Program 5x5 za početnike: Kako ga voditi od prvog tjedna.

5x5 je program u kojem tri puta tjedno radite samo nekoliko osnovnih vježbi s štapom, u pet serija po pet ponavljanja, i s svakim vježbanjem dobijate malo kilograma. Varijante ovog pristupa korištene su od 1950-ih i još uvijek rade jer su jednostavne i mjerljive. Nije stvar u tome da je program pametan, već da je dosadan i predvidljiv. Znaš točno što radiš u srijedu i točno koliko će teška biti.

Kako izgleda program?

U svakom slučaju, ako je potrebno, možete se vratiti na mjesto.

Treniranje A.

• Šuškanje šipkom 5 serija po 5 ponavljanja
• -Put od klupke 5 serija po 5
• Vješalice u pregradu 5 serija po 5

Treniranje B.

• Čep s štapom 5 serija po 5
• Gurač iznad glave 5 serija po 5
• Mrtvo dizanje 1 serija od 5 ponavljanja

Prvi tjedan ide A, B, A; drugi B, A, B; i tako dalje. Mrtvo dizanje ima samo jednu seriju jer pet teških serija jede oporavak za cijeli tjedan, a leđa i noge već imaju dovoljno posla od trčanja tri puta tjedno.

Koje kilograme počinje?

Previše je probijeno i to namjerno. Ako je tehnika nova, gurnuti se, gurnuti se s klopa i gurnuti se iznad glave počinje s praznim olimpijskim štapom (20 kg), a mrtvo dizanje sa 40 kg, jer je to težina na kojoj ploča stoji na pravoj visini od poda. Ako već imate iskustva, uzmite oko 50% težine koju možete podići jednom, i ne više od toga.

Prve tri, četiri tjedna će biti preopterećene i to je cijeli plan: Dobiješ mjesec dana da se odmakneš dok te kilograme nisu bezopasne, pa se u teže treninge ubacuješ sa tehnikom koja se već okreće.

Progresivnost: koliko dodati

• Šumiranje: +2,5 kg svaki trening na kojem radite svih 25 ponavljanja
• -Mrtvo dizanje: - 5 kg prvih 6 tjedana, onda 2,5 kg.
• Gurač s klupke i vesla: Sljedeći članak:
• Gurač iznad glave: +1,25 kg ako imate male pločice; ako ih nemate, +2,5 kg svaki drugi put

Ako ne uradiš sve pet serija po pet, sljedeći put ćeš ostati na istoj težini. Tri pogreška u nizu iste težine znače: Radovi- Što? Skloni 10% i ponovo se popni. To nije neuspjeh, već integrirani dio programa. Prosječni početnik radi 2-3 zadataka u prvih šest mjeseci.

Pauze, zagrijavanje i trajanje treninga

Pauza između radnih serija: 90 sekundi dok je lagano, 3 minute kad počne peći, 5 minuta za posljednje dvije serije kucanja kad težina postane ozbiljna. Ne skraćujte pauzu da bi treniranje bilo i kardio. Cilj je podići težinu, a ne uzdišati.

-Ograničenje: Pet minuta lagano na biciklu ili trake, a za prvi vježbak dvije serije od pet ponavljanja s praznim štapom i jedna serija od tri ponavljanja na 50% i 70% radne težine. Za ostale vježbe, dovoljno je jedan lagan set. Cijeli trening traje oko 45 minuta na početku i raste do 70 minuta kako pauze postaju duže.

Hrana i san

Bez ovog dijela, program prestaje nakon otprilike osam tjedana, bez obzira koliko redovito dođeš u salu.

• Protein: 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 130-175 g, oko 30-40 g u svakom od četiri obroka.
• Kalorije: U slučaju da je primjena ovog standarda uobičajena, primjenjuje se i druga metoda. Ako se odričeš, idi 300-500 kilograma ispod i računaj na sporiji napredak.
• San: 7-9 sati. Kod ljudi koji spavaju 5-6 sati, napredovanje počinje prvo.

Najčešće pogreške

1. Prevelika početna težina, tri odlaganja u prvih šest tjedana.
2. Dodavanje pet pomoćnih vježbi za oblikovanje -Uzmite oporavak koji je namijenjen za gužvu.
3. Promjena programa svakih tri tjedna. Daj mu najmanje 12 tjedana prije nego što ga osuđuješ.
4. Nema bilježnica. Ako ne zapisate težinu i ponavljanje, nemate program, samo improvizirate.
5. Preskočiti trening i nadoknaditi dva u dva dana zaredom. Bolje je da se pomakne cijeli tjedan.

Kad je liječnik

Prije prvog tjedna, obratite se liječniku ako ste stariji od 40 godina i niste bili aktivni dugo vremena, ako imate poznatu srčanu bolest, krvni tlak stalno iznad 140/90, dijabetes, kila (hernija) ili prethodnu operaciju kralježnice, kuka ili koljena.

Prestanite vježbati i zatražite pomoć istog dana ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, bolest koja se širi u čeljust ili lijevu ruku, vrtoglavica do onesvijesti ili trnkanje i slabost u nozi ili ruci nakon mrtvog dizanja. Hitno, bez čekanja: Bol u leđima, bol u zglobovima i bol u prsima. Bol u zglobu koja traje više od dva tjedna i ne opada s odmorom također zaslužuje pregled, a ne gurati kroz njega.

Koliko dugo ovo traje?

Kod većine ljudi 5x5 traje 4 do 8 mjeseci. Kad na krčmi radite dva dela zaredom i još uvijek ne prolazite isti kilogram, program je učinio svoj posao i vrijeme je za nešto s više varijacije tijekom tjedna. Do tada, tvoj jedini posao je da dođeš tri puta tjedno i dobijete dva i pol kilograma.

Kratko.

• Tri vježbe tjedno, dvije rotacije (A i B), 5 serija po 5 ponavljanja; mrtvo dizanje samo 1x5.
• Počnite lagano s praznim štapom od 20 kg ili 50% maksimuma i dodajte 2,5 kg po treningu.
• Tri pogreška u nizu iste težine znači: Skloni 10% i ponovo se popni.
• Pauza od 90 sekundi do 5 minuta, 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu i 7 do 9 sati sna.
• Bol u grudima, nesvjesnost ili zaguštanje nakon dizanja znači prekid treninga i pregled, ne Još jedan serij.-Ne, ne, ne.