-Pogubljenje na pobuni: Tehnike, pogreške i varijante

Ako se bez muke okreneš 20 puta i na trećem se zaglaviš, nisi pogriješio. Samo je teško propasti. Nosite cijelu težinu tijela, rame ulazi u dublji položaj nego bilo koji pritisak s klupke, a za stabilizaciju ste odgovorni vi, a ne uređaj.

To je razlog zašto vježbanje dobro gradi grudi i triceps, ali i razlog zašto mnogi ljudi koji ga koriste završe kod fizioterapeuta. Gotovo sve što može da se razboli može se riješiti sa tri stvari: Koliko duboko ideš, koliko su šipke široke i koliko ponavljanja izvlačiš prije nego što ti tehnika padne.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Pad je pritisak vlastite težine na dva paralelna stupa. Uhvatiš se, podigneš tijelo na izloženim rukama, spustiš se skretanjem lakata i vratiš se natrag gore.

Najveći dio posla čine donji dio grudi, triceps i prednji dio ramena. Uz njih stalno rade mišići koji drže lopate na mjestu i cijeli stomak jer noge vise i tijelo se kreće ako ne pritisnete ništa.

Odnos grudi i tricepa nije fiksiran, mijenja ga nagib trupa. Nagni se naprijed 20 do 30 stupnjeva i polako spusti laktove na stranu, a naglasak je na grudima. Drži trupa uspravno, lakate uz rebra, a triceps preuzima posao. Isti princip znate iz Gurač je uže.-Ne, ne, ne.

Prednost pada je što rame mora pronaći stabilnu poziciju bez klupke iza leđa koja ga drži. Ono što je loše je ista sloboda: Ako je rame već osjetljivo, vježba će to pokazati brzo i glasno.

Kako se izvodi?

1. Ako se palice podešavaju, postavite ih na širinu nešto veću od ramena. Preveliki raspon gura ramena u neprijatnu rotaciju i smanjuje raspon koji možete kontrolirati.
2. Uzmite početnu poziciju sa izduženim ali ne i zaglavljenim laktovima. Povuci ramena dolje i natrag, kao da želiš da otkloniš vrhove ramena od ušiju.
3. Zatvori trbuh i guzicu, prekriži koljena ili ih drži malo ispred sebe. Tijelo bi trebalo biti u jednom komadu, a ne vrećica koja se vija.
4. Da bi naglasili grudi, nagnite trupa naprijed 20 do 30 stupnjeva. Za triceps, ostanite gotovo uspravni.
5. Spustite se kontrolirano, oko 2 sekunde, sa povlačenjem laktova unazad. Neka lakti stoje na uglu od oko 30 do 45 stupnjeva u odnosu na trup.
6. Zaustavi se kada nadlaktica dođe približno paralelno podu. Samo idi dublje ako ti se ne ošteti rame, ni tijekom serije ni sljedećeg dana.
7. Iz donjeg položaja, ne skaku. Odmakni se prsima i tricepsom. Ne škripam nogu.
8. Na vrhu, ispruži laktove, ali ne prati ramena i ne spuštaj se u zglob. Drži istu poziciju lopate s kojom si počeo.
9. Uzdiši prije spuštanja, izdahni negdje na pola puta do vrha.

Najčešće pogreške

• Previše dubine preuranjeno. Spuštanje ispod paralela ima smisla samo ako kontrolišete raspon do paralela. Dok nisi ovdje, dubina samo prebacuje teret na prednje ramene.
• Na dnu su se ležale ramene. Ako ti vrat nestaje između ramena u donjem položaju, otpuštaš lopate. To je položaj u kojem se najčešće pojavljuje ribolov u prednjem dijelu ramena. Pomaže i dodatni rad na gornjem dijelu leđa. -Pokret. Dva puta tjedno.
• Lakte se otpuštaju na stranu. Širi lakti izgledaju kao da rade više grudi, a zapravo rade najviše ramena. Drži ih bliže tijelu nego što ti se čini prirodnim.
• -Kakva je to šala? Ako noge zamahuju naprijed i natrag, dio ponavljanja radi na inerciji. Prekriži noge i stisni guzicu.
• -Deset centimetara sa pojasom i težinom. Bolje je 10 čistih ponavljanja bez opterećenja nego 5 pola-dva sa 20 kg.
• Previše propadanja u tjednu. Ako u istom tjednu radite klupu, kosu, klupu, nadglavni udarac i još tri serije padova, prednje ramena i lakta nose sve to zajedno.

Lakše varijante

Ako ne možeš napraviti pet čistih ponavljanja, ne radi propadanje lošim tehnikom. Skratite zadatak.

• Pomoćni uređaj. Počnite s oko 30 do 40 posto svoje tjelesne težine kao pomoć i gubite 5 kg svake druge sedmice.
• -Gume preko šipke. Staje na koljenima ili nogama na gumama. Jeftino i radi isti posao, samo najviše pomaže na dnu, gdje ga trebaš.
• Samo negativna faza. Skoči u gornji položaj i spusti se za 4-5 sekundi. Tri do pet ponavljanja po seriji, tri serije, i za mjesec dana obično imate prvi pravi ponavljanje.
• -Skraćen domet. Radite do pola dubine i prodirujte tjedan za tjednom.
• -Polazak na podnožju. Neki od njih imaju stubište na kojem noge mogu skinuti težinu i lako se može dobiti pomoć.

Teže varijante

• -Dodatni teret. -Svijet je u redu. Dodaj tek nakon što napraviš tri serije od 10 do 12 čistih ponavljanja, u koraka od 2,5 do 5 kilograma.
• Tempo. - Što? Spuštanje od 4 sekunde s pauzom od 1 sekunde na dnu čini isti broj ponavljanja znatno težim bez dodatnih kilograma.
• Pauza na dnu. Dva sekunde mirno u donjem položaju uklanjaju svaki odboj i grade snagu tamo gdje je najslabije.
• -Pogubljenje na čvorovima. Prstenovi se kreću, pa ramena i lopate rade znatno više. Prvo nauči da samo stojiš mirno na lancima u visokom položaju 20 do 30 sekundi.
• Duži serij sa kraćim odmorima. Pet serija od 8 ponavljanja s 45-sekundnim prekidima je sasvim drugačiji stres od tri serije od 8 ponavljanja od 3 minute.

Alternative ako nemate uređaj.

-Polaganje nije nepovratno. Cilj je potis u kojem rame ide iza trupe i triceps radi na kraju pokreta.

• Skloni se na paralelnim ili niskim držilima. Ruke od 15 do 20 centimetara daju dubinu koju obični skok ne može imati.
• Guraj na klupi s glavom dolje ili jednostavno guranje uskim zagrlom. Pokriva isti spoj donjih grudi i tricepsa.
• -Skocka s teretom na leđima. Ručak od 10 do 20 kg i uski raspored ruku rade kad nemate ništa drugo.
• Francuski potis ili ekstenzije na kablu. Ako je cilj samo triceps, ovo je bolnija opcija za rame.
• Pad između dvije klupi. Radi, ali stavlja rame u zakrivljen položaj i najgore ga podnose ljudi koji već imaju problema s ramenima. Koristi ga samo privremeno, ne kao osnovnu vježbu.

Koliko serija i ponavljanja

Za rast mišića: Tri do četiri serije po šest do 12 ponavljanja, pauze od 90 do 120 sekundi, jednom do dva puta tjedno. Zaustavi seriju kada ti ostane jedan ili dva ponavljanja u rezervi; pad do potpunog odustajanja je neprijatan jer tehnika prvi opada.

Za snagu: 3 do 5 serija po 3 do 6 ponavljanja s pojasom, pauza 2 do 3 minute.

Za početnike: Tri serije od tri do šest ponavljanja pomoću gumene ili aparata, dva puta tjedno. Napredak je realističan jedan do dva ponavljanja mjesečno u prvoj polovici godine.

Jednostavan pravilo za napredovanje: Kada uradite tri seta od 12 ponavljanja na punom rasponu i bez mazanja, dodajte 2,5 kilograma i vratite se na set od 6 do 8.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Padanje se isplati svima koji već imaju osnovnu potisnu snagu i zdrave ramene. Posebno je korisno za one koji treniraju s malo opreme jer jedan uređaj pokriva grudi i triceps u punom rasponu.

Preskočite ako imate aktivnu bol u prednjem dijelu ramena, ako ste ranije imali promašenost ramena ili ako vam bolne prsne kosti u donjem dijelu ramena. Ako se oporavljaš od problema s ramenom, prvo popravljaj svoje rame; o tome smo pisali u članku o Prevencija ozljeda ramena-Ne, ne, ne. Nakon pedesetog vježbanje još uvijek ima smisla, ali češće u varijanti manjeg dubine i bez pojasa, o čemu je više u tekstu o Treniranje u 50. godini.-Ne, ne, ne.

Bol u laktovima, točno na vrhu, obično znači previše zapremine za triceps u kratkom vremenskom periodu. Smanji broj serija na pola na dvije sedmice prije nego što promeniš vježbu.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom treningu, ako imate osjećaj da vam se rame izmakne, ako se osjećate slabi ili trnjavati u ruci ili ako vas probudi noćno. Isto vrijedi i za bol koji se pojavio tijekom serije.

Kratko.

Pad je jedan od najkorisnijih vježbi na terenu za gore tijelo, ako ne trgovate dubinu za ego. Držite lopate povučene, lakte blizu tijela, spustite se na paralele i dodajte teret tek kada tehnika izdrži 12 ponavljanja. Ako ti rame bude protestiralo i kad sve to središ, zamijeni vježbu, ima ih dovoljno koji rade isti posao.