Prvi korak: kako od negativnih ponavljanja do punih

Vi ste na šipci, povući koliko možete i lakta se jedva savijati. To obično nije stvar volje već snage u vrlo specifičnom obrascu pokreta, a taj obrazac se može trenirati. Najkorisniji alat na tom putu je onaj dio zakrčenja koji većina ljudi preskače - kontrolirano spuštavanje.

Zašto je prva zabritura teža nego što izgleda?

U križanju podižeš cijelu svoju tjelesnu masu. Ako si 80 kg, tvoj prvi ponavljanje u životu je serija od 80 kg. Isti početnik na leđnoj palici obično počinje sa oko 35 do 45 kg.

Ta razlika je razlog zašto samo vješanje i pokušavanje rijetko donose plod. Treba ti nekoliko tjedana da izgradiš snagu leđa, bicepsova i čela, i da naučiš tijelo da povuku lopate dolje prije nego što lakti uopće počnu savijati.

Za većinu ljudi je lakše držati ruke jer biceps radi iz povoljnijeg položaja. Ako je tvoj cilj prvi put da se ponoviš, poduzmi to bez razmišljanja. -Nadhvat može čekati.

Prvo izmjeri gdje si sada.

Prije nego što počnete s planom, uradite četiri kratka testa u jednom treningu, s dva do tri minuta odmora između njih.

• Mrtvi vis: Visite što više možete. Ako je ispod 15 sekundi, onda je hvatanje prva prepreka. 30 sekundi je čvrsta baza.
• Skapuljarna grebena: Iz visine spusti ramena dolje, bez savijanja laktova. Cilj je 5 do 8 kontroliranih ponavljanja.
• Negativno: Popni se na vrh i izmjeri koliko sekundi možeš kontrolirano sići. Manje od tri sekunde znači da negativi još nisu vaš glavni alat; pet do 10 sekundi je idealno mjesto za početak.
• U slučaju da je to moguće, mora se koristiti i drugi mehanizmi za upravljanje vodom. Broj čistih ponavljanja s tijelom blizu horizontalne ravni. Ispod 8 ti govori gdje je najviše posla.

Ponovi iste četiri testa svakih četiri tjedna. Spuštanje sekunde obično popraviti prije nego što prvi pun zakrcaj dolazi i to je znak da plan radi.

Kako se radi negativno ponavljanje

Ulazi u gornju poziciju s klupke ili kratkim skokom: Brada iznad šipke, prsa gore, ramena povučena dolje i natrag. Odatle se polako spuštaš do kraja dok ruke ne budu potpuno raspoređene.

Počinje od 5 sekundi nakon ponovljenja. Nakon osam tjedana, podiži to na 8 do 10 sekundi. Najvažnija je zadnja trećina, gdje je leđa najteža, a to je točno mjesto gdje većina ljudi jednostavno padne. Ako ti se ta zadnja trećina stalno oduzima, skrati cilj na četiri sekunde i drži kontrolu do dna.

Doza: 3 do 5 serija po 2 do 3 ponavljanja, 2 do 3 minute odmora, 2-3 puta tjedno. Seku prekidaš čim ti jedan ponavljanje traje upola manje nego prvi. Negativi su naporni za lakte i ramena, pa ostavite najmanje 48 sati između treninga.

Što ide s negativima?

Negativi rijetko završavaju posao sami. Trebaju ti i ponavljanja u kojima stvarno vučeš, a ne samo koči.

• Svojim gume: Uzmi najslabiju gumicu i napravi 5 čistih ponavljanja. Kad dođeš do osam, pređi na slabiju.
• Izravno. Tri serije od 8 do 12, s tijelom bliže horizontalnom kako napreduješ.
• Povlačenje slijepoće prema grudima: Tri serije od 8 do 12. Ogromna oznaka: 8 ponavljanja sa oko 80% vaše tjelesne mase obično znači da je prvi zakrcaj blizu.
• Bicepsno zaglavljenje: 2 do 3 serije od 8 do 12. Nije to glavna stvar, ali u poduhvati znači više nego što ljudi očekuju.
• -Stopi na mjesto. Tri puta po 20 do 30 sekundi, da prestaneš ljuljati i ne trošiš snagu na stabilizaciju.

Plan za 8 do 12 tjedana.

Dva treninga tjedno su minimum, tri su bolje. -Promjeni ova dva dana.

Dan A: 4 serije po 3 negativna (5 sekundi) → 3 serije po 8 horizontalnih vesla → 3 serije po 10 povlačenja pajla → 3 mrtve visi do blizu otkaza.

Dan B: 3 serije po 2 negativna (8 sekundi) → 3 serije po 6 zamaha s gumom → 3 serije po 12 vesla s bubuljom → 3 puta po 30 sekundi u šupljini.

Progresivnost je namjerno dosadna: Svaki tjedan dodajte jednu sekundu spuštaju ili jedan ponovitak u pomoćno vježbanje, ali ne oboje odjednom. Svakih 2-3 tjedna, nakon odmora i početkom treninga, pokušajte jedan punu križ. Ne češće nego što svakodnevni pokušaji troše energiju koja bi trebala ići u samo treniranje. Ako prođe 12 tjedana bez ikakvog kretanja, vrijedi pogledati. Što se radi kada se struja zaustavi?-Ne, ne, ne.

Pogreši koje najviše koštaju

Prebrzo spuštanje je najveće. Negativni za dvije sekunde je pad s malo kočnice i neće mnogo promijeniti.

-Skraćeni opseg pokreta je drugi. Ako se zaustaviš na 90 stupnjeva na laktu, nikad ne treniraš u položaju u kojem si najslabiji, a to je upravo položaj koji te zaustavlja u sljedećem pokušaju.

Previše vježbanja je treća. Tri puta tjedno je gornja granica za većinu ljudi jer lakti i stijeni se prilagođavaju sporije od mišića.

Ignoriranje razlike između stranaka je četvrto. Ako jedna ruka vuče jače, na negativnom ćete to vidjeti kao blagu rotaciju tijela; Asimetrija u snazi ima svoje rješenja. i ne prolazi samo od sebe.

Nestrpljenje je pet. Osam do 16 tjedana je pošten raspon za nekoga tko počinje od nule. Ako se vratite nakon dužeg odmora, prvo -Baza se vraća kroz nekoliko lakših tjedana.Onda dodajte negativ.

Prvi zglob je stigao. Što dalje?

Od jednog do pet ponavljanja brže nego od nule do jednog, ali ne ako vozite svaki put do otkazivanja. Umjesto toga, radite 5 do 8 serija po jedan ili dva ponavljanja, s oko 2 minute odmora, i dodajte jedan ponavljanje tjedno.

Kada dođeš do tri serije po pet, imaš izbor: Dodaj ponavljanja ili objesi teret na pojas. Oba pristupa djeluju i daju malo drugačije rezultate. Više ponavljanja i veći teret nisu zamjenljivi.-Ne, ne, ne. Ako odlučiš na teret, prije ili kasnije ćeš trebati i razumno sredstvo da... Procijenite maksimum bez pravog maksimalnog pokušaja.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Oštar bol u ramenu tijekom povlačenja, bol u laktovima koji ne prolazi ni nakon dva do tri tjedna mirovanja, trnjenje ili mučnjenje prstiju nakon vješanja i bol koji vas budi noću - sve su to razlozi da se obratite liječniku prije nego što nastavite. Isto vrijedi i ako se snaga u jednoj ruci naglo smanji bez ikakvog razloga.

Kratko.

• Zgib je vježba s vlastitom težinom: Na 80 kg, prvi ponavljanje je serija od 80 kg i zato traži pripremu.
• Spuštaj se 5 sekundi na početku, 8 do 10 sekundi kasnije, 3 do 5 serija po 2 do 3 ponavljanja, 2-3 puta tjedno.
• Negativni su horizontalno veslanje, povlačenje pajla i gume s gume. To je ono što se ponavlja.
• Ispitati se svakih 2-3 tjedna, odmoriti se, na početku treninga.
• Osam do šesnaest tjedana je stvarni rok; brzi pad i skraćeni opseg pokreta su dvije najčešće prepreke.