-Pretreba za pet rundi: Kako se gradi plin za 25 minuta?

Ruke ti padaju negdje u trećem kolu. Diše na usta, udarac kasni pola sekunde, a čovjek preko puta izgleda kao da je upravo ušao u dvoranu. Pitanje je uvijek isto: Da li nedostaje takva kondicija? I kako se ona uopće gradi kad se borba traje pet rundi?

Pet rundi po pet minuta znači 25 minuta rada i četiri pauze po minutu. Gotovo pola sata u kojem se mijenjaju eksplozivne razmjene, klinac uz ogradu, donji kat i periodi kada se samo drži na distanci i diše. U MMA-u, ovaj format je rezerviran za mečeve za titulu i večernje glavne borbe, a kako se uopće do njih dolazi, objašnjeno je u tekstu o tome. kako funkcionira UFC.-Ne, ne, ne. U boksu je aritmetika drugačija. 12 rundi po tri minute. Ali logika pripreme je ista.

Stanje nije osobina.

Ono što u dvorani zovemo "gas" zapravo su tri sustava koja rade istodobno, samo u različitim razmjerima.

• Sljedeći članci: S obzirom na to da je to samo jedan od glavnih elemenata u sustavu za proizvodnju električne energije, ne može se smatrati da je to jedini način za proizvodnju električne energije. Jedan udarac, jedan udarac u noge.
• Glikolitički nosi napore od 10 sekundi do oko 2 minute i dolazi s pečenjem u ramenima i butama.
• Sljedeći članak Radi cijelo vrijeme i odlučuje koliko brzo se prva dva punjaju.

Zbog tog trećeg dijela, baza je vrijedna mnogo više nego što se priznaje u borilačkim dvoranama. Ne zato što ćeš se pet krugova skakati u ravnom tempom, već zato što se oporavak između dvije razmjene i između dvije runde događa aerodinamski. Brojka boraca s dobrom bazom u minutu pauze pada s oko 180 na 140. Slabog će spustiti na 165 i ući u novi krug u minus.

Postoji i dio koji se ne vidi na trkačkoj trci: Lokalna otpornost zglobova, podlakti i vrata. U grepingu najviše troši izometrija - držanje, guranje, otpornost na tuđi teret - i to je kada prsti i podlaktice, a ne pluća, prvi popuštaju.

Kako to izgleda u kavezu i ringu?

Bori se ne jednako. To je niz kratkih vrhova od pet do 15 sekundi, razdvojenih periodima od pola minute do dva minuta niže intenzitetne. Puls rijetko pada; rano se diže i ostaje.

Troškovi nisu jednaki na svim pozicijama. Minuta rada uz ogradu ili minuta ispod protivnika u kontroli košta znatno više od minute kretanja kroz sredinu. Pritisak na prsima ograničava disanje baš kada vam je najviše potreban zrak, pa se dio onoga što izgleda kao loša kondicija zapravo događa u položajima u kojima se Pravila kaveza dopuštajuA borca ih nije dovoljno obučavao.

Ima i posljedica. Svaki krug se ocjenjuje zasebno. Runda u kojoj samo preživljavaš vrijedi isto kao i runda koju si izgubio uvjerljivo, tako da dva prazna kruga na kraju mogu pojesti cijelu borbu. Ista aritmetika vlada i u 10 bodova u boksu.-Ne, ne, ne.

Kako se to trenira?

Priprema za pet krugova ne dolazi od jedne vrste treninga. U praksi to su četiri odvojena posla u istoj tjednu.

-Prvi. Baza.

Dva do tri puta tjedno 40 do 60 minuta lagane, kontinuirane vježbe trčanja, biciklizma, veslanja, spona na niskom tempom. -Lako znači da možete govoriti u cjelokupnim rečenicama, oko 65 do 75 posto maksimalnog pulsa. To je najdosadniji dio kampa i prvi koji ljudi izbace, a osjeća se točno u četvrtom i petom krugu.

-Dva. Dugi intervali

Jednom ili dva puta tjedno: 4×4 minuta intenzivnog rada s 3 minuta lakog između, ili 5×3 minuta. Ovdje se diže strop aerodinamskog kapaciteta. Nije sprint. Tempo je takav da završiš posljednji interval u istom ritmu kao i prvi.

-Tri. -Tri. Kratki intervali

Jednom tjedno: 10 x 20 ponavljanja od 15 sekundi jako i 45 sekundi lagano, ili blokovi 30/30. Ovo trenira sposobnost ponovnog eksplozije bez pada snage, što je točno ono što se od vas traži od trećeg kruga pa nadalje.

Četiri. Specifično djelo

-Runde na vreći, sa fokusom, situacijski sparing. Dvije korisne varijante: U borbi se može igrati jedan krug duže nego što je potrebno (šest do sedam u pripremi za pet), ili se može igrati pet krugova ali skratiti pauzu na 45 ili 30 sekundi. Prva gradi rezervu, druga uči tijelo da se brže oporavi.

Snaga ide uz sve to, dva puta tjedno, i ne služi da te iscrpi: Tri i pet ponavljanja po seriji, oko 80 i 85 posto maksimuma, tri do četiri vježbe, plus vrat, greben i kukovi. Vrijeme uloženo u koljena i ramena se vraća prvenstveno kroz to što uopće radite cijeli kamp. O tome što zapravo pomaže postoji detaljan tekst o Prevencija ozljeda koljena-Ne, ne, ne.

Česte zablude

"Trči kilometre". Dugi, sporni dijelovi grade bazu, ali sami po sebi ne pripremaju za ponovljene eksplozije. Borioca koji trči 60 kilometara tjedno i nikad ne radi kratke pauze, i dalje puca u razmjene.

"Sparing je jedini način da se stvori kondicija". Sparing je najspesifičniji alat i neponovljiv, ali je i najkuplji u zglobovima, glavi i oporavku. Ne može nositi cijeli fitness plan.

"Ako sam umoran u petom, nisam u formi". Često nedostaje tehnika. Napeti rameni, zadržavanje daha, prazni ulazi i loše kretanje troše gorivo brže od bilo kojeg deficita kapaciteta.

"Više je uvijek bolje". Ako su svi treninzi teški, ništa nije lako, baza stagnira, a umor se gomila. Dokazi su najjači za kombinaciju: dosta laganog rada i dva do tri stvarno kvalitetna naporna treninga tjedno.

"Smanjenje kilograma nema veze s gasom". Ima, i to izravno. Ispraznio glikogen i loša hidratacija tjedan dana prije meča mogu uništiti kondiciju koju ste stvorili dva mjeseca.

Kad je liječnik

Bol ili pritisak u prsima zbog napora, nesvjest ili osjećaj da ćete pasti, puls koji se razbija i ne smiri, neobičan dah zbog napora koji ste ranije lako podnijeli - to se ne rješava jačim kampom. Isto vrijedi i za glavobolju, mučninu, zamućeno vidovanje ili zbunjenost nakon udarca u glavu: Pauza i pregled, bez pregovora. Ako imate povišen krvni tlak, dijabetes ili povijest srčanog udara i niste trenirali ovako prije, provjerite prije nego što počnete.

Kratko.

• Pet rundi je 25 minuta rada plus četiri minute pauze; oporavak u tim pauzama je aerodinamik.
• -Zbog čega? dva do tri lagana treninga od 40 do 60 minuta tjedno.
• Kvalitet: U slučaju da je primjena lijekova u skladu s člankom 5. stavkom 2. točkom (a) primjenjuje se druga metoda.
• Konkretno: 6 do 7 rundi u kampu ili 5 rundi s kratkim odmorom.
• -Dva puta tjedno, malo ponavljanja, bez posla do otkaza.
• Pad u petom krugu je češći od tehnike i smanjenja težine nego od pluća.