Prirodna bodybuilding: Što je realno postići bez dopinga?

Koliko mišića možeš izgraditi ako nikad ne diraš zabranjeno? Brojke postoje i prilično su konzistentne, samo se rijetko izgovaraju jer nisu posebno privlačne. Ovdje su na stolu, zajedno s onim što znači za vaš trening, ishranu i ono što vidite u ogledalu.

Koliko mišića godišnje, u kilograma?

Muškarac koji se ozbiljno i pametno trenira može dobiti oko 8 do 12 kg bez masne mase u prvoj godini, iako većina završi bliže 6 do 9. Druga godina donosi oko polovice, treća dva do tri kilograma, a nakon pete godine napredak se mjeri u nekoliko stotina grama do pola kilograma godišnje.

Žene u apsolutnim brojevima dobivaju otprilike upola manje, ali u odnosu na vlastitu masu na tjelesnoj površini napreduju vrlo slično. Razlika je u početnoj količini mišića, ne u sposobnosti izgradnje mišića.

Jedna zamka koja razočarava mnoge: Veliki dio onoga što težina pokazuje u prvim tri mjesecima je voda i glikogen u mišićima, plus malo masti. Zato prvi pet kilograma izgledaju spektakularno brzo, a sljedećih pet traje dvije godine.

Gdje je gornja granica i kako izgleda?

U slučaju da se u slučaju ispitivanja primjenjuje metoda za utvrđivanje vrijednosti, u slučaju ispitivanja primjenjuje se metoda za utvrđivanje vrijednosti. Prirodni takmičari u dobroj formi obično idu između 22 i 25, a 25 je iznimka, a ne cilj koji si postavljate.

Prevedeno u brojeve: Čovjek od 180 centimetara sa 8-10 posto masti nakon mnogo godina rada stvarno stoji negdje između 78 i 88 kilograma. To je znatno manje nego što izgleda na fotografijama koje pratite jer kamera, svjetla i pumpa lako daju dojam nekoliko kilograma.

Kako tijelo izgleda u živo? Trbuh je vidljiv, ramena su odvojena od ruku, leđa su široka. Nema papirnate kože i vena preko kvadricepa, i nema razlike od 20 kg između sezone i van sezone. Kod normalnog čovjeka razlika je obično od 6 do 10 kg.

Što doping zapravo mijenja

Anaboličke tvari ne ubrzavaju samo isti proces. One same pomeraju krov: proteinska sinteza ostaje povišena duže, oporavak između teških treninga je kraći, a mišići se zadržavaju čak i u dubokom deficitu kalorija. Zato je netko može biti istovremeno vrlo suh i vrlo pun, što je prirodi najteža kombinacija.

Praktične posljedice za tebe su jednostavne. Ako kopiraš program nekoga tko trenira šest puta tjedno po dva sata i napreduje, ne kopiraš njegov trening. Kopiraš njegov oporavak, koji nemaš.

Rizici od tih supstanci nisu tema ovog teksta, ali vrijedi reći da nisu izmišljeni i da ih nijedan trener ne može predvidjeti za vas. Odluka da ostanete prirodni nije moralna već praktična: To mijenja očekivanja, ne trud.

Treniranje koje prirodi zaista pomaže

Dokazi su najjači za jednu stvar: Ukupan broj kvalitetnih serija po mišićnoj grupi tjedno. Za većinu ljudi to je 10 do 20 serija, raspoređenih na dva treninga te grupe tjedno. Pod 10 je napredak spor, iznad 20 postaje umor brži od rezultata.

Razmak ponavljanja je širok: Sve između 5 i 30 grade mišiće ako serija ide blizu odustajanja, otprilike jedan do tri ponavljanja od granice. Progres je mjerena mjesecima, ne tjednima. Dodaj dva i pol kilograma ili jedan ponovak kad možeš i to je to.

Tri do pet treninga tjedno, 45 do 75 minuta, pokriva sve što trebate. Ono što razlikuje ljude nakon 10 godina nije program, već broj mjeseci koje nisu izgubljene zbog ozljede, pa se isplati unaprijed uložiti u to. zdrave ramene I pametno opterećenje koljena.

Nakon pedesetog računa, to se mijenja: oporavak traje duže, i zglobovi su manje oprostivi, pa i treniranje u toj dobi Mora izgledati drugačije, sa manje udarca i više kontrole.

Dijeta i dodatki bez mašte

Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase pokriva gotovo svakoga. Više od toga nije štetno, ali ne i korisno.

Za povećanje mase dovoljno je 200 do 300 kalorija dnevno, što daje 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno. Kada se skida, radi obrnuto: 0,5 do 0,75% tjedno, visok protein, snaga na glavnim vježbama ista. "Agresivno vježbanje" ne donosi više mišića, samo više masti koju kasnije mjesecima gubite.

Od suplementa, dokazi su uvjerljivi samo za kreatin monohidrat, oko 3 do 5 grama dnevno, i za kofein prije treninga. Sve ostalo je u najboljem slučaju sitnica, u najgorem slučaju trošak.

Ako te zanima natjecanje

Prirodna scena postoji i ima svoja pravila i testiranja, koja se razlikuju od federacije do federacije. Ako razmišljaš o izlasku, prvo pogledaj kako izgleda. Priprema od 16 tjedanaTo je dio koji ljudi najviše podcjenjuju.

Drugi dio koji je podcijenjen je sama scena: Učenje poziranja traje mjesecima. I lako odlučuje plasman između dva slična tijela. Forma te dovodi na pozornicu, prezentacija te pomakne za jedno ili dva mjesta.

Kad je liječnik

Ako imate bol u zglobu koji traje duže od dva do tri tjedna, oteklino, nelagodu ili slabost u ruci ili nozi, bol u grudima ili neobičan udisanje u tijelu. Isto vrijedi i ako mjesecima gubite težinu bez namjere ili ste stalno iscrpljeni unatoč dovoljno sna.

Ako se liječite ili imate poznati problem s srcem, tlakom ili kičmenom moždanom moždanom, dogovorite se s liječnikom o planiranju vježbanja prije nego što povećate opterećenje.

Kratko.

• Prve godine, u stvarnosti, muškarci imaju između 6 i 12 kilograma tjelesne mase, a žene manje od polovice; nakon pet godina, to se mjeri u nekoliko stotina grama godišnje.
• Gornja granica za većinu normalnih je FFMI između 22 i 25, što za 180 centimetara znači oko 78 do 88 kilograma u suhom stanju.
• Doping pomjera granicu i skraćuje oporavak, pa se poređenje s natjecateljem koji ga koristi ne uspoređuje s naporom već s kategorijom.
• Radi 10 do 20 kvalitetnih serija po mišićnoj grupi tjedno, u rasponu od 5 do 30 ponavljanja, blizu otkaza, tri do pet puta tjedno.
• Protein od 1,6 do 2,2 g/kg, višak od 200 do 300 kalorija, kreatin od 3 do 5 grama... ostaje detalj.