Bol u ramenu pri podizanju ruke: što treba promijeniti i kada liječnika posjetiti.

Bol u ramenu u sredini pokreta kada podignete ruku iznad glave je jedna od najčešćih problema kod ljudi koji redovito vježbaju. U većini slučajeva, nije riječ o puknutoj tetivi, već o odnosu opterećenja i oporavka koji se raspao: Previše gura, premalo povlačenja i previše ponavljanja u zoni koju rame trenutno ne može podnijeti. Ovdje je kako prepoznati obrazac, što promijeniti na sljedećem treningu i kada nema smisla čekati.

Što se događa kad podignete ruku?

Kad se podigne ruka, glava nadlaktične kosti rotira i klizi u tanku zglobnu čašu, a lopata se istovremeno okreće prema gore za oko 60 stupnjeva. Ako lopata ne prati kretanje, jer su donji i srednji dio trapeza i serratus slabi ili umorni, prostor kroz koji prolaze tijesni rotatorne uporke i burza se smanjuje. Tada se žila razdražaju svaki put. Kod onih koji vježbaju, taj se scenarij ponavlja nekoliko stotina puta tjedno, pa se nevolja pojavljuje postepeno, a ne odjednom.

Uzorci boli i što obično znači

• Bol između 60 i 120 stupnjeva podizanja, a niže i više podnosno: klasično bolni luk, tipično za podražaje supraspinaata ili burze.
• Bol na vrhu pokreta, iznad 160 stupnjeva., točno na kosti na vrhu ramena: To je najčešće u akromo-klavicularnom zglobu, obično kod onih koji rade puno dipsova, benčera i vesla.
• Bol u prednjem dijelu, jači na klupi i kada ruku staviš iza tijela.- Što? Najčešće su to duge mišiće bicepsnog glave ili prednjeg dijela zglobne šupljine.
• Bol u noći ležeći na toj strani- Što? To je znak da je podražavanje već izraženo i da treba smanjiti glasnost, a ne samo istegnuti.
• Stvrdnja u svim smjerovima, i kada netko drugi pomakne tvoju ruku- Što? To nije obična preopterećenja i traži pregled.

Zašto se javlja samo onima koji vježbaju?

Najčešći uzrok je neuravnoteženost u zapremini. Ako radite 15 serija udaranja tjedno, a samo 8 serija udaranja, prednja strana ramena radi znatno više nego stražnja i lopata gube kontrolu. Drugi česti uzrok je nagli skok napona: Dodavanje 10 kg na klupi za dvije sedmice ili prelazak sa 10 na 18 serija za rame odjednom. Žlijezda se prilagođava sporije od mišića, treba joj 6 do 12 tjedana da izdrži ono što mišić može izdržati za 3 tjedna.

Tehnički su okidači predvidljivi: Lakci ispod 90 stupnjeva u odnosu na tijelo na klupi, stisak mnogo širi od 1,5 širine ramena, bočni podizanja iznad 90 stupnjeva s palcem prema dolje, gura i povlačenje iza vrata, duboke dupe ispod 90 stupnjeva u laktu. Dodajte i spavanje manje od 7 i 8 sati dnevno za stolom i imate rame koje ne može oporaviti.

Što promijeniti odmah?

1. Smanji pritisak na bolne pokrete za 30 do 50 posto. Bol tijekom serije može ići do 3 od 10; ako je 24 sata nakon treninga gora nego prije, bilo je previše.
2. Zamijeni, ne bacaj. Spuštaj sa šipke na bubulje sa neutralnim udarom ili kosi pritisak ispod 30 stupnjeva, pritisak iznad glave na kosi pritisak ispod 45 do 60 stupnjeva, i pauzu za 3 do 4 tjedna.
3. Smanjite držaj na klupi do 1,5 širine ramena i držite lakte ispod 45 do 60 stupnjeva uz tijelo.
4. Bočni podizanja rade samo do ramena, s palcem gore, 8 do 12 ponavljanja s 4 do 8 kg, bez trčanja, umjesto 15 ponavljanja s zamahanjem.
5. Za svaki udarac potiska, planirajte 1,5 do 2 udarca povlačenja. Ako radite 12 setova guranja tjedno, trebat će vam 18 do 24 seta vesla, zamaha i face-pull.
6. Odbacite vertikalno veslanje i sve varijante iza vrata dok bol traje.

Vježbe koje stvarno pomažu

• Izvanjska rotacija uz tijelo s gumom ili kablom, ručnik ispod lakta: Tri serije od 12 do 15 ponavljanja, otpor od 1 do 3 kg, 2-3 puta tjedno, 2 sekunde unazad.
• Prone Y podizanje na klupi ispod 30 stupnjeva: Tri serije od 10 do 12, bez težine ili od 1 do 2 kg, zadržavanje 1 sekundu gore.
• Serratus gurnuti uz zid ili sklop s dodatnim gurnuti lopatom: Tri serije od 10 do 15.
• -Face pull. -Da.- Što? Tri serije po 15, zadržavanje 2 sekunde, lakati na visini ramena.
• Prehrana prije guranja- Što? 5 do 8 minuta, 20 rotacija sa gumom i dva laka seta s 40 i 60 posto radnog opterećenja.

Koliko traje i kako mjeriti napredak

Kod osjetljivosti tetiva prvo poboljšanje se obično vidi za 2 do 4 tjedna, a povratak na punu opterećenje traje 8 do 12 tjedana. Mjere isto svake druge sedmice: Koliko ste visoko podigali ruku bez boli, koliko kilograma ste podigli bez boli i budite li se noću.

Potpuni odmor rijetko rješava problem. Šaka koja nije radila ništa šest tjedana vraća bol na dan kad se vratiš na klupu. Tipi trebaju postupno opterećenje, ne mirovanje.

Kad je liječnik

• Ne možete aktivno podići ruku do 90 stupnjeva nakon pada, trčanja ili naglog povlačenja.
• Vidljiva deformacija, oticanje ili osjećaj da je nešto iskočilo.
• Nevolja u rukama i podlaktima.
• Bol koja te budi svaku noć više od tri tjedna.
• Temperatura iznad 38 stupnjeva, crvena i topla ramena: -Hitno.
• Bol u ramenu koji se javlja pri napornom radu, uz stiskanje grudi, znojenje ili nedostatak zraka: Hitna pomoć odmah.
• -Stopljenje koje raste iz tjedna u tjedan, posebno kod dijabetesa ili problema s tiroidom.
• Nema napretka čak ni nakon 6-8 tjedana dosljednog prilagođavanja treninga.

Kratko.

• Bol između 60 i 120 stupnjeva podizanja je najčešće o iraciji zgloba, a ne ozbiljnoj ozljedi.
• Smanji opterećenje bolnim pokretima za 30 do 50 posto i drži bol na 3 od 10, s provjerom 24 sata kasnije.
• Svaki set guranja uključuje 1,5 do 2 seta povlačenja; lakta 45 do 60 stupnjeva, udarac do 1,5 širine ramena.
• Vanjska rotacija 3 x 12 do 15 s 1 do 3 kg, dva do tri puta tjedno, uz Y podizanje i serratus rad.
• Odmah liječnika ako ruka ne bude bolja nakon ozljede, ako ima zaglavljenost, groznicu ili bol u grudima, i sigurno ako nema pomaka nakon 6 do 8 tjedana.