Kako voditi dnevnik treninga

Treninga dnevnik je najjeftiniji alat u teretani: -Dva broja ili jedna tablica u telefonu. Bez njega se oslanjaš na pamćenje, a pamćenje ti redovito služi za najbolji dan i posljednji trening, dok sve između nestane. Ovdje je konkretno što da upišete, kako to učiniti u tri sekunde između serija i kako iz tih brojeva izvući odluku za sljedeći tjedan.

Što dnevnik zapravo rješava

Tri stvari. Progresivnost: Ako ne znate da ste prošlog tjedna svalili 80 kg, danas ćete ga opet staviti, samo da se čuje. Obim: Bol u ramenu koja dolazi iznenada obično dolazi od toga što je broj hitaca za pritisak u tri tjedna skočio sa 10 na 22 tjedno. Uzorci: Kada primjetite da vam se potisnica od klupi raspada svaki tjedan kada spavate manje od 6 sati, prestanete kriviti program.

Minimalno što radi posao

Ne trebaš aplikaciju s 40 polja. Za svaki trening napiši:

• Datum i redovni broj treninga U tjednu (npr. 18.03., trening 2 od 4.
• Vježbanje, težina i svaki skup posebno. - Ne prosječno.
• Pauza Između serija u nekoliko minuta, barem za glavne vježbe.
• Tjelesna težina Jednom tjedno, ujutro nakon WC-a, prije doručka.
• Jedna rečenica bilješke- Što? Kako je prošao, gdje je zaglavio, što ga je bolilo.

To je 60 do 90 sekundi nakon treninga. Sve to počinje da se preskače u roku od dva tjedna.

Kako napisati seriju

Uobičajena notacija je težina x ponavljanja x serije, ali prosjek je lažan. Ako ste podigli 100 kg u 8, 7 i 5 ponavljanja, zapis 100 x 8 x 3 je izmišljenost koja će vam sljedeći tjedan izgledati kao pad u formi. Napisat ćeš svaki serijal:

-Tlak s klupke: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 pauza 3 min, posljednji serij do otkazivanja.

Na alatke napišite i broj klina i položaj sjedala (vodjenje, klina 7, sjedalo 3), inače svaki put gubite pet minuta na pogodi vlastite postavke.

-RPE: Koliko je serija bila teška?

Uz broj ponavljanja, napiši i koliko ponavljanja ti je ostalo u rezervu. Skala od 6 do 10 je dovoljna: RPE 10 znači da nije bilo nijednog, RPE 8 znači da su ostali dva. Zapis 100 x 5 @8 sadrži mnogo više informacija nego 100 x 5, jer ti sljedeći tjedan kaže da ima prostora za 102,5 kg. Ne treba ti preciznost na decimalnom broju. Dovoljno je razlikovati lako, teško ali čisto i teško.

Nedjeljni i mjesečni pregled

Pisanje bez čitanja je gubitak vremena. Odvojite 10 minuta jednom tjedno, obično nedjeljom, i uradite tri stvari:

1. Broj serija po mišićnoj grupi. Za većinu ljudi, 10 do 20 teških serija tjedno po grupi je radni raspon. Ako si na 26 za leđa i 6 za noge, to možeš vidjeti samo na snimci.
2. Upoređi glavne vježbe s prošlog tjedna. Traži +2,5 kg, ili +1, ponavljanje, ili ista težina uz niži RPE. Bilo što od toga je napredak.
3. Pročitati bilješke o bol. Ista riječ tri tjedna zaredom (lakate, donji dio leđa) je signal, ne slučajnost.

Jednom mjesečno pogledajte širu sliku: Ako je to moguće, ispitivanje se provodi na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (a) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 i na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (a) Uredbe (EZ) br. 1907/2006.

Česte greške

• Pišeš samo dobre dane. Treniranje na kojem si napravio pola plana je najkorisnija informacija koju imaš.
• Previše polja. Puls, san, raspoloženje, hidratacija, ocjena pumpe. Tri tjedna i dnevnik je mrtav.
• Planiranje unaprijed do detalja. Napisat ćeš jednu težinu za sljedeći put, a ostatak popuniti na licu mjesta.
• Neiskonzistentne mjere. Vrednja u 7 sati ujutro u 21 sati daje razliku od 1 do 2 kg koja nema veze s masnoćom.

Papir ili telefon.

Papir je brži za upis i ne nudi ti društvene mreže između serija; tabela je bolja za spajanje serija i praćenje trendova. Praktičan kompromis: Zapamti to u svom dnevniku, jednom tjedno, na tablici s stupcima, datum, vježbanje, težinu, ponavljanja, RPE. Prepis traje 5 minuta i na putu te tjera na pregled. Što god da odabereš, drži dnevnik. Tri polupraštena su jednaka nijednom.

Kad je liječnik

Danik je alat za obuku, ne za dijagnozu. Ako imate bol koji traje duže od dva tjedna i ne opada uz odmor, bol koji vas budi noću, mučnina ili mučnina u ruci ili nozi, otečeni zglob ili nenamjerno gubitak težine veći od 5% u jednom mjesecu, javite se liječniku. Bol u grudima, neobična nedostatak zraka ili vrtoglavica pri napornom radu nisu uopće dnevnik. To je pregled istog dana. Ako se liječite zbog tlaka, srca ili štitne žlijezde, ponesi svoje bilješke na pregled; konkretni teretni i broj vježbi znače više od rečenice da redovito vježbate.

Kratko.

• Upišite datum, vježbu, težinu i svaku seriju u poseban red. Prosjek serije je izgubljena informacija.
• Dodajte RPE ili broj ponavljanja u rezervu; taj broj određuje težinu za sljedeći tjedan.
• Deset minuta provjere tjedno: serije po mišićnoj grupi (10-20), napredak na glavnim vježbama, ponavljanje bilješaka o bolu.
• Vježbanje jednom tjedno pod istim uvjetima, gledajte četverosjedni prosjek, ne dnevne skokove.
• Bol duži od dva tjedna, bol u noć, zapaženost ili nenamjerno gubitak težine ide liječniku, ne dnevniku.