- Ne, ne, ne. Kako se zaista jačaju.

Tijeni se ne prilagođavaju u istom tempom kao mišići. mišić na ozbiljan trening odgovara za tri do četiri tjedna, a zglobovi za tri do šest mjeseci. Zbog te razlike, većina ljudi koji su imali bol u Akilovoj zglobnici, ispod čaše ili u laktovima nisu pretjerivali taj jedan dan, već su mjesecima podizali teret brže nego što su ti zglobovi mogli pratiti. Dobra vijest je da su tetivi odlično reagiraju na pritisak. Samo traži drugi recept: Polako, teško i dosadno dugo.

Što su tijesnoće zapravo traži

Teren je gusto pakiran kolagen koji se obnovlja vrlo sporo. Ono što se najbrže mijenja je način na koji tijesni podnosimo napetost i koliko su čvrsti pod opterećenjem. Za taj učinak potrebna je snaga koja traje duže nakon ponovljenog rada, a ne brzina.

To znači praktički:

• -Nakon toga, ne mogu. 70 do 85% maksimuma za jedan ponavljanje, ili izometrija oko 70% maksimalne kontrakcije.
• Vreme pod pritiskom: Najmanje 3 sekunde nakon ponavljanja, idealan 6 sekundi (3 dolje, 3 gore).
• Četnost: Tri puta tjedno, najmanje 24 sata odjednom. Kolagen je povećan 24 do 72 sata nakon treninga, pa svaki dan nema smisla.
• -Puni raspon pokreta: Tlak se jača ukoliko se na njemu vrši pritisak, pa pola vježbanja daje pola rezultata.

Izometrija: Prvi korak kada već boli.

Ako vas boli svaki korak ili ponavljanje, počnite s izometrijom, odnosno držanjem bez kretanja. Najčešće korišten protokol je Pet serija po 45 sekundi. Na oko 70% maksimalnog kontrakcije, s 2 minuta pauze između serija, jednom do dva puta dnevno. To je 225 sekundi rada po sesiji.

• Akilove tegove: Stajanje na prstima jedne noge, koljeno izduženo, držanje u sredini opsega. Ako je lagano, uzmi 10 do 20 kg u ruke.
• Sljedeći članci: Španjolski kljun s trakama oko koljena, koljena savijena 60 do 70 stupnjeva, trup uspravljen.
• - Ne, ne, ne. U slučaju da je osoba u stanju da se odredi na određenu vrstu, to znači da je osoba u stanju da se odredi na određenu vrstu.

Isometrija često smanjuje bol 30 do 45 minuta kasnije. To je koristan prozor za trening, ali nije lijek. Ona je most do faze koja stvarno mijenja tetivu.

Teško, sporo radno vrijeme: ono što gradi

Ovo je srž programa. Tri do četiri serije, šest do 15 ponavljanja, tempo od tri sekunde pada i tri sekunde diže, tri puta tjedno, minimum 12 tjedana. Pauza između serija 2 do 3 minute. Progresivnost ciklusa:

1. Od 1. do 2. tjedna. Tri serije od 15 ponavljanja s težinom koju podnosite naporno 15 puta.
2. Tjedan 3 do 5:00. Tri serije po 12 ponavljanja.
3. Od 6. do 8. tjedna. Četiri serije po 10 ponavljanja.
4. U tjednu 9. do 12. Četiri serije po osam ponavljanja, tako da je posljednji ponavljanje teško ali čisto.

Izaberite vježbe koje će naprezati upravo tu stiju: Smanjenje i ispravljanje zglobova s 1 do 3 kg grba za laktu, vanjska rotacija ramena s gumom za rotatornu ručnik. Povećajte težinu za 5 do 10% tek kada završite gornju granicu ponavljanja bez povećanja bolova sljedećeg dana.

Kako čitati bol

Koristi ljestvici od 0 do 10. Bol do 4/10 U praksi je prihvatljiv i ne znači štetu. Pravila su u onome što se događa poslije.

Ako se bol vrati na uobičajene razine u roku od 24 sata i ako je jutarnja konsticijacija nije gora od one prethodne, teret je bio dobar. Ako jeste, gubite 10 do 20% težine, ali ne prekidajte trening.

Ujutarnja konstipacija je najčistiji pokazatelj. Svaki dan napiši jednu cifru: koliko minuta traje konstipacija. Ako taj broj padne iz tjedna u tjedan, plan radi.

Hrana i san

• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Bez toga je sve ostalo nevažno.
• S druge strane, proizvodi od metala ili od drugih materijala: oko 15 g uz 50 mg vitamina C, 30 do 60 minuta prije tereta. Dokazi su umjereni i učinak je mali, ali obična želatina iz trgovine radi isti posao kao i skupa verzija.
• Kalorije: A agresivni deficit usporava oporavak tkiva. Ako gubite težinu, zadržite gubitak na 0,5 do 0,7% tjelesne težine tjedno.
• San: 7 do 9 sati. Kronično ispod šest sati mjerljivo produžava oporavak.

Koliko traje?

Prve promjene u bolovima obično se vide nakon 4 do 6 tjedana, stvarna promjena kvalitete tetiva nakon 12 tjedana, a povratak skakanju, sprintingu i sportskim promjenama smjera zahtijeva 3 do 6 mjeseci. Tegobe koje traju dulje od godinu dana često zahtijevaju 9 do 12 mjeseci dosljednog rada. Kada se vratiš trčanju ili skakanju, ne povećavaj tjedni volumen za više od 10%.

Kad je liječnik

• Iznenadni osjećaj pucanja, nemogućnost da se stane na noge ili podigne petlje. Sumnja na pukotinu, isti dan.
• Bol koja se nije promijenila nakon 8 do 12 tjedana stalnog rada.
• Oticanje, crvenilo, vrućina ili povišena tjelesna temperatura.
• Bol u mirovanju ili jutarnja ukočenost više od 60 minuta u više zglobova. To nije opća slika tendinopatije.
• Ako ste u posljednjih 6 mjeseci uzimali fluorohinolonske antibiotike (ciprofloksacin, levofloksacin) ili ste primili injekciju kortikosteroida u to područje. Rizik od puknuća žlijezda je veći i program se mora prilagoditi.
• -Zupatanost, trnkanje ili slabost mišića. To je vjerojatno živčanik, a ne žila.

Kratko.

• -Trenuta se mijenja mjesecima, ne tjednima. -Naravno. -Budi siguran da je to 12 tjedana.
• Ako boli, počnite izometrijom: Pet puta po 45 sekundi na 70%, 2 minute pauze, jedan do dva puta dnevno.
• Glavni posao je naporan, spor posao: 3 do 4 serije, 6 do 15 ponavljanja, 3 sekunde dolje i 3 sekunde gore, 3 puta tjedno.
• Bol do 4/10 je dozvoljena ako se smiri za 24 sata i ako jutarnja konstipacija ne raste.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg i spavanje 7 do 9 sati, a u slučaju naglog udara ili nakon fluorokinolona odmah liječnika.