela. Nema mjesta za grudi, trup se ruši naprijed i ustajete na snazi leđa umjesto na podnožju.
• -Niski most. Najčešći razlog zbog kojeg se noga zaglavi prilikom prelaska kroz polugrlo.
• Zaboravio sam brisak. Ako stopala ostanu strogo stajala, ustala si sa nestabilne baze i kuk se otvorio na stranu.
• Previše je težine. Ako druga strana izgleda lošije od prve, težina je prevelika, bez obzira koliko ti je prva strana bila laka.

Ako se pojavi bolno škripanje ili osjećaj "praznog" ramena prilikom prelaska iz mosta u poluključak, prekinite seriju i vratite se na verziju bez muke. Što zapravo pomaže ramenima u teretani? Prevencija ozljeda ramena-Ne, ne, ne.

Lakše varijante

-Ne brini. Izvučena ruka, prazna ruka, isti tempo. Ovo nije stubište koje preskačete... radite ga dok 10 ponavljanja na strani ne izgleda potpuno isto.

Cipela ili boca u ruci. Stara metoda koja još uvijek najbolje radi: Ako predmet padne, izgubio si liniju. Odlična povratna informacija bez riječi od trenera.

Polu-uspora. Samo do dlana ili do mosta i nazad. Pokriva najzahtevniji dio trupa, a izbaci polupokret i štap.

Razdvajanje na dijelove. Pet ponavljanja samo prelazak s lakta na dlan, onda pet mostova, onda pet koraka. Kad svaki dio ide, spoji ih.

Teže varijante

Pauza od 3 do 5 sekundi U svakom položaju, uključujući povratak. Ovo je najsigurniji način da vježbate teže bez povećanja težine.

-Pogreva se od dna do dna. Držiš je za ručak obrnuto tako da dno gleda prema stropu. Zahtijeva znatno jači udarac i stalno rad ruke, pa ide s 30 do 50 posto lakše težine.

Bez podrške za ruku. Umjesto da pređeš na dlan, ideš od lakta ravno do polugrla. Zahtijeva ozbiljnu snagu trupa i pokretljivost kuka.

Veća težina. Podigni po dva do četiri kilograma i to tek kad ti pet uzastopnih ponavljanja na strani izgleda kao prvi ponavljanje.

Alternative ako nemate uređaj.

Kukurik radi jednako dobro, samo je manje štetan jer se ne oslanja na podlakticu. 5 litarski spremnik vode s ručkom, torba s knjigama uhvaćena za gornji ručak ili obična vreća pijeska... sve to prolazi, ako možete čvrsto držati.

Ako nemate ništa, ustanak bez tereta još uvijek ima smisla kao zagrijavanje. Za sličan posao stabilnost trupa pod opterećenjem i kontrola kuka dobro rade bočna ploča s pauzom od 30 sekundi, mrtvi buba s izdahom i Farmer's Walk S bilo čime što je teško i može se nositi 30 do 40 metara.

Koliko serija i ponavljanja

Kao dio zagrijavanja: 2 do 3 ponavljanja na strani sa laganim teretom, ukupno 3 do 5 minuta, prije vježbanja gornjeg tijela.

Kao glavni rad: 3 do 5 serija po 1 do 3 ponavljanja po strani, pauze od 60 do 90 sekundi. Nakon pet ponavljanja u seriji tehnika većina ljudi počinje klizati, a TGU s lošom tehnikom nije od koristi.

Format koji dobro radi: 10 minuta, jedan ponavljanje na minutu, u izmjeni s lijeve i desne strane. Dobiješ 5 ponavljanja po strani i dovoljno pauze.

Dva do tri puta tjedno je sasvim dovoljno. Ovo je vještina, a vještine se održavaju kratkim i redovnim izlaganjem, a ne dugim iscrpljujućim serijama.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Najviše ih dobivaju ljudi koji su stalno sjedeći i imaju uporenu zglobnu stranu, oni koji se bave nadglavnim sportovima (volejbol, tenis, plivanje, bacač) i oni koji se vraćaju na trening nakon dužeg odmora. Koristan je i u treniranje nakon pedesetihGdje je sposobnost da se kontrolirano spustiš na pod i ustaneš od njega vrijednija od bilo kojeg rekorda.

Preskočite ili ga znatno prilagodite ako imate aktivnu bol u ramenu prilikom podizanja ruke iznad glave, ako ste nedavno imali operaciju ramena, lakta ili zgloba, ili ako vam se najočigledno mijenja položaj glave i osjetite vrtoglavicu. Bolni zglob znači da se ne može koristiti gornja opcija.

Ako imate problema s koljenom, poluplavu na tvrdom podu, radi na prevučenom prostiru ili preskočite posljednje dvije faze i ostanite na pola usta.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu traje duže od dva do tri tjedna unatoč prilagodbi treninga, ako osjetite naglu slabost u ruci, trnjenje ili osamljenost u podlakti, ako vas bol budi noću ili ako ne možete aktivno podići ruku iznad glave, obratite se liječniku. Vrtić koji se javlja prilikom prelaska iz ležanja u sjedenje također zaslužuje pregled prije nego što nastavite s ovim vježbom.

Kratko.

Turski ustanak je vježba kontrole, ne masa. Radite sporo, s težinom koja je lakša od one koju vam traži ego, jedan do tri ponavljanja po strani u seriji, dva do tri puta tjedno.

Prvo sa neometanim teretom, onda sa cipelama na ruci, onda sa 6 do 8 kg. Ako sredina pokreta izgleda nesigurno, problem nije u snazi nego u tome što ste preskočili jedan stub.