-Mrtvo dizanje: Tehnike, varijante i kada ne raditi ga

-Divlje dizanje je najkorisnije i najpogrešno obavljeno vježbanje u teretani. Naučite ga dobro i imate jednu vježbu koja radi leđa, stražnjicu, stražnji stub i hvatanje sve u jednom pokretu.

Sastav (klasika, s poda)

1. Noge. široko po kukovima, šipka iznad sredine stopala praktički, dodiruje podkoljeno na oko 2 cm.
2. Uhvati štap. Malo šire od noge, ruke su ravno, ramena iznad ili malo ispred šipke.
3. Spusti kukove. Dok grudi ne budu gore i leđa ravna. Ne bude se šutnula ispod šipke, ne bude se dizala kao klinci.
4. Napuni: Udari u trbuh, zatvori ramena, povuci napetost u štap prije nego što ga otključaš.

Izvršavanje

5. Gurni se na pod.Ne vuci rukama. Štap ide uz nogu, uz podkoljeno i but put je prava vertikalna linija.
6. Kuca i grudi se dižu zajedno. Ako se kukovi dignu prvi, ostatak dizanja postaje savijanje leđa.
7. Na vrhu, stoj ravno. Stisni guzicu, bez okretanja unazad.
8. Spuštanje. isto je i obrnuto: Prvo bokove natrag, onda koljena kad štap prođe kroz koljena.

Klasično ili rumunsko

• Klasično (od poda): Više kvadriceps i leđa zahtijevaju bolju pokretljivost kukova. Radi 3-5 ponavljanja jer tehnika brzo trpi više.
• U slučaju da je riječ o proizvodnji proizvoda koji sadrže: Naglasak na stražnji i stražnji dio, lakše za naučiti, sigurnije za početnika. 8/10 ponavljanja.
• Ukupno: Širi raspored, kraći put, manje savijanja trupa dobra opcija za duge noge i kratke ruke.
• -Trap-bar: Najsigurnija varijanta za početnike; ručke uz tijelo uklanjaju pritisak s križa.

Tri najčešće pogreške

Štap ide oko koljena, ne uz nogu.

To je znak da su kukovi previsoki ili da vučeš rukama. -Razrješenje: Lakše teret, gurni pod umjesto da povlačiš štap.

Okruženje gornjih leđa

S težinom se svima događa malo, ali ako se dogodi u prvoj seriji... teret je prevelik. -Sniži ih za 20%.

Odbijanje šipke od poda

Svaki ponavljanje počinje iznova: Štap se zaustavlja, vi se ponovo napustite, pa se dignete. Odbijanje pretvara vježbanje u lutriju za križ.

Kada ga ne raditi

• Akutna bol u križanju ili trnjenje u nozi prestani i pitaj liječnika/fizioterapeuta.
• Ako nakon svakog mrtvog dizanja imate bolove 3 dana → pređite na rumunski s bubuljama ili trap-bar.
• Ako ne možeš držati leđa ravnim ni sa 30 kg... Prve dvije sedmice nauči se savijati kukove sa štapom na leđima.

Koliko često?

Jednom tjedno teško (35 ponavljanja) plus jednom lakše (rumunski, 810)10) je više nego dovoljno za veliku većinu ljudi. Mrtvo dizanje čini puno truda. Ne stavljaj ga tri puta tjedno.

Kratko.

• Štap iznad sredine stopala, uz nogu.
• Napni trbuh i zatvori stražnjice prije odvajanja.
• Guraj pod, ne vuci rukama.
• Bolovi u križima = varijanta se mijenja, ne škripim zube.