Više ponavljanja protiv veće opterećenja: Kako odabrati

Pitanje da li je podizanje teže ili više ponavljanja se vraća u svakom teretani, obično s tvrdnjom da jedno gradi masu, a drugo definicija. To nije istina. Oba pristupa grade mišiće, ali ne razvijaju istu stvar jednako brzo, i tu razliku je lako pretvoriti u konkretni plan.

Što zapravo pokreće rast mišića?

Glavni signal za rast je mehanička napetost vlakana, koja se povećava svaki put kad se približite padanju. Serija od 8 ponavljanja sa 80 kg i serija od 20 ponavljanja sa 45 kg, oba obavljena do kraja, šalju slične poruke mišiću. Studije koje su uspoređivale napore od oko 30-40% maksimuma sa 70-80% maksimuma pronašle su uporedivo povećanje mišićne mase kada su serije bile obavljene blizu otkaza. Dakle, za hipertrofiju je raspon od otprilike 5 do 30 ponavljanja. Koristimo ga.

Snaga je druga priča. To je vještina koliko i osobina. Ako želite više podići na jednom ponavljanju, morate trenirati blizu tog opterećenja. Grupe koje rade 20-30 ponavljanja obično dobivaju sličnu mišićnu masu kao grupe s 5-8 ponavljanja, ali podignu znatno manje na testu maksimuma.

Praktični rasponi i pauze

• Ako je to moguće, ispitni postupci se provode u skladu s člankom 6. stavkom 2. Čista snaga i tehnika pod teretom. Pauza. 3-5 minuta.-Ne, ne, ne. Samo za gušenje, podizanje, guranje, veslanje.
• U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitna metoda može se upotrijebiti za ispitivanje. najbolji odnos snage, rasta i vremena. Pauza. 2-3 minute.-Ne, ne, ne. Ovdje bi trebalo biti većina posla za većinu ljudi.
• U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitna metoda može se upotrijebiti za ispitivanje. Dobro za noge, ramena, ruke i sve što su zglobovi teško podnositi pod velikim opterećenjem. Pauza. 60 do 120 sekundi.-Ne, ne, ne.
• 20-30 ponavljanja. Izolacije, bubrezi, pločnik, strojevi. Radi, ali boli i traje. Pauza. 60 sekundi.-Ne, ne, ne.

Koliko blizu otkazivanje

Ovo je dio koji ljudi najčešće propuste. Koristi mjerila. RIR Koliko ponavljanja imaš u rezervi na kraju serije.

1. Za teške serije od 5 do 8 ponavljanja: RIR 1-3-Ne, ne, ne. Ne moraš odustati. Tehnika se raspada prije mišića.
2. Za serije od 12 do 20 ponavljanja: RIR 0-1-Ne, ne, ne. Lake serije koje prekidaš prerano jednostavno ne rade posao.
3. Potpuni otkaz je rijedak, a samo na strojevima i izolacijama, oko jednom tjedno po mišićnoj grupi.

Obim i napredak u brojevima

Cilj rasta je 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno., podijeljen u dva treninga. Za snagu je manji opseg, ali frekvencija veća: Pritisak ili gurnuti 2-3 puta tjedno sa 3-5 serija po 3-5 ponavljanja.

Progresivnost vodi dvostrukim pravilom. Uzmite raspon, na primjer, tri serije od 8 do 12 ponavljanja s 60 kg. Radite dok ne završite 12, 12 i 12 na dva treninga zaredom, pa dodajte -Dva i pol kilograma. Upravljanje tjelesnim tkivom i 5 kg. Na gušenje i mrtvo dizanje. Broj ponavljanja će pasti na 8-9 i početi iznova. To je realno poboljšanje od nekoliko kilograma mjesečno, ne od treninga.

Bez hrane ništa od ovoga ne radi. Računaj. 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno za osobu od 80 kg to je oko 130-175 grama, raspoređeno na 3-4 obroka od po 30-45 grama.

Kada odabrati koje

• Idi na teže terete. Ako imate manje od 45 minuta nakon treninga, ako testirate maksimume ili se pripremate za natjecanje, ili ako vam dug niz ubada motivaciju do te mjere da preskočite trening.
• Idi na više ponavljanja. ako vam povlače povrede lakta, ramena ili koljena, ako se vraćate nakon više od dva mjeseca, ako trenirate sami, ili ako radite na tetivima i vezivnim tkivima koji usporavaju napredak mišića.
• -Spojite ih. Najjednostavnije rješenje: Prva dva vježbanja u treningu u rasponu od 5 do 8 ponavljanja, ostali u rasponu od 10 do 20. Tako dobivaš snagu i opseg bez posebnih ciklusa.

Tri zablude koje troše vrijeme

Više ponavljanja definiše mišić. -Ne, ne mogu. Kako definicija izgleda ovisi o postotku masti, a to je pitanje ishrane, ne broja ponavljanja.

Teški teret je automatski opasan. Neophodna je loša tehnika i prevelik skok u opterećenju. Kontrolirana 5 ponavljanja je sigurnija od 20 ponavljanja sa savijenim leđima.

Moraš stalno mijenjati raspon kako bi mišić bio zbunjen. Mišlje se ne zbunjuje. Pratite opterećenje i umor. Drži isti program 8-12 tjedana i mijenjaj.

Kad je liječnik

Tvrdoglav trening je siguran za većinu ljudi, ali neke stvari ne treba čekati.

• Bol u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napori, vrtoglavica ili nesvjestanost tijekom serije. Odustajte od treninga i odmah se pregledajte.
• -Zaprepaštenost, trnkanje ili slabost koja se širi niz noge ili ruke. Mogući problem s živcem.
• Oštro, iznenadno bol uz zvuk ili osjećaj pucanja, praćen otkom ili modricom.
• Bol u zglobu koji traje duže od Dva tjedna. i ne popušta s smanjenjem opterećenja.
• Ako imate neregulirani krvni tlak, srčane bolesti, gušteravu ili ste trudni dogovorite raspon opterećenja s liječnikom prije nego što krenete na teške serije i zadržavanje daha.

Kratko.

• Rastući mišići su slični u rasponu od 5 do 30 ponavljanja ako se serija približi otkazivanju.
• Maksimalna snaga traži teret: 3-5 serija po 1-5 ponavljanja na 85-95% maksimuma, pauza 3-5 minuta.
• Za većinu ljudi najbolji kompromis je 6 do 12 ponavljanja, 10 do 20 redova po mišićnoj grupi tjedno.
• Dodaj 2,5 kg gore i 5 kg dolje tek kada napraviš gornju granicu raspona u svim serijama dva treninga zaredom.
• Bol koja traje duže od dva tjedna, zaguštanje ili bol u grudima znači pregled, a ne promjena broja ponovljenih.