Trening za snagu protiv treninga za izgled: što je zapravo drugačije

Konkretna razlika između treninga za snagu i treninga za izgled: ponavljanja, pauze, tjedni obim, prehrana i kako odabrati ono što vam treba.

Snaga i izgled nisu isti cilj, iako oboje počinju s istim štapom u rukama. Nije bitno koliko se znojiš, već koliko se ponavljaš, koliko dugo odmaraš i što pišeš iz tjedna u tjedan. Evo što se konkretno mijenja kada promijenite cilj.

Što se događa u tijelu?

U prvih 8 do 12 tjedana snage, većina napretka dolazi iz živčanog sustava: Bolje tehnike, brže uključivanje motora, stabilniji trup. Zato početnik može da dodaje 20 do 30 kg po stolici za tri mjeseca, a da mu se volan promijeni za jedan ili dva centimetra.

Rastući mišići zahtijevaju nešto drugo - dovoljno teške serije blizu otkaza, i to redovito. Referentna brojka je: 10 do 20 radnih serija tjedno po mišićnoj grupi.-Ne, ne, ne. Pod 6 serija napredak je spor, iznad 25 obično samo skupljaš umor koji ne može da se oporavi.

Brojke koje razdvajaju programe

Trening za snagu

Ponavljam: - 1 5 za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 4. točaka 1. i 2.
Radna serija: 36 po glavnoj vježbi.
Pauza: Tri i pol minute. S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti.
Broj vježbi po treningu: 3'5, s naglaskom na gušenje, mrtvo dizanje, gurnuti s klopa i gurnuti iznad glave.
Bližanje otkazivanja: Ostavi 1 3 ponavljanja u rezervi, na maksimalnim podizanjima nikada ne idite do potpunog otkaza.

Treniranje za izgled

Ponavljam: 615 Na složenim vježbama, 12-25 na izolaciji.
Serija: 10 20 tjedno po mišićnoj grupi, podijeljeno na dvije vježbe te grupe.
Pauza: 60×120 sekundi.U izolaciji i 45 sekundi.
Broj vježbi po treningu: 5'8, s najmanje jednom vježbom po grupi u uspravnom položaju.
Bližanje otkazivanja: 02 ponavljanja u rezervi na većini serija

Najveća praktična razlika je pauza. Ako se između dva seta spavate 60 sekundi, drugi set više nije test snage nego test izdržljivosti. Težina na šipci ostaje ista, ali stimulus je drugačiji.

Kako izgleda sedmica?

Snaga, tri vježbe.

Sljedeći članak: "Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak: 'Sljedeći članak' 'Sljedeći članak' 'Sljedeći članak ' ' ' 'Sljedeći članak' ' ' ' 'Sljede' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' '
4x3 mrtvo dizanje, 4x5 gornja potiska, 3x6 okretanja, 3x40 metara farmera.
5x5 čekanje (oko 75%), 5x5 guranje s klupke, 2 pomoćna vježbe po 3 serije

Izgled, 4 vježbe, gornji i donji dio.

Gornji: Gurač na klupi 3x8, vesla 3x10, kosi guranje s bubuljama 3x12, spuštaju se 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Ispod: 3x8 šutnja, rumunski mrtvac 3x10, 3x12 šutnja po nozi, 3x15 proširenje koljena, 4x12 listovi.
I četvrti. Treniranje: iste skupine, različite vrste vježbanja

Progresivno što si upisao u bilježnicu?

Za snagu pratiš težinu. Dodaj 8 kg na skokove i mrtve dizanje, 10 kg na potiskivanja, svaki tjedan ili svaki drugi put dok ide. Kad stanete dva tjedna zaredom, ubacite lakšu nedelju s 40-50% manje serija i vratite se na težinu od prije mjesec dana.

Za izgled pratiš cijeli posao. Ako ste radili triko na triko sa 60 kg, prvo idite na triko na triko s 10 kg, a onda na triko na triko sa 65 kg. Mjerite opseg struka i ruku jednom mjesečno, ujutro, uvijek na istom mjestu.

Hrana, samo ono što je mjereno

Protein: U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u pitanju, to znači da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog poglavlja.-Ne, ne, ne. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno.
Snaga: Kalorije za održavanje ili 100 do 200 kalorija iznad, da bi težina ostala stabilna ako vam je važna kategorija
Dobijanje mase: 200-300 kalorija viška, cilj 0,25 do 0,5% tjelesne mase tjedno.
-Smanjenje masti: 300-500 kalorija je nedostatak, cilj je 0,5%% tjelesne mase tjedno, protein drži na gornjoj granici.
San: 7-9 sati. Pod 6 sati maksimalna visina pada prije nego što se počne osjećati umor.

Gdje se ta dva cilja preklapaju?

Više nego što izgleda. Veći mišić ima veći potencijal za snagu, a jači čovjek može podnijeti veće težine u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, što je dobro za rast. Zato većina ljudi koji nisu natjecatelji najbolje prolaze s Miješanog. pristup: Prva dva vježbanja na treningu u opsegu od 3 do 6 ponavljanja s dugim odmorom, ostatak u opsegu od 8 do 15 kratkih.

Ako ne znate što je vaš cilj, radite 46 tjedana u rasponu od 35 ponavljanja, a zatim 68 tjedana u rasponu od 812. -Negdje, cijelu godinu.

Česte greške

Trening snage s minutom pauze težina je velika, ali ne dobivaju ni snage ni opsega dovoljno
Promjena programa svake dvije sedmice, tako da nikad ne vidite da li nešto radi.
U slučaju da je to potrebno za mjerenje napredka, potrebno je utvrditi broj i broj vozila.
Rad na otkazivanju svake serije zaglavljenja i mrtvog dizanja, što uništava tehniku i sljedeću obuku.

Kad je liječnik

Bol u grudima, nedostatak zraka ili nesvjesnost pri napornom radu odmah prije nastavka treninga
Bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 7-10 dana ili se budi noću
Neposredno uzimanje lijekova može uzrokovati bol u rukama ili nogama.
Vrlo tamna mokraća i jak otok mišića 24-72 sata nakon neobično teškog treninga.
Ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti ili ste stariji od 40 godina i počinjete prvi put provjerite prije nego što uđete u opseg od 1 3 ponavljanja

Kratko.

Snaga: 1 5 ponavljanja, 3 6 serija, pauza 3 5 minuta, prati kilograme na šipci.
Izgled: 6-15 ponavljanja, 10-20 serija tjedno po grupi, pauze od 60 do 120 sekundi, pratite ukupni obim rada.
Protein 1,6 g/kg u oba slučaja, spavanje 7-9 sati.
Progresivnost je +2,5 kg na velikim vježbama ili +1 ponavljanje na istoj težini, ne oboje odjednom.
Za većinu ljudi najbolje djeluje kombinacija: Teže serije na početku treninga, lakše i duže na kraju.