Hormoni i vježbanje: što zapravo utječe na rezultate.

Hormoni su kemijski signali koji govore tijelu što da radi s energijom, mišićima i oporavkom. Oni su više gluposti u teretani nego bilo što drugo - od 30-minutnog anabolitskog prozora do uvjerenja da jedna serija čokolada podiže testosteron cijeli dan. Evo što je od svega toga važno za nekoga tko trenira tri do pet puta tjedno.

Akutni hormonalni porast ne gradi mišiće.

Nakon napornog treninga testosteron i rast hormon stvarno skoči testosteron obično 1525%25% iznad osnovne vrijednosti, rast hormon i višestruko. Problem je što taj skok traje između 15 i 60 minuta, a onda se sve vraća u početno stanje. Istraživanja koja su uspoređivala vježbe s velikim i malim hormonalnim odgovorom nisu otkrila razliku u rastu mišića kada je obim treninga bio jednak.

Praktično: Ne birajte vježbe jer navodno podižu testosteron. Odaberite ih jer na njima možete podići teret iz tjedna u tjedan. Mišlje gradi opseg i progresiju: 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.U rasponu od 530 ponavljanja, s 033 ponavljanja u rezervi.

Testosteron: Što ga stvarno spušta?

Kod zdravih muškaraca, dnevne oscilacije su normalne i ne osjećaju se. Ono što ga mjerljivo i trajno spušta je uglavnom banalno:

• Kronična nedostatak sna. Pet sati sna tjedno smanjuje dnevni testosteron kod mladih muškaraca za 10-15%. Cilj je 7-9 sati, s istom vremenom spajanja ± 30 minuta.
• Previše kalorijskih deficita. Ispod 30 kalorija po kilogramu ne-masne mase dnevno tijelo počinje gušiti reproduktivne i štitne hormone. Za osobu od 80 kg s 15% masnoće to je manje od oko 2,040 kcal dnevno.
• Vrlo nizak unos masti u ishrani. Kada se masnoća smanji ispod 20% ukupnih kalorija, testosteron pada. Držite. U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u pitanju, to znači da se proizvodnja proizvoda ne može upotrebljavati u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a).-Ne, ne, ne.
• -Puno masnog tkiva. Kod muškaraca preko 25% masnoće, više testosterona se pretvara u estrogen. Gubitak od 5 do 10% tjelesne mase često se sama popravlja.

Dodaci ovdje ne rade ništa osim ako imate dokazan laboratorijski nedostatak (najčešće vitamin D ili cink) -- što se vidi na rezultatima, ne na osjećajima.

Kortisol nije neprijatelj.

Kortizol mobilizira energiju i on mora -Da se vrti na trening. -Da, ali ne bi mogao ni štap da podigneš. Problem je kada je stalno podignuta: Šest napornih treninga zaredom bez lakšeg dana, pet sati sna, stres na poslu i deficit u isto vrijeme.

Dakle, ovdje ste: Rani puls u jutarnjim satima je viši za 5/10 po tri ili više dana zaredom, pad snage za više od 10% na poznatom vježbanju, poremećen san, gubitak volje za vježbanjem. Rješenje nije još jedan mentalni trening. U slučaju da je to potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno.- Što? Pola serije (40-50% manje), isti teret, plus 12 potpuno slobodnih dana.

Insulin i vrijeme hrane

Insulin nije problem osim ako imate insulin-resistenciju ili dijabetes. Za trening bitno je samo ovo: ukupni dnevni unos i raspored proteina.

1. Protein U slučaju da se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda.U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitna skupina može se odvojiti od ispitnog tijela.
2. Ugljikohidrati su 3,5 g/kg ako vježbate 4 puta tjedno, više ako trčite ili igrate.
3. Protein i ugljikohidrati u 2-3 sata prije i poslije treninga su dovoljni.

Škrilo i dugogodišnjak

U dugotrajnom deficitu aktivni tiroidni hormon (T3) pada za 15-20%, potrošnja u mirovanju se smanjuje, i mršavljenje se zaustavlja. To nije metabolizam, to je prilagođavanje. Zato: deficit 300-500 kcal, gubitak 0,51%1% tjelesne mase tjedno, i odustajanje od ishrane na 12 tjedna (kalorije na održavanju) nakon svakih 812 tjedana.

Žene i menstrualni ciklus

U lutealnoj fazi, tjelesna temperatura je 0,3 - 0,5 °C viša, pa je trening u vrućini teži, a puls je nešto viši na istom terenu. Dokazi da treba planirati program po fazama ciklusa su još uvijek slabi. Bolje je zapisati energiju, san i snagu za 2-3 ciklusa i prilagoditi teške dane onome što stvarno vidite. Ako žena ne dođe na mjesečnicu duže od tri mjeseca, to nije znak dobre forme, nego nedostatak energije.

Kad je liječnik

• Umoranost i slabost traju više od 46 tjedana unatoč dobrom snu i napornom tjednu.
• Gubitak libida ili nedostatak jutarnje erekcije duže od mjesec dana.
• Nedostatak menstruacije za tri mjeseca ili više.
• Neobjašnjivi gubitak ili povećanje od 5 kg ili više u 2-3 mjeseca, otekline na vratu, stalna žeđ, drhtanje ruku.
• -Puls u mirovanju stalno iznad 90 ili ispod 45 bez ozbiljnog treninga.

Testosteron se uzima između 7 i 10 sati ujutro i potvrđuje drugim mjerenjem sljedećeg dana; zajedno s njim dolaze LH, FSH, prolaktin, TSH, krvna slika, željezo i vitamin D. Nikad ne uzimajte hormonsku terapiju bez nalaza i nadzora liječnika. Ona ugasi vlastitu proizvodnju i utječe na plodnost.

Kratko.

• Hormonski skok nakon treninga traje manje od sat vremena i ne određuje rast mišića. Određuje ga obim (10-20 serija po grupi tjedno) i progresija.
• Spavanje 7-9 sati, masnoća 0.8-1 g/kg i najmanje 30 kcal/kg masne mase imaju jači hormonalni utjecaj od bilo kojeg dodatka.
• Kortisol nije neprijatelj; kronično povišen je. - Odlazak na tjedan svakih 4-8 tjedana rješava većinu slučajeva.
• Protein 1,6 g/kg dnevno u 3-5 obroka; vrijeme je fleksibilno u roku od nekoliko sati.
• Simptomi duži od 4 do 6 tjedana, odsustvo menstruacije 3 mjeseca ili nagla promjena težine smatraju liječnik, ne forum.