Platon u tijeku: 6 rješenja

Šest tjedana isti broj na šipci nije dokaz da si dostigao svoj strop. Platon je gotovo uvijek posljedica nečeg konkretnog: Previše istih shema, premalo hrane, premalo sna ili tehnika koja se usporava na jednom mjestu. Ispod je šest rješenja koja stvarno pomjeraju brojeve, od najbržeg do onog koji zahtijeva najviše strpljenja.

Prvo provjeri da li je to stvarno plato.

Platon je kada ista vježba u istoj šemi ne raste. 6 do 8 tjedana.I ti si u tom periodu obavio najmanje 80% planiranih treninga. Dva loša tjedna nisu plaća - to je loš san, prehlada ili stresan period na poslu.

Otvori svoj dnevnik i provjeri tri stvari prije nego što nešto promijeniš:

• Koliko si trenirao u posljednjih 12? Ako je 8, problem nije program, već dolazak u dvoranu.
• Je li se tvoja masa promijenila? Pad od tri kilograma u dva mjeseca objašnjava većinu zastoja.
• Jesu li ponavljanja iste kvalitete? 100 kg puta 5 uz pomoć partnera nije isto kao 100 kg puta 5 sam.

Ako nemaš ništa napisano, počni danas. Bez brojeva iz posljednjih osam tjedana, sve ostalo je nagađanje.

-Prvi. Završi posao i vrati se.

Najčešći uzrok zastoja je gomilanje umorstva, a ne nedostatak talenta. Uzmite tjedan dana u kojem zadržavate isti broj treninga i iste vježbe, ali:

• Pusti težinu na 60 posto. ono što bi inače podizala,
• U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) te stavkom (b) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 3. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 3. točkom (b) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 3. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 3. točkom (b) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 3. točkom (b) ovog članka.
• Ne odustaješ ni od jedne serije.

Nakon tog tjedna, Ne, ne mogu. Vrati se na težinu na kojoj si zaglavio. Počnite s 90 posto te težine i dodajte 2,5 kg tjedno na ležanje i mrtvo dizanje, 1,2 kg na klupi. U pravilu, stari rekord pada za 35 tjedana, i to uz rezervu u spremniku.

-Dva. Promjenite opseg ponavljanja na 6-8 tjedana.

Ako ste mjesecima na 5x5 ili 3x3, iz tog raspona izvučete sve što možete. Prebaci se na Četiri serije po osam ponavljanja s 70-75%. I podignite težinu za 2,5 kg čim završite sve serije čisto. Nakon 6 do 8 tjedana, vratite se na petke. Gotovo uvijek se vratite jači, jer ste u međuvremenu dobili mišićnu masu koju vam petke nisu dale.

Isto vrijedi i u suprotnom smjeru: Ako se dugo na 8x12 ponavljanja, tri tjedna na 5 serija po 3, 85 posto uči živčani sustav da podnosi veću težinu.

-Tri. -Tri. Skraćujte korak Mikroobremenom

Skok od 2,5 kg na klupi je 2,5 posto težine za nekoga tko diže 100 kg. To je previše za tjedan dana napredovanja nakon prve godine treninga. Koristi ploče od 0,5 i 1,25 kg i dodajte Sljedeći članak:-Ne, ne, ne. Šest tjedana po pola kilograma je tri kilograma više, a alternativa je šest tjedana na istom broju.

Četiri. Napad na točku gdje se pokret zaustavlja

Zapamti gdje točno palica usporava. Rješenje je različito za svaku točku:

• Benč je 5 cm iznad grudi. Četiri serije po tri ponavljanja, punu pauzu od dvije sekunde na grudima, 80 posto maksimuma.
• Benč se zaustavlja na kraju: Gornja trećina je potisnuta s pinova, 5 serija po 3, plus triceps 3 serije po 10x12.
• Mrtvo podizanje ne kreće s poda: Deficitno mrtvo dizanje s podnožja od 5 cm, 4 serije po 3 sa 75 posto.
• U gužvu kukovi bježe gore prije ramena: Pauzirano škrcanje s 3 sekunde na dnu, 4 serije po 3, i bugarski škrcanje 3 serije po 8 na nogama.

Ne možete imati više od dva pomoćna vježbanja po treningu i najviše osam tjedana, inače će to postati vaš glavni trening.

Pet. - Pet. Povećajte obim, ali kontrolirano.

Za napredak nakon početne faze potrebno je 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.-Ne, ne, ne. Ako ste na osmici, tu je većina odgovora. Dodajmo 2 serije tjedno tijekom 4 tjedna (8 → 10 → 12 → 14), pa jedan lak tjedan. Ne podižeš obim i intenzitet u istom tjednu.

Isto vrijedi i za frekvenciju: Ako se udariš jednom tjedno, dva puta tjedno sa istim brojem serija gotovo uvijek napraviš bolji napredak.

-Šest. Riješite se hrane i sna.

To je uzrok zastoja u oko trećine slučajeva, a najmanje se popravlja u ordinaciji.

• Protein: 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 130-175 g, raspoređeno u 4 obroka po 30-45 g.
• Kalorije: ako ste na održavanju i ne raste, dodajte 250-300 kalorija dnevno i cilj je dobiti 0,25-0,5 posto tjelesne težine tjedno (za 80 kg to je 200-400 g).
• San: 7-9 sati. U razdoblju ispod 6 sati, na duže vrijeme, mjerljivo smanjuje maksimalnu snagu i produžava oporavak.
• Pauza između serija: Na teškim serijama 3 i 5 minuta, a ne 90 sekundi. Prekratka pauza je najčešći tihi razlog zašto posljednja serija propada.

Kad je liječnik

Pad snage nije uvijek zbog programa. Ako imate:

• bol u zglobu ili leđima traje duže od 2 tjedna. ili budi se u noći,
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost koja se širi niz ruke ili noge;
• Smanjenje snage može biti povezano i sa umorom, gubitkom težine bez razloga, noćnim znojem ili gubitkom apetita.
• Ako imate bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavicu pri napornom opterećenju, to se provjerava odmah, ne nakon treninga;
• Imate povišen krvni tlak, ili dijabetes ili ste na terapiji, i planirate skok u intenzitetu.

Ako je stagniranje duže od 3 mjeseca uz redovnu vježbu i ishranu, opća krvna slika željeza, štitnjače i vitamina D je razumni prvi korak.

Kratko.

• Platon je 6 i 8 tjedana bez napredovanja uz redovite vježbe; sve što je kraće od toga je samo loša sedmica.
• Prvo probaj jedan tjedan na 60 posto, a onda ponovo na 90 posto stare težine.
• Promjenite opseg ponavljanja na 6 do 8 tjedana i koristite skokove od 0,5 do 1 kg.
• Radi 10-20 serija po mišićnoj grupi tjedno i 35 minuta pauze na teškim serijama.
• Protein 1,6 g/kg, san 7-9 sati; u slučaju bolova dužih od 2 tjedna ili problema s grudima liječniku.