Priprema za bodybuilding natjecanje: 16 tjedana.

Šesnaest tjedana zvuči kao puno vremena dok ne počnete odbrojavati od datuma natjecanja. Ako danas nosite 15% masti, matematika vam već diše za vratom. Ovo je raspored onoga što se stvarno događa, tjedno i brojnim, bez prelepšavanja.

Jesi li uopće 16 tjedana daleko?

Šesnaest tjedana je dovoljno samo ako krenete iz razumne pozicije. Muškarci koji počinju s oko 12-15% tjelesne masti obično stižu; oni na 20% i više najčešće ili ne stižu, ili stižu prazni i ravni. Žene počinju s većim procentom, ali logika je ista: Što je više masti na početku, to je agresivniji deficit, a agresivni deficit jede mišiće.

Realna brzina je 0,5 8% 0,8% tjelesne mase tjedno. Za muškarca od 90 kg to je 450 x 700 grama. Umnožite sa 16 i dobijate 711 kg. To je vaš cijeli budžet. Ako ti treba više od toga, ne imaš 16 tjedana, već 20 ili 24, i bolje je priznati to sada nego u 11. tjednu.

Prije nego što otvoriš bilo koju tabelu kalorija, riješi se administracije: Federacija, kategorija, članstvo, rok za prijavu, odijelo ili donji košulji, taniranje. Ako ne znate točno na čemu ste na sudu, pročitajte. kako funkcionira sustav ocjenjivanja na velikim natjecanjima na lokalnoj razini vrijedi ista logika u manjem formatu. Vrijedno je znati i u kojoj se najveće scene razlikuju jedna od druge., jer standardi po kategorijama ne odgovaraju.

-Tjedan 1.4. Stavljajte deficit na niskom nivou.

Prve četiri tjedna su najlakše i zato su najopasnije. Ljudi ih pretjeravaju. Počnite s deficitom koji možete držati mjesecima, a ne s onim što izgleda impresivno na papiru: Oko 300 do 500 kcal ispod održavanja.

Protein se kreće na 2,0 do 2,6 g po kilogramu tjelesne mase i ostaje tamo do kraja. Ne spuštajte masti ispod 0,6 - 0,8 g/kg. Sve ostalo su ugljikohidrati i oni su tvoja jedina prava polja: Nakon nekoliko tjedana, skidaš ih i zadržavaš proteine i masti.

Kardio na startu drži na minimum 2-3 sesije po 20-30 minuta hoda ili slično niske intenzitetne. Ako već u trećem tjednu radite sat kardio dnevno, u dvanaestom tjednu nemate što dalje.

Mjerite ga jednom tjedno, ujutro, pod istim uvjetima, i pogledajte sedam dana prosječno. Dnevne oscilacije od kilograma i pol su voda, sol i gutovina, a ne masti.

-Sedmica 512: dio koji razbija ljude.

Ovdje se prep stvarno odvija. Težina prestaje linearno padati, glad postaje stalna, san se narušava, a trening se čini težim s manjim težinama. Sve je to očekivano i ništa od toga ne znači da radite nešto pogrešno.

Kada prosječno traje duže od 10-14 dana uz dosljednu ishranu, imate dvije poluge: Smanji 20 do 30 g ugljikohidrata dnevno ili dodaj 1500 do 2000 koraka. Povucite ih po jedan. Ako ih oboje ispružiš odjednom, ne znaš što je uspjelo, a potrošilo si dvije rezerve u istoj sedmici.

Spontano kretanje samo opada kako deficit traje: manje hodanja, više sjedenja, sporiji hod. Zato je broj korakova korisniji od brojanja minuta na trake: fiksni cilj od 8.000 do 12.000 koraka dnevno održava potrošnju stabilnom bez dodatnog kardio.

Povremena refeed, dan s održavanjem razine ugljikohidrata, pomaže treningu i glavi. Ne popravlja metabolizam i ne nadoknađuje tjedan dana haosa.

Treniranje i postavljanje

Treniranje se ne mijenja drastično. Zadržite osnovne vježbe i vježbe koliko možete, i smanjite ukupnu količinu kada oporavak počne kasniti - obično između osme i desete nedelje. Praktično: Umjesto 18-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno, spusti se na 12-14.

Ne juri lične rekorde u deficitu. Rizik od ozljede raste kada ste umorni, gladni i slabo hidrirani, a najskuplja ozljeda trbuha je ona koja traje pet tjedana. Na prvom mjestu su ramena kod ljudi koji se trude da se potisnu dok padaju na težinu. što zapravo smanjuje rizik od problema s ramenom.-Ne, ne, ne. Takmičari nakon 45 trebaju duže vrijeme za trening i više dana odmora. pametno vježbanje nakon pedesetih.-Ne, ne, ne.

Pozicija je poseban dio treninga i najčešće zanemareni dio pripreme. 15 do 20 minuta dnevno od prvog tjedna, ne od 13. Obavezne pozicije se drže po 10 do 15 sekundi i to je iscrpljujuće; ako ih vježbate tek posljednji mjesec, na pozornici se trese i gube liniju.

Snimite se svaki drugi tjedan pod istim svjetlom i iz istog kuta. Ogledalo laže, kamera manje.

Posljednje četiri tjedna i najviši tjedan.

Posljednji mjesec je uglavnom održavanje kursa: Nedostatak ostaje isti, ali više nema mjesta za grešku. To je mjesto gdje se testira tanjuranje, probaju odijela, vježbaju rutinu uz muziku i organiziraju logistiku putovanja i registracije.

Vrhunska nedelja. -Igra s vodom, solom i ugljikohidratima u posljednjih 5-7 dana -dobija mnogo više pozornosti nego što zaslužuje. Može malo poboljšati mišićnu masa, ali ne i oblik koji nema. Ako ste dobili dodatnih tri kilograma u 15. tjednu, ne možete riješiti to u zadnjem tjednu.

Ako ste prvi put na izlasku, najsigurnija verzija je i najdosadnija: bez naglog ispuštanja vode, bez diuretika, umjeren podizanje ugljikohidrata u posljednja dva do tri dana i normalan unos tekućine. Diuretici su ozbiljan medicinski rizik i česta uzrok iza scene sloma.

Ne vraćaj se nakon natjecanja. Postepeno povećanje kalorija tijekom 48 tjedana uz zadržavanje treninga prolazi mnogo mirnije od tjedna provedenoga u skladištu.

Kad je liječnik

Priprema tijelo da se približi granici i neki znakovi nisu dio procesa:

• - vrtoglavica pri ustajanju, nesvjestanost ili neobičan puls u mirovanju
• Nepoznati simptomi:
• misli o neprestanoj hrani, tajnom prejedanju, krivici nakon obroka.
• bol u zglobu koji traje duže od dva tjedna ili se javlja noću
• nesanica koja se ne popravlja čak ni kad se unose kalorije.

Ako ste dijagnosticirani ili se liječite, razgovor s liječnikom treba biti prije prvog tjedna pripreme, a ne nakon prvog problema.

Kratko.

• Šesnaest tjedana je u stvarnosti 711 kg kod muškarca od 90 kg, po stopi od 0,5 - 0,8% tjelesne mase tjedno.
• Počnite s malim deficitom i minimalnim kardijumom da biste imali što raditi u drugoj polovici.
• Proteini od 2 do 2,6 g/kg i masti iznad 0,6 g/kg su fiksni; ugljikohidrati su polja koja se spušta.
• Držite intenzitet, smanjite glas kad oporavak počne slabići, i pozirajte svaki dan od prvog tjedna.
• Peak week je za liječenje već postojećeg oblika; diuretika i nagli gubitak vode nisu vrijedni rizika.