Glavobolja nakon treninga: što je uzrok, što promijeniti i kada otići liječniku

Glavobolja nakon treninga je česta i uglavnom bezopasna, ali može uništiti cijeli tjedan i natjerati vas da preskočite teže dane. Problem je što se slična bol može pojaviti i zbog običnih stvari - malo vode, zadržavanje daha, prazan želudac - i zbog rijetkih stanja koji zahtijevaju hitnu pomoć. Zato ima smisla znati kako izgleda tipična slika, što se može popraviti za dva do tri tjedna, i gdje je granica nakon koje se ide liječniku.

Kako izgleda obična glavobolja od napora?

Najčešći oblik je takozvana primarna glavobolja izazvana naporom. Događa se tijekom najtežeg dijela treninga ili u prvih sat vremena nakon njega, obično je pulsirajuća, obojnost (to jest, ne jedna mala točka), i traje od pet minuta do 48 sati. Česta je kod teških serija od 1 do 5 ponavljanja, u sprintu, treningu u vrućini iznad 28 stupnjeva i na visini. Ako nema drugih simptoma i ako bol postepeno opada, to je tip koji se u većini slučajeva rješava promjenom rutine, a ne lijekovima.

Druga tipična slika je glavobolja koja se ponavlja tjednima, uvijek u istom uzorku, i povezana je s vratom i ramenima. Obično počinje na dnu lubanje i raste prema čelu ili iza oka, i pogoršava se upravo na vježbama iznad glave.

Najčešći uzroci kod onih koji vježbaju

Nedostatak tekućine i soli

Gubitak samo 2% tjelesne mase kroz znoj - što je 1,6 kg kod osobe od 80 kg - dovoljan je da se glava počne pulsirati. Na treningu dužem od 60 minuta, gubimo i natrij, ne samo vodu, pa pijenje čiste vode u velikim količinama ponekad pogoršava stanje.

Zadržavanje daha

Valsavski manevar (duboko udahnuti, zadržati dah, gurnuti se u pojas) je koristan za gušenje i mrtvo dizanje, ali ako ga držite 8 ili 10 sekundi po ponavljanju, pritisak u grudnom košu i glavi skoči i ostane visok predugo. Isto vrijedi i za stiskanje zuba i stiskanje vrata na posljednja dva ponavljanja serije.

Nagli skok napona.

Naporno glavobolja se obično javlja u tjednu kada se netko naglo poveća intenzitet: Od 3 serije do 6, od 70% do 90% maksimuma, ili kada nakon mjesec dana pauze počne točno tamo gdje je stao.

Vrat, trapez i osam sati za stolom.

Ako ste cijeli dan podizali ramena prema ušima, pa onda radite 20 serija u kojima se ponavlja isto, napetost u gornjem trapezu i mišićima ispod kičme stvara bol koji se širi u glavu. Najčešće se pogoršava guranjem iznad glave, zamahom i veslanjem.

Prazan želudac.

Trening u 7 h, zadnji obrok u 1 h. Pad šećera u krvi je klasični pokretač, pogotovo ako ste u deficitu kalorija i vježbate duže od 45 minuta.

Kafein i previše i premalo

Ako pijete 400 mg dnevno i preskočite jutarnju kavu, dobićete glavobolju odvikavanja za 12-24 sata. Ali i obrnuto: Doza od 5-6 mg po kilogramu tjelesne mase prije treninga (to je 400-480 mg za osobu od 80 kg) kod mnogih ljudi daje stiskanje glave i osjećaj pritiska.

Pritisak i san

Neovlašteni povišen krvni tlak i noćna pet sati sna smanjuju prag za glavobolju. Ako se pojavila tek kad si počeo manje spavati, vjerojatno je uzrok tamo, a ne u treningu.

Što konkretno promijeniti?

1. - Ne, ne, ne. 400-500 ml vode 2 sata prije treninga, pa 150-250 ml svakih 15-20 minuta tijekom treninga. U treninzima dužim od sat vremena ili u žarkoj toploti dodati 300-600 mg natrija na litru tekućine.
2. Provjerite na tegli: Mjerite se prije i poslije treninga. Ako izgubite više od 1,5% težine, pijete premalo. Nadoknađujte 1,25 litra za svaki kilogram izgubljen u sljedeća četiri sata.
3. Dišeći: Zadržite dah najviše 2 do 3 sekunde, i to samo uzdizanjem, i onda izdahnite. Ne zadržavaj dah kroz cijelu seriju od 10 ponavljanja.
4. Progresivnost: U slučaju da se ne koristiju dodatni materijali, ne možete koristiti dodatni materijali.
5. -Ograničenje: 8-10 minuta laganog rada i 2-3 uspona prije prve serije rada. Nagli ulazak u maksimumu je česti okidač.
6. Hrana: 4060 g ugljikohidrata 2 do 3 sata prije, ili 2030 g 30 minuta prije ako trenirate ujutro.
7. Kofein: Držite se 200 mg prije treninga i pijte ga u isto vrijeme svaki dan, umjesto da skačete sa 0 na 400 mg.
8. Vrat: 2 serije od 30 do 45 sekundi proširenja gornjeg trapeza i 2 serije od 12 ponavljanja povlačenja brade unazad, svaki dan.
9. San: 7-9 sati. Ovo je jedini dio koji često sam rješava problem.

Daj tim promjenama 2-3 tjedna i zapamti: Što si radio, koliko si popio, kada je bol počela i koliko je trajala. Uzorak se obično vidi nakon 5 do 6 treninga.

Kad je liječnik

Ako glavobolja dođe iznenada i maksimalne intenzitet, u sekundi ili dvije, kao udarac - to je hitno stanje, ne čekajte do sutra.

Ako imate bilo što od sljedećeg:

• Bol koja vrši u manje od minute ili je najgora u životu.
• Prateća tvrdoća vrata, temperatura, povraćanje, smetnje s vidom ili govorom, slabost ili trn u ruci ili nozi, zbunjenost.
• Glavobolja nakon udarca u glavu, čak i ako je bila blaga.
• Bol koja se javlja svaki put kada trenirate, duže od 2-3 tjedna, unatoč svemu gore navedenom.
• Prva ovakva glavobolja nakon 40. Ako imate povišen krvni tlak, poznati srčani problem ili uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi.
• Glavobolja koja se budi na istoj strani svaki put, ili koja te budi iz sna.

Liječnik će prvo uzeti pritisak i napraviti kratak neurološki pregled; snimak glave je potreban samo ako slika nije tipična. To je razgovor od 15 minuta koji će ti maknuti brigu s vrata.

Kratko.

• Glavobolja tijekom ili do sat vremena nakon vježbanja, pulsirajuća i obojestranska, obično je bezopasna i reagira na promjenu rutine.
• Najčešći krivi: 2% dehidracije, zadržavanje daha, preopterećenje, napet vrat, prazan želudac i kofein.
• Popravke su konkretne: 150 do 250 ml vode svakih 15 do 20 minuta, zadržavanje daha najviše 2 do 3 sekunde, napredak od 2,5 do 5 posto tjedno, 7 do 9 sati sna.
• Drži bilješke 2-3 tjedna. Šablon se gotovo uvijek pokazuje.
• Iznenadni i najjači bol u životu, ukočen vrat, slab vid ili govor, ili glavobolja nakon udarca u glavu - odmah potražite liječnika.