1RM: Kako ga izračunati bez rizika?

Ako vam program kaže Pet serija po tri ponavljanja na 85 posto.Prvo morate znati od čega je 85 posto. Taj broj je tvoj 1RM najteži teret koji možeš podići jednom, uz tehniku koja ostaje cista. Dobra vijest je da u većini slučajeva ne morate ga testirati da biste ga znali dovoljno točno.

Što 1RM zapravo mjeri?

1RM je specifičan za vježbanje, dan i opremu. To što si se utorkom, nakon osam sati sna, nagnuo na 140 kg nije isto što i u petak, nakon pet sati sna. Realna varijacija od dana do dana je 3 do 5 posto kod ljudi koji su trenirali manje od godinu dana i više. Zato tretirajte 1RM kao raspon, a ne kao jednu cifru: Moj je grbač oko 300 do 450 kg. To je iskrenija fraza od Moj se klonči 142 kg.-Ne, ne, ne.

Ima smisla ga mjeriti velikim, stabilnim vježbama: -Skoči, gurni se s klopa, podigni mrtvo tijelo, gurni se iznad glave. Na bicepsima s bubuljama, bočnim podizanjima ili bilo čemu gdje ravnoteža pada prije mišića, broj vam neće reći ništa korisno.

U skladu s člankom 5. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji sadrže:

Najsigurniji način: Napravi jednu seriju do blizu otkaza s težinom koju možeš podići 3 do 8 puta, i ubaci brojeve u formu. Ispod tri ponavljanja rizik raste bez razloga, iznad osam, točnost pada... pogreška može biti 10% ili više jer se u igri stavlja izdržljivost, a ne čista snaga.

Dvije formule koje se najčešće koriste:

• - Što? Ako je to moguće, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka.
• Brzi: Ako je to moguće, upotrebljavajte sljedeće metode:

Primjer: Peti put si podigao 100 kg. Epley daje 100 x (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki daje 100 x 36/32 = 112,5 kg. Uzmite niži broj ili prosjek, to je oko 114 kg. Epley pretjeriva na većem broju ponavljanja, pa na 8 do 10 ponavljanja vjerujte Brzycku.

Ako ti ne računaš, grubi tabelu odstojanja radi istu stvar:

• 1 ponavljanje 100 posto
• 2 95 posto
• 3 92 posto
• 4 89 posto
• 5 86 posto
• 6 83 posto
• 8 78 posto
• 10 74 posto
• 12 70 posto

Isti primjer: 100 kg puta 5 ponavljanja, 100 ÷ 0,86 je 116 kg. Ista redoslijed veličine.

Kad želiš pravi test.

Direktan test ima smisla ako se natjecate, ako se program mijenja i trebate tačne procente, ili ako ocjene i osjećaj na štuci nisu vrijedni već nekoliko tjedana. Neka bude mirno. Dva dana bez teških nogu prije nego što se zagrli ili umre, i to na početku treninga, ne nakon 40 minuta pomoćnih vježbi.

Zagrijavanje

1. 5 do 10 minuta općeg zagrijavanja bicikl, vesla ili brz hod, dovoljno da se znojiš, ne da se umoriš.
2. Prazan čvor ili 40% od procjenjenog 1RM 8 ponavljanja.
3. 60% 5 ponavljanja.
4. 75% 3 ponavljanja.
5. 85 posto 1 ponavljanje.
6. 92 posto 1 ponavljanje.

Pauza: 60 do 90 sekundi između lakih serija, pa 3 do 5 minuta prije svakog pokušaja iznad 85 posto. Kratka pauza znači da testiraš oporavak, a ne snagu.

Samo pokušaj.

Planirajte najviše tri pokušaja iznad 90 posto. Prvi stavlja na oko 95 posto procjene težine koju bi podigao na loš dan. Ako je bila brza i čista, dodajte 2,5 do 5 kg za gornji dio tijela, ili 5 do 10 kg za skretanje i mrtvo dizanje. Ako je ponavljanje trajalo više od tri sekunde, ako vam je leđa okrugla ili ako je jedna strana zaostajala, to je bio maksimum za taj dan i tu se zaustavljate. Cijela secija traje 40 do 50 minuta i radi se na jednom vježbu, ne na tri.

Ne možeš na potis s klupke bez pomoćnika ili bez sigurnosnih šipki postavljenih malo ispod visine grudi. Ovdje nema iznimke.

U slučaju da se primjenjuje metoda RIR-a, to znači da se primjenjuje metoda RIR-a bez izračunavanja.

Ako ti brojevi počnu gnjaviti, koristi RIR-u koliko ti je ponavljanja ostalo u rezervi. Serija koju završavaš osjećajući Mogao sam još dva. To je otprilike 85 posto vašeg 1RM-a ako je bilo 5 ponavljanja. Poanta je da naučiš procjenjivati napor, jer čak i najbolja formula propada ako svaki set voziš do potpunog neuspjeha.

Koliko često?

Pravi test dva do četiri puta godišnje. Ocenjivanje iz radnih serija osvježava se svakih 4 do 6 tjedana. Ako trenirate manje od godinu dana, napredujete brže nego što formula može pratiti, tako da je procjena od prije osam tjedana već zastarela za pet do deset kilograma.

Najčešće pogreške

• Testiranje na kraju teškog treninga, kada si već potrošio 20 serija.
• Promjena tehnike na maksimumu polupovređene čvrstoće nije ista kao u radnim serijama.
• Testiranje svih tri velike vježbe u istom danu.
• Upotreba 15 ponavljanja za procjenu; pogreška je prevelika da bi broj bio korisni.
• Prenos 1RM s šipke na uređaj ili obrnuto; to su različiti brojevi.

Kad je liječnik

Prije nego što razmišljate o maksimalno pokušaju, javite se svom liječniku ako:

• Ako imate visok tlak koji nije pod kontrolom, poznatu srčanu bolest ili aneurizmu stres vam kratko povećava pritisak znatno iznad uobičajenog;
• ako imate bol u grudima, nesvjest, mučninu ili jak pritisak u glavi tijekom ili nakon tretmana;
• imate nedavni ozljed, operaciju u posljednjih 6 mjeseci ili herniju diska s grčevima i slabost u nozi ili ruci;
• bol traje duže od 5 do 7 dana, budi se noću ili se javlja i u mirovanju;
• ste trudni ili ste rodili u posljednja tri mjeseca.

Prolazna upala mišića 24 do 48 sati nakon testa je normalna. Oštri bol koji se javlja u trenutku podizanja nije.

Kratko.

• 1RM procjenjuje se na nivou od 3 do 8 ponavljanja pomoću Epleyeve ili Brzyckijeve formule; dobiva se broj s pogreškom od samo nekoliko posto.
• Direktni test se izvodi dva do četiri puta godišnje, uz odmor, na početku treninga i na jednom treningu.
• Zagrij se na 92 posto i ostavi 3-5 minuta pauze prije svakog napornog pokušaja.
• Maksimalno bez pomoćnika ili sigurnosnih šipki na potisnici s klopa ne radi.
• Bol u grudima, nesvjest, neregularni pritisak ili grčevi u nogama znače pauzu i pregled kod liječnika, ne novi pokušaj.