Boksa za odrasle početnike: Kako početi i što očekivati

Imaš 32 ili 47 godina, nikad nisi ušao u boksarinu i pitao se da li ćeš izgledati smiješno prvog dana. Hoćeš malo? Kao i svi ostali. Razlika je u tome što nitko ne gleda, jer i njima je prvi mjesec izgledao isto.

Boksa je jedna od rijetkih borilačkih vještina u kojoj odrasli početnik brzo napreduje, pod uvjetom da zna što trenira i što ne mora. Evo pregled prvih šest mjeseci: Kako izgleda sat, koja oprema vam je zaista potrebna, kako sastaviti tjedan i gdje se najčešće griješe.

Što boksa traži od tijela

Tehnički, boks se svodi na četiri udarca direktno prednjom rukom (pokop), direktno stražnjom rukom, kršom i apertakom plus kretanje i obrana koja ih omogućuje. Sve ostalo su kombinacije, uglovi i varijacije istih pokreta.

Ono što većinu ljudi iznenađuje je koliko posla čine noge. Snaga udarca ne dolazi iz ramena već iz guranja nogom, rotacije kuka i prenosa težine s noge na nogu. Ruka je posljednja karika u lancu. Zato ljudi koji imaju snažan potisak na klupi često udaraju slabo, dok mršavi čovjek s dobrom tehnikom udara teško.

Druga stvar je umor. Tri minute neprekidnog rada rukama iznad grudi je specifičan teret za koji trčanje nije potpuno priprema. Šuplje se gore prije nego što ti ponestane daha, a to je normalno u prvih nekoliko tjedana.

Kako izgleda čas u praksi

Većina dvorana drži nastavu od 60 do 90 minuta i redovito se ne mijenja. Zagrijavanje 10 do 15 minuta, obično okretanje i kretanje po dvorani. Zatim sjenka udaranje u prazninu ispred zrcala, tri do pet rundi po tri minute.

Slijedi tehnički dio, gdje trener razbija jednu pojedinost: Povratak ruke na bradu, stopala koja se okreće pod košem, korak unatrag bez prekrižavanja nogu. Onda vreće ili fokuseri, onda kondicionirani završetak i istezanje.

Prvih mjesec dana najviše vremena provodi se na dvije stvari koje izgledaju dosadno: Stav i džep. To nije lijenost trenera. Loše postavljene noge kasnije ograničavaju svaki udarac koji naučite, a popraviti ga nakon godinu dana znatno je teže nego naučiti odmah.

Uređaji: Što treba, a što može čekati.

Za prvi mjesec, sve što trebate su zavoje i rukavice. Zavoj od oko 15 metara je standard za odraslu ruku i njihova je svrha držati kosti dlanova i zglobova zajedno - ne amortizirati udarac. Rukavice od 12 do 14 unci pokrivaju rad na vreći i fokuserima za većinu ljudi, dok se za sparing gotovo svugdje traži 16 unci.

Gume za zube trebaš samo kad dođeš u kontakt, ali kupi ih ranije da bi se naviknuo na disanje. Vješalica, bokserske cipele i vlastita torba su stvari koje mogu čekati. Nema opreme koja nadoknađuje tehniku, a ni rukavice ne štite mozak od udaraca.

Kako sastaviti tjedan

Dva sata boksa tjedno su pravi početak za nekoga tko dolazi iz sjedećeg posla. Tri su bolje kad tijelo izdrži, a četiri i više imaju smisla tek kada se tehnika postavi na noge, obično nakon šest do 12 mjeseci.

Osim toga, dva kratka treninga snage tjedno donose više nego dodatni sat boksa. Fokus je na skakanju, mrtvom dizanju ili varijanti s trapezijom, guranjem iznad glave, veslanjem i radom na truplu s rotacijom i antirotacijom. Tri do četiri serije po pet do osam ponavljanja su dovoljne; ovo nije bodibilding blok.

Nažalost, ramena pate najviše od svih zglobova jer u jednom krugu na vrećici lako možete napraviti 150 do 250 ponavljanja pokreta izravnom rukom. Zato je isplativo unaprijed učiniti ono što Stvarno pomaže ramenima u teretani.Umjesto da se problem rešava kad počne boljeti.

Stanje se gradi postepeno. Tri minute s minutom odmora ima smisla imitirati i izvan dvorane intervalovi na trake, veslačkom ergometru ili biciklu u istom ritmu prenose se bolje od 45 minuta ravnomjernog trčanja. Ista logika po kojoj se Graditi plin za duže borbe. To vrijedi i za amatera koji želi izdržati tri kruga bez pada tehnike.

Sparing: kada, koliko i s kim.

Nema razloga da odrasli početnik spari prije nego što provede tri do šest mjeseci na tehnici. Prvi kontakt treba biti lagan, s dogovorenom intenzitetom i sa iskusnijim partnerom koji zna kontrolirati ruku.

Ovdje je jedina tema u boksu koja vrijedi shvatiti ozbiljno prije nego što uđeš u ring: Udari u glavu se gomilaju. Dokazi su najjači da ponavljajuci udarci, čak i oni koji ne izazivaju nokaut, imaju kumulativni efekat, a mnogi detalji dugoročnog rizika još nisu riješeni. Ako trenirate rekreativno, potpuno je legitimno raditi samo na tehnici, vreći i kondiciji, ili parirati isključivo na tijelu. Prije prvog kontakta pročitaj što je poznato o Potres mozga u borilačkim sportovima. I kako se postupa s njim.

Značaj dobre dvorane je da se nitko ne kloni ovog pitanja. Ako te na drugom treningu gurnu u tvrdu sparing "Pogledajmo što možeš", to nije test hrabrosti nego loše vođena grupa.

Česte zablude

• "Moram se prvo vratiti u formu". -Slika se gradi u satu. Čekanje da budeš spreman obično znači da nikad ne ideš.
• "Ja sam jak u teretani, znači da ja udaram jako". Maksimalna snaga i brzina prijenosa težine nisu isto. Tehnika odlučuje o mnogo više.
• "Vrućina je najbolji trening". Vreća stvara kondiciju i osjećaj udara, ali i cementira greške. Sjenka ispred zrcala i fokuseri ispravljaju ono što vreća skriva.
• 45 godina je kasno". Kasno je za natjecateljsku karijeru, ne za trening. Promjenom je oporavak i udarni kapacitet, a ne sposobnost učenja tehnike. Ista logika kao kodiranja. pametno vježbanje nakon pedesetih.-Ne, ne, ne.
• "Boks i kickbox su skoro isti". Ne, i ako vas zanima rad nogama, bolje je odmah odabrati disciplinu. Razlike su konkretne, kao i one između Kikboksa i muay thai.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Prije nego što počnete, obratite se liječniku ako imate neregulirani tlak, srčane bolesti, epilepsiju, probleme s vidom ili ste prije toga imali operaciju glave i vrata. Za vrijeme treninga, prekini i traži pregled za glavobolje koje ne prolaze nakon udarca u glavu, vrtoglavicu, mučninu, dvostruko vid, gubitak pamćenja za vrijeme treninga ili bilo kakvu promjenu ponašanja koju primjete kod domaćina.

Bol u ramenu ili ruci koja traje duže od dva tjedna i ne opada s odmorom također je razlog za pregled, a ne za jačanje zavoja.

Kratko.

• Počnite s dva sata tjedno; tri kad tijelo izdrži.
• Prvo zavoj i rukavice, ostalo može čekati.
• Sila udaraca dolazi iz stopala i kuka, ne iz ruke.
• Dva kratka treninga snage tjedno vrijede više od tri sata boksa u prvih nekoliko mjeseci.
• Sparing je tek nakon tri do šest mjeseci tehnike, i uvijek kontrolirano.
• Udari u glavu se gomilaju. Rekreacijski radnik ih ne mora primati.