Brzina treninga: kako se stvarno ubrzati.

Brzina nije nešto što imaš ili nemaš... to je vještina koja se trenira, ali po pravilima koja su prilično različita od svega što radiš. Najveća razlika: Sprint se ne vježba do nemogućnosti, nego sveže, u malim dozama i uz pauze koje vam se čine predugim. Evo kako to izgleda u praksi, tjedan za tjednom.

Što čini brzinu?

Brzina trčanja je proizvod dvije stvari: Uređaj za upravljanje brzinom i Četvrtina:-Ne, ne, ne. Oboje ovisi o tome koliko sile možete proizvesti u zemljište u vrlo kratkom vremenu. Vrhunski sprinter ima kontakt stopala s podom oko 0.080.10 sekundi po koraku; prosječni rekreacijski sportista 0.130.17. To je cijela priča u jednoj rečenici. Nemaš vremena gurati, moraš udariti.

Sprint se dijeli na tri faze. -Premjera. Od početka do otprilike 20-30 m: Tijelo je nagnuto naprijed, korake su kratke, guraš pod uglom. Najveća brzina. U recreaciji se pojavljuje negdje između 25. I 40. Stopa je ispod kuka, a ne ispred njega. Udržavanje Sve je poslije toga i onda samo ubrzavaš ili usporavaš. Za većinu ljudi koji nisu sportaši, prvih 30 metara je ono što vrijedi trenirati.

-Ograničenje: 15-20 minuta, bez preskacaja.

Zadnja loža puca u prvih nekoliko sekundi maksimalne brzine, ali gotovo nikad na kraju. -Zarobljavanje nije formalnost.

1. Pet minuta trčanja, puls oko 130 x 140.
2. Dinamična mobilnost, 8 × 10 ponavljanja po vježbi: Šetaš nogom naprijed-natrag i bočno, kretaš rotirajućim korakom, okretanjem kukovima.
3. Umetnički uvodnici: A-skip i B-skip, 2x20 metara svaki, plus 2x20 metara visok skip.
4. 4x6 progresivnih ubrzanja na 40 metara: 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Između svakog povratka.

Kako sam izgledao na treningu brzine?

Dva broja koja trebaš zapamtiti su: Volumen i -Pauza.-Ne, ne, ne.

Sljedeći članak: 150 x 300 metara ukupno. U zoni iznad 95% maksimuma, po treningu. To je, na primjer, 6×30 metara, ili 4×40 metara, ili kombinacija 3×20 plus 3×30. Više od toga nije hrabrost nego potrošnja.

Pauza: Računaj. 1 1/2 minuta svakih 10 metara sprinta.-Ne, ne, ne. Za 30 metara to je 35 minuta, za 50 60 metara 6 8 minuta. Da, sjedit ćeš i gledati telefon. Tako je.

U slučaju da je to potrebno, može se koristiti i za proizvodnju proizvoda. Mjerite sa stopcem. Kad ti serija bude dobra. više od 3% sporije Od najboljeg dana (na 4 sekunde to je oko 0,12 sek), trening je gotov, bez obzira koliko serije je ostalo na papiru.

Za ubrzanje.

• U slučaju da je vozilo u stanju da se pokrene iz visokog položaja ili s padajućeg položaja naprijed: 6'8 x 15 metara.-Pauza od 2 do 3 minute.
• Nagib na 8-12%. 6'8 x 20 metara.-Pauza tri minute. Uzdignuće se samo ispravlja nagib tijela.
• Sljedeći članci: za opterećenje do: 15% tjelesne mase.- 6x20 metara. To je način na koji mijenjate tehniku, a ne razvijate je.

Za maksimalnu brzinu.

• Leteći sprinti: 20 metara postupnog pada, pa... 20 metara najviše.4×6 ponavljanja, pauza 5 minuta.
• Ravno sprint 6 x 30 metara Odmaknite se od pokreta, 4 minuta pauze.

Snaga koja podržava brzinu

Dva treninga snage tjedno, 40-50 minuta svaki, uvijek. Poslije. Sprint ili poseban dan? Nikad prije.

• Šumiranje: 4 serije po 3 × 5 ponavljanja. Na 80-87 posto maksimuma.
• Rumunsko uskrsnuće: 3×68, kontrolirani pad u 3 sekunde.
• Nordijski zglob koljena: Tri puta četiri. Najbolji samostalni zaštitnik zadnje lože.
• Sjajanje na sanduk od 40 cm: Četiri vozila, potpuni odmor između serija.
• Bugarski škrog: 3x8 po nozi.
• Svaka od ovih vrsta vozila može se koristiti za upravljanje brzom. 3 x 30 x 45 sekundi.

Kako sastaviti tjedan

Za rekreacioniste tri do četiri vježbe su dovoljne:

• U ponedjeljak: -Premjera je u redu.
• Srijeda: Brzina trčanja za oporavak 10 x 100 metara na 70% brzine, pauza 60 x 90 sekundi. Ovo nije treniranje brzine. Ovo je dan čišćenja nogu.
• Petak: "Postoji mogućnost da se koristi i za upravljanje zrakoplovima".
• Vikend: U redu je.

Između dva sprinta vježbanja ostavi minimalno 48 sati.-Ne, ne, ne. Nakon 4 do 6 tjedana, ubaci tjedan otpuštanja s pola manje zapremine.

Gorivo i oporavak

• Jelo je pred 2-3 sata. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci mogu se provesti u skladu s člankom 5. stavkom 1. U ovom slučaju, ne možete koristiti lijekove za liječenje bolesti.
• Protein tijekom dana: S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, to znači da se ne primjenjuje. (za 80 kg to je 130 x 160 g).
• Voda: 500 ml dva sata prije treninga, pa 150-250 ml svakih 15-20 minuta tijekom rada.
• San 7-9 sati. Ako spavaš pet sati, nema tog plana koji radi.

Najčešće pogreške

• Sprint na kraju treninga, kad si već umoran. To je kondicija, ne brzina.
• Pauza od 60 sekundi jer ti se čini da je duže lijenost.
• Volumen 20x50 metara puno umora, nula prilagođavanja brzini.
• Sprint na tvrdom asfaltu bez snage u pozadini.
• Opsednut položaj ruke umjesto sila u zemlju.

Kad je liječnik

• Bol u stražnjem dijelu tijela ili želuca, posebno uz osjećaj trčanja: Prestani odmah. Ako nakon tri dana i dalje kukaš ili imaš modrice, idi na pregled.
• Bol u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napori, vrtoglavica ili osjećaj otkucaja srca. Hitna pomoć, bez odlaganja.
• Ako ste stariji od 40 godina, imate povišen krvni tlak, dijabetes ili imate srčane bolesti u obitelji, provjerite se prije nego što uvedete maksimalne sprinte.
• Bol u zglobu (koljeno, skakavi zglob) koji traje duže od dva tjedna ili je praćen oticanjem.
• - Ne. - Ne. - Ne. - Ne.

Kratko.

• Brzina se trenira svježe: 150 x 300 metara maksimalne snage po treningu, ne više.
• Pauza od 1 1/2 minuta za svakih 10 metara sprinta; 30 metara znači 3 1⁄2 minuta odmora.
• Zagrijavanje 15 do 20 minuta uz progresivno ubrzanje... ili riskirate zadnju kabinu.
• Dva treninga snage tjedno: Četiri puta tri, rumunski mrtvi, nordijski preokret tri puta četiri.
• Kad serija padne za više od 3% ispod najboljeg tog dana, trening je gotov.