1RM: Kako ga procjenjivati iz radnih serija bez rizika

Program kaže pet serija po tri ponavljanja na 85 posto, a ti nemaš pojma kako da računaš tih 85 posto jer nikad nisi radio pravo maksimum. Ne moraš ni raditi. Iz jedne serije koju već planirate možete izvući broj koji je dovoljno točan za planiranje, a ne košta vas ni rizik ni tri dana oporavka.

Zašto uopće trebaš taj broj?

1RM je najveći teret koji se podiže jednom, s tehnikom koja je i dalje vaša, a ne očajnički izvlačenje. U praksi ga rijetko koristiš izravno. Koristiš procente od njega, i to je sve što planiranje zaista traži.

Procijenjeni maksimum se obično piše e1RM. Razlika u odnosu na pravu maksimumu nije samo tehnička: Pravi 1RM je jedan dan mjerenja, uz pojas, pomoćnike i adrenalin. E1RM dobivaš skoro svaki tjedan, iz serije koja je dio plana, pa gledaš trend umjesto jednu točku. Ako ste ipak zainteresirani za sam postupak testiranja, o tome smo pisali odvojeno u U slučaju da je to moguće, potrebno je upotrijebiti sljedeće metode:-Ne, ne, ne.

Metode: Jedan serija do blizu otkazivanje

-To je kratak postupak. Zagrijete se kao i obično, izaberete teret s kojim očekujete između tri i osam ponavljanja i radite seriju dok ne ostanete s jednim ili dva ponavljanja u rezervi. Ta rezervacija je ključna: Ne odustaješ dok ne budeš siguran da možeš još jedan čisti put.

Pišete tri stvari: Teret, broj ponavljanja i koliko ti je ostalo. Ako misliš da ti je ostalo jedno, ubaci u formule još jedno ponavljanje od onoga što si zapravo učinio. Ako dva, dodajte dva. Bez tog koraka procjena ti sustavno pada.

Raspon od tri do osam nije opcijski. U roku od tri ponavljanja, teret je već toliko blizu maksimuma da gubiš razlog zbog kojeg izbjegavaš test. Iznad 8 do 10, vaše stanje i tolerancija za nelagodu počinju odlučivati koliko ponavljanja ćete raditi, pa se ocjena smanjuje. Najpouzdaniji je između tri i šest.

Dvije formule i tablice odstoja.

Najpoznatija je Eplejev: Ako je to moguće, ispitni sustav može se koristiti za ispitivanje.-Ne, ne, ne. 100 kg i pet ponavljanja je 100 x 1.167, što je oko 117 kg.

Drugo je Brzyckijevo: U slučaju da je to moguće, ispitni sustav može se koristiti za ispitivanje.-Ne, ne, ne. Isti ulaz daje oko 112 kg. Pet kilograma razlike u istim podacima najbolje pokazuje da je to procjena, a ne mjerenje.

Ako ne računaš, tablica za procjene radi istu stvar:

• 1 ponavljanje 100 posto
• 2 ponavljanja oko 95%
• 3 ponavljanja oko 92 posto
• 4 ponavljanja oko 89 posto
• 5 ponavljanja oko 86 posto
• 6 ponavljanja oko 83 posto
• 8 ponavljanja oko 78 posto
• 10 ponavljanja oko 73 posto

-Pročitajte tablicu unatrag. Ako ste napravili pet ponavljanja sa 100 kg, tih 100 kg je oko 86% maksimuma, tako da je e1RM oko 116 kg. Brojke iz tabele i formula neće se poklopiti u kilogramu, i to je u redu.

Gdje procjena pogreši

Formula su izgrađena oko velikih podizanja štapom i to je ono što najbolje rade. Na ležaj i Uživljavanje mrtvih. Procjena je obično bliža stvarnosti nego na odlasku s klopa, gdje mala promjena u tehnici može mnogo promijeniti. U izolacijama, poput prelaganja za biceps ili bočnih podizanja, procjena maksimuma praktički nema smisla i ne treba vam.

Druga velika razlika je osobna. Dvije osobe s istim pravim maksimuma mogu 80% raditi šest ili 12 ponavljanja. Ako je formula više puta ponovljena, precenit će se maksimalno, a ako je eksplozivna, podcenit će se. Dakle, broj je važan samo za vas i za to konkretno vježbanje, a ne kao mjerilo za druge.

Treće, procjena rezerve je vještina koja se uči. Ljudi koji tek počinju često misle da im je samo jedan ponavljanje ostalo kad zapravo ima tri ili četiri. To smanjuje e1RM, što nije opasno, ali znači da ćeš mjesecima raditi lakše nego što možeš. Od serije do stvarnog kvara na stroju ili nekog sigurnog vježbanja dobro kalibrira osjećaj.

I na kraju, dan. Spavanje, hrana, stres i količina posla od prethodnih tjedana lako mogu pomaknuti e1RM za pet posto gore ili dolje bez ikakve promjene u vašoj snazi.

Kako e1RM koristiti kroz tjedana

Vrijednost ovog broja nije u tome što vam govori danas, već u tome što ga imate stalno. Uzmite jedan rad po vježbi, obično posljednji i najteži, i izračunate ga. Nakon osam tjedana dobiješ liniju, a linija je mnogo pouzdanija od jednog dobrog ili lošeg dana.

Ako se programiranje procenata odvija iz e1RM-a, ali ako ti serije stalno idu prelakko ili preteže, mijenjaj teret prema tome što se događa na šipci. Formula je početna točka, povratna informacija iz serije je konačna riječ. Isto tako, odluka između teškog opterećenja i više ponavljanja mijenja izgled tih brojeva iz tjedna u tjedan. poseban tekst-Ne, ne, ne.

Ako e1RM stoji na istom mjestu šest i više tjedana, to je signal da nešto u programu treba promijeniti, a ne da treba još više stisnuti zube. Ovdje pomažu. Sljedeći članak:, a ako ste već iskusni podigrač, i On ide napred kada linearnost prestaje ići.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Procjena je sigurnija od testa, ali i dalje znači napor s teškim teretom. Ako imate bol koji traje duže od dva do tri tjedna, bol koji se javlja i u mirovanju ili noću, ili mučenje i slabost u ruci ili nozi. Bol u grudima, vrtoglavica i dušak... nepromijenjeni napor su razlog da odmah prestanete. Ako imate poznati problem s srcem, povišenim tlakom ili kožom, posjet liječniku ide prije prvog napornog napora, a ne nakon toga.

Kratko.

• Napravi seriju od tri do osam ponavljanja i zaustavi se kada ti ostane jedan do dva na rezervi; zapisi teret, ponavljanja i rezervu.
• - Što? U slučaju da je to moguće, potrebno je upotrijebiti sljedeće metode: Brzi: "Stražnja" je za vozila koja se koriste za upravljanje brzinom. Razlika između njih je normalna.
• Procjena je najtočnija u rasponu od tri do šest ponavljanja i na velikim podizanjima s šipkom; na izolacijama nije korisna.
• Očekujte odstupanje od oko pet posto zbog vježbanja, dnevne forme i sposobnosti procjene rezerve.
• Pratite trend tjednima umjesto broja i tretirajte ga kao polaznu točku za procente, a ne kao pravilo.