Kako sastaviti prvi plan treninga: Tri vježbe tjedno.

Najbolji plan za početnika nije onaj najkomplikovaniji, nego onaj koji možeš napraviti za tri mjeseca. Evo plana: Tri vježbe tjedno, cijelo tijelo, 45 minuta.

Zašto cijelo tijelo, a ne samo grudi?"

Razdijeljenje mišićnih grupa ima smisla kada vježbate pet puta tjedno i kada već znate tehniku. Za početnika svaki vježbanje mora biti redovit jer se pokret uči ponavljanjem. Ako vježbate tri puta tjedno umjesto jednom, u istom mjesecu imate tri puta više vježbanja.

Plan A/Plan B.

U redu. U redu. A B A jedan tjedan, a B A B drugi. U slučaju da je osoba u stanju da se odmakne od treninga, ona mora imati najmanje jedan dan pauze između treninga (npr. U slučaju da je riječ o ispitivanju, to znači da je ispitivanje obavljeno u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog Pravilnika.

Treniranje A.

1. Čep (mašina, štap ili čaša s čepom) 3 × 8
2. Sljedeći članak:
3. Sljedeći članci:
4. Sljedeći članak: "Postojanje i korištenje električnih goriva"
5. Plank 3 × 25 sekundi

Treniranje B.

1. Rumunsko mrtvo podizanje s bubuljama 3 × 8
2. U slučaju da je to moguće, potrebno je upotrijebiti sljedeće metode:
3. Sljedeći članak: "Postoji li mogućnost da se koristi za proizvodnju električne energije?"
4. Pritisak nogu na stroju 2 × 12
5. Podizanje noge ili mrtvi bug 3 × 10

-Ograničenje: Pet minuta polaganja na kardio plus jedan lagan prvi set. Pauza: 90 sekundi.

Pravo za dodavanje tereta

Ovo je jedini dio plana koji stvarno napreduje, zato ga zapamti:

Kada u sve tri serije uradite gornji broj ponavljanja i posljednji serija nije teška, sljedeći trening dodajte najmanju moguću težinu (2,5 kg na šipku, jedan "skok" na stroju). Ako ne možeš, ostani na istom teretu.

Napredak nije da svaki put kada treniraš, digneš više. Napredak je da za tri mjeseca podižeš znatno više nego danas... i to se postiže sa mnogo malih koraka i bez preskakanja treninga.

Koliko ponavljanja, koliko serija

Za prva tri mjeseca 8-12 ponavljanja je najsigurnija zona: Dovoljno teško da mišić radi, dovoljno lako da tehnika ostane čista. Ukupno 10-14 serija po treningu je sasvim dovoljno. Više serija ne znači brži napredak, to znači duži oporavak.

Što ako preskočiš tjedan dana?

Ništa se ne ruši. Vrati se na teret koji si radio prije pauze, napravi jedan reps manje po seriji i za dva tjedna ćeš biti tamo gdje si bio. Ljudi obično ne gube napredak zbog pauze, već zato što nakon pauze odustaju misleći da su sve uništili".

Kada promijeniti plan

Kada tri tjedna zaredom ne možeš dodati ni jedan repetit i gram tereta, onda se menja. Do tada ne diraj plan. Najčešća greška početnika je promjena programa svaki drugi tjedan; tijelo ne dobiva priliku da se prilagodi ni na što.

Kratko.

• Tri treninga tjedno, A i B.
• Pet vježbi po treningu, 812 ponavljanja.
• Dodaj teret kad zadnji bat nije bio težak.
• Napisat ćeš svaki set. Bez toga ne znaš da li napreduješ.
• Ne mijenjaj plan prije 12 tjedana.