Powerlifting vs. bodybuilding: što je stvarno drugačije u treningu

Powerlifting i bodybuilding koriste iste opreme, često iste vježbe, ali uspjeh se mjeri na dva potpuno različita načina. Jedna računa koliko kilograma podižeš u tri pokreta, a druga koliko mišića imaš. Ta jedna razlika u cilju mijenja gotovo svaku promjenu treninga, od broja ponavljanja do duljine pauze.

Cilj određuje sve ostalo.

Powerlifting je natjecanje u tri dizanja: -Skočiti, gurnuti s klopa i podignuti mrtvoga. Imaš tri pokušaja za podizanje, i to je tvoj ukupni rezultat. Nikoga ne zanima kako izgledaš, nego da li si zaključao težinu po pravilima.

Bodibilding se ocjenjuje vizuelno: količina mišića, simetrije, definicije i proporcija u odnosu na ostale natjecatelje u kategoriji. Snaga je sredstvo, a ne rezultat. Zato bodibilderi lako zamijene štapove za hack mašine ako im je kvadriceps bolji, dok to ne može i powerlifter jer mu je štapovi test.

Kako je trening drugačiji

-Povlačenje.

• Ponavljanje i intenzitet: "Specifični uređaji" za proizvodnju električnih goriva ili električne energije ili za proizvodnju električnih goriva ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili električne energije ili ili električne energije ili
• Pauza: 3 i 5 minuta između teških serija, i prije jednog maksimalnog ponavljanja i 5 i 8 minuta. Kratka pauza znači slabiji sljedeći set, što je ovdje propustiti cilj.
• Četnost: Svaki podizanje 2-3 puta tjedno; gurnuti se s klopa često i 3 puta jer tehnika najbrže propada bez ponavljanja.
• Sljedeći članak: U ovom slučaju, ako je potrebno, možete koristiti samo jedan od ovih metoda.
• Planiranje: U slučaju da se u slučaju upotrebe proizvoda za proizvodnju električne energije u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka ne primjenjuje se sljedeći postupak:

Bodibilding

• Ponavljanje i intenzitet: Ako je to moguće, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog Pravilnika.
• Pauza: 60x120 sekundi u izolaciji, 2x3 minuta na složenim vježbama. Cilj je da se nađe rad, a ne da se postavi rekord.
• Sljedeći članak: 10-20 kvalitetnih serija po mišićnoj grupi tjedno, podijeljeno na 2 treninga u toj grupi.
• Bližanje otkazivanja: 03 ponavljanja u rezervi; posljednji set vježbi ponekad do tehničkog neuspjeha, ali ne na svakom vježbu i ne na svakom treningu.
• Izvršenje: Punu amplitudu, kontroliranu ekscentričnu fazu 2x3 sekundi, bez otkucaja. Napredak je +2,5 kg ili +1,2 ponavljanja u odnosu na prošli put.

Izbor vježbi i tehnika

Powerlifter prilagođava tehniku da bi put šipke bio najkraći: Širi položaj u kuku, luk u leđima na klupi, štap blizu tijela u mrtvom dizanju. To je legalno i učinkovito, ali smanjuje mišićnu težinu pod opterećenjem.

Bodibilding radi obrnuto. Namjerno bira varijantu koja stavlja mišić u duže i teže položaje: Sklonjenje u prednjem položaju ili na okretanju, gurnuti bubnjevima umjesto štapom, rumunski mrtvo podizanje umjesto klasičnog. Kao opće pravilo, powerlifter bira vježbu koja podnosi najveći teret, a bodybuilder onaj koji najviše iscrpljuje ciljane mišiće s najmanjom cijenom za zglobove.

Hrana i tjelesna težina

Protein je isti u oba slučaja: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 1., raspoređen u 3-5 obroka od po 25-40 g. U slučaju da je to moguće, ispitni postupci se provode u skladu s člankom 6. stavkom 2.

Razlika je u smjeru. Bodibilderi su ciklusali: U razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana, u razdoblju od 12 do 20 tjedana. Powerlifter drži težinu i obično ostaje na održavanju ili u maloj višku, jer svaki kilogram izgubljen obično povlači i nešto snage. Ispuštanje 45% tjelesne mase kroz vodu u 24 sata prije uzimanja je česta praksa, ali nije bezopasno i nema smisla bez iskustva i nadzora. Sedam i devet sati sna je dio plana, ne bonus.

Ozljede i oporavak

Powerlifting nosi rizik od jednokratnog velikog opterećenja: Dolji leđa, rame na klupi, adductori u klupi. Tjelesno jačanje je više uzrokovano problemima sa nakupljenom količinom, najviše lakta i ramena. U oba slučaja pomaže isto: 8~10 minuta zagrijavanja, 3~5 rastućih serija prije radne težine i povećanje tjednog volumena za najviše 10~20% odjednom.

Kad je liječnik

• Bol koja traje duže od 2-3 tjedna, ili se budi noću, unatoč smanjenom opterećenju.
• Trnkanje, nelagodnost ili slabost u ruci ili nozi, posebno ako vam se nešto spusti iz ruke.
• Bol u grudima, nedostatak zraka, vrtoglavica ili onesvijest tijekom emisije.
• Nagli otok, deformacija ili nemogućnost da se legne na nogu nakon jednog pokreta.
• Mračno mokrenje i bol dva dana nakon ekstremnog treninga (moguća rabdomioliza) - to je hitno.
• Prije prvog ozbiljnog programa, ako ste stariji od 40 godina, povišen krvni tlak, dijabetes ili imate srčane bolesti u obitelji.

Kako odabrati

Prvih 12 godina razlika je manja nego što se priča: I jedno i drugo zahtijevaju osnovne pokrete, urednu tehniku i stalni napredak. Nakon toga, izaberite ono što vas drži u teretani. Ako te zanima broj na šipci, idi na powerlifting; ako te zanima izgled u ogledalu, idi na bodybuilding.

Hibrid je legitiman: 2 teška dana (sjajanje i klupkanje u zoni od 3 5 ponavljanja) plus 2 dana hipertrofije (8 15 ponavljanja, više izolacije) tjedno radi dobro godinama. Samo znajte da kada se pripreme za natjecanje u bilo kojem od tih dva sporta, kompromis prestaje i program se smanjuje.

Kratko.

• Powerlifting mjeri ukupno u tri dizanja, bodybuilding mjeri izgled... zato je sve ostalo drugačije.
• -Povlačenje. 1 5 ponavljanja, 80 92% 1RM, 35 minuta pauze, 2 3 vježbe za dizanje tjedno.
• -Tjelesno-građevinarstvo: 6-15 ponavljanja, 10-20 serija po mišićnoj grupi tjedno, pauze 60-120 sekundi, 0-3 ponavljanja u rezervu.
• Protein je 1,6 g/kg u oba slučaja; razlika je u kalorijama i u tome držite li se kategorije.
• Bol duži od 2-3 tjedna, trbušenje, bol u grudima ili tamno mokrenje znači odmor i pregled kod liječnika.