Slobodni teret protiv strojeva: što zapravo mijenja rezultate?

Pitanje koje je bolje - slobodni teret ili stroj - vrti se u svakom teretani, obično dok netko čeka na stolicu za ležanje. Kratak odgovor: za čist rast mišića razlika je mnogo manja nego što se priča, a za sve ostalo (koliko brzo naučite pokrete, koliko sigurno možete otići do otkaza, koliko dugo trenirate) razlika je vrlo stvarna. Evo kako to izgleda kad sjednete i napišete plan.

Jedna razlika koja slijedi sve ostalo.

Slobodni teret zahtijeva da sami stabilizirate težinu u prostoru. Stroj vam daje stabilnost besplatno: Put je fiksiran, sedište i jastuki drže tijelo, a vi samo proizvodite silu u jednom smjeru. Sve praktične razlike ispod izlaze iz jedne stvari.

• Vrijeme za učenje. Da bi se štapom udario u pravu, potrebno je oko 610 tjedana redovnog rada dva puta tjedno. Na stanici za pritisak nogu, postavite sjedalo i uradite ozbiljne serije istog dana.
• Koliko god možeš sigurno do kraja. Na mašini se lako može do 0:1 ponavljanja u rezervu i sam. Bez šipke na grudima, bez sigurnosnih ručica i bez partnera, to je loša ideja.
• Što ti je trening koštao. Teška serija čepova podiže puls i traži 3-5 minuta pauze. Ista količina rada na stroju zahtijeva 2-3 minute, a manje će vas potrošiti na ostatak treninga.
• Prebacivanje na svakodnevni život. Dizanje 20-kilograma vrećice sa poda izgleda kao dizanje mrtvog tijela, a ne kao proširenje leđa u aparatu.

Što se zna o rastu mišića?

Kada se uporede grupe koje rade 8-12 tjedana na slobodnim teškama ili strojevima, s jednakim brojem serija i istom blizinom otkazivanja, razlika u povećanju mišićne mase je mala i najčešće nevažna. Snaga je, međutim, specifična: Ko trenira šutnju napreduje u šutnju, ko trenira stroj napreduje na tom stroju.

Mišak ne prepoznaje uređaj. To prepoznaje napetost, broj kvalitetnih serija i koliko si blizu otkazanju.

Praktična meta za rast: 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi tjedno.U rasponu od 530 ponavljanja, s 03 ponavljanja u rezervi. Sve ostalo su detalji.

Kada je slobodno tegovanje bolja opcija.

• Kada je vaš cilj snaga u određenom pokretu (pup, mrtvo podizanje, gurnuti) ili sport u kojem se tijelo stabilizira samo.
• Kada imate malo vremena tri vježbe sa štapom pokrivaju cijelo tijelo brže od šest mašina na čekanju.
• Kada trenirate kod kuće ili u slabo opremljenoj dvorani: Par bubrega od 2 do 30 kg i štap pokrivaju gotovo sve.
• Kada želite jednokratnu radnju bez uređivanja: Šetnja, bugarski šut, vesla s jednom rukom.

Kad su strojevi bolji izbor

• Prvih 812 tjedana. Za potpuno početnika: Manje tehnike, sigurniji volumen, brže se naviknete na napor.
• Kad si umoran ili nemate sna. Loš potez sa šipkom u šestom serijalu nosi rizik, na stroju praktički ne nosi.
• Za izolaciju i završni serij. Kljuna, proširenje koljena, prednji dio, kabl za bočni podizanje... ovdje je uređaj jednostavno praktičniji i lakši za mjerenje napretka.
• Kad nešto smeta. Ako vam se rame trese dok gađate štapom, isti pokret na stroju ili sa bubuljama u neutralnom čepcu često prolazi bezbolno.
• Kada treniraš sam I stvarno želiš ići do otkaza u posljednjoj seriji.

Kako to sastaviti u tjedan dana?

Za većinu ljudi koji vježbaju 3-4 puta tjedno, dobro funkcionira odnos. 60 do 70% slobodne težine, 30 do 40% strojeva., s pravilom da složeni pokreti idu u početak dok ste svježi.

Primjer: Donji dio tijela, oko 60 minuta.

1. Šuškanje šipkom 3 serije po 5 ponavljanja, pauza 3 minute
2. Rumunsko mrtvo dizanje 3 x 8, pauza 2 x 3 minuta.
3. Pritisak nogama u stroju 3 x 12, pauza 2 minute.
4. Kretanje koljena u stroju 3 x 12, pauza 90 sekundi
5. Podizanje prstiju na stojeći 3 x 15, pauza 60 sekundi

Primjer: Gornji dio tijela, oko 60 minuta.

1. Gurač s klupke 4 x 6, pauza 3 minute.
2. Zibanje ili povlačenje na lat mašine 4 x 8, pauza 2 minute
3. Gumbovi su na vrhu glave. 3 x 10, pauza 2 minute.
4. -Radnja na žicu 3 x 12, pauza 90 sekundi.
5. Slijedno podizanje i savijanje za biceps po 2 serije od 15, pauze 60 sekundi.

Promjena: Isto pravilo za oboje.

Dvostruki napredak radi i na šipci i na uređaju. Uzmite raspon, recimo tri serije po 812 centi. Kad u sve tri serije uradite 12 ponavljanja uz dobru tehniku, dodate težinu i vratite se na osam. Realno udruživanje je U slučaju da je to potrebno za održavanje, ne smije se koristiti. i 5 kg za donje.Na uređajima s velikim skokovima koristite male dodatne ploče ili dodate po jedan ponavljanje.

Ako težina stoji 2-3 tjedna zaredom, smanjite je za 10% i ponovo se grade. To je normalni dio procesa, a ne znak da ti plan nije u redu.

Što ljudi najčešće propuste

• Svaki tjedan mijenjaju vježbe, pa nikad ne vide jesu li napredovali. Drži isti izbor 6x10 tjedana.
• Ne postavljate uređaj. Osovine koljena ili ramena moraju biti u ravnoti s osovinom stroja. Ti 30 sekundi mijenjaju i osjećaj i sigurnost.
• Oni rade pola pokreta s prevelikom težinom. Punu dužinu kretanja pod kontrolom, pad u 2 i 3 sekunde.
• Zanemaruju hranu i san. Računaj za rast. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 3. stavkom 1. (za osobu od 80 kg to je oko 130-175 g) i 7-9 sati sna.

Kad je liječnik

Tvrdoglav trening je siguran za većinu zdravih odraslih ljudi, ali postoje situacije u kojima se ne improvizira. Ako imate:

• U slučaju da se primjenjuje primjena ovog standarda, primjenjuje se i druga metoda.
• bol koja traje duže od 2 tjedna, budi se noću ili se širi po rukama ili nogama;
• Ako je primjena ovog lijeka primjenjiva na osobe s malom ili velikim telesnom težinom, potrebno je uzeti u obzir:
• Ako je osoba koja je primila liječnički lijek u posljednjih 6 mjeseci imala povišenu povijest bolesti, ako je imala povišenu povišenu ili povišenu povišenu, ako je imala povišenu ili povišenu, ako je imala povišenu ili povišenu, ako je imala povišenu ili povišenu, ako je imala povišenu ili povišenu, ako je imala povišenu ili povišenu, ako je imala povišenu ili povišenu.
• neregulirani tlak, srčani oboljenje, trudnoća ili nedavna operacija vilice.

Za tehniku i oporavak od ozljede fizioterapeut ili sportski liječnik rješava u dva sastanka ono što tražite na internetu mjesecima.

Kratko.

• Za rast mišića, slobodni tereni i strojevi su praktički jednaki ako su broj serija i blizina otkazivanja isti.
• Slobodni teret dobiva snagu u pokretu, učinkovitost i prenosivost na život; strojevi dobivaju sigurnost, izolaciju i lakoću učenja.
• Dobar odnos za 3-4 treninga tjedno: 60 do 70% slobodnih tegova na početku treninga, 30 do 40% na kraju.
• Cilj je 1020 teških serija po mišićnoj grupi tjedno i dvostruko progresiranje (npr. 3 x 812,12, što znači +2,5 kg gore ili +5 kg dolje).
• Bol koja traje duže od dva tjedna, mučnina ili bol u grudima nisu stvar izbora aparata. To ide liječniku.