Kako povećati potis na klupi za 20 kg
Konkretni plan za 12 tjedana: frekvencije, pomoćnih vježbi, tehnika i najčešćih grešaka zbog kojih ljudi stoje godinama.
Većina ljudi ima zapuštenost, obično zato što radi jednom tjedno, uvijek isto i uvijek do otkaza.
Plan (12 tjedana)
Dvaput tjedno., različit naglasak:
- Dan 1 (teško): 4×4 s 85% maksimuma, pauza 3 min.
- Dan 2 (volumen): 4×8 s 70%, pauza 2 min, tempo 3 sekunde spuštanja.
Svaki tjedan dodaj dva kilograma na težak dan dok ide. Kad se začepi dva tjedna, skini 10 posto i ponovo se popni.
Pomoćne vježbe (izberite dvije)
- Gumbovi potisnu. 3 x 10 popravlja slabost u sredini.
- Uže pritisak. Tri x osam trice triceps je najčešći slab stub.
- Gurač s pauzom (2 s na grudima) 3 × 5 ubija odbijanje.
- Rulovanje u predlogu 4×8 snažna leđa su platforma za potis.
Tehnika koja daje besplatne kilograme.
- Skupljene lopate. Cijela serija.
- Noge su gurnute na pod.
- Štap do donjeg grudi, podlaktice okomito.
- Gurnuti blago unazad, prema licu.
Zašto ljudi stoje godinama?
- Svaki set do otkazivanja → nema oporavka između treninga.
- Samo jedan trening tjedno.
- Nikad se ne mijenja broj ponavljanja (uvijek 3 x 10).
- Loš leđa i triceps.
- Nedostatak sna i kalorija ne povećavaju snagu u deficitu.
Realno očekivanje
Početnik: +20 kg za 3 do 4 mjeseca. Prosječna razina: +10 kg za 3 mjeseca. Napredni: 5 kg u pola godine je dobar ciklus.
Kratko.
- Dva puta tjedno: Težak dan i dan zapremine.
- Dvije pomoćne vježbe, obavezno veslanje.
- Ne trenirajte do otkaza svaki put.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imate zdravstveno stanje ili bolove, razgovarajte s liječnikom prije nego što promijenite način vježbanja.
