Strana podizanja ruku: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Srednja deltoidna glava je mali mišić sa kratkim vlaknima i ne reagira na trening kao prsa ili leđa. Zbog toga mnogi ljudi godinama rade tri serije od 10 ponavljanja pod istim teretom i njihova ramena izgledaju identično. Evo što je konkretno: Koliko serija tjedno, koliko ponavljanja po seriji i što točno mijenjati od tjedna do tjedna.

Koliko serija tjedno?

Za bočni dio ramena realni raspon je 8 do 22 radne serije tjedno-Ne, ne, ne. -Znači, zagrijavanje ne računa. Gdje ćeš pasti u tom rasponu ovisi o stažiranju:

• Do 6 mjeseci obuke: 6 do 10 serija tjedno, podijeljeno na dva dana.
• U slučaju da je osoba u pitanju osoba koja je u pitanju. 12-16 serija tjedno, 2-3 dana.
• Napredni: 18-22 serije tjedno, tri do četiri dana.

Raspored je važniji od ukupnog broja. Deset serija na dan daje manje nego istih deset serija podijeljenih na tri dana, jer nakon oko šest do osam serija za tako mali mišić kvalitet kontrakcije pada i ostatak radite na inerciji. Praktično: 4 do 6 serija po treningu, 2 do 4 puta tjedno.-Ne, ne, ne.

Koliko ponavljanja po seriji?

Cilj. 12 do 20 ponavljanja.-Ne, ne, ne. Do osam ponavljanja, teret postaje toliko težak da ga možete podići trapezom, zamahom na kukovima i nagnućem tijela, tako da srednja deltoidna glava ima manje posla nego kada radite s pola lakše težine. Nakon 25 ponavljanja, opterećenje i pečenje obično propadaju prije nego sam mišić.

Serija treba trajati. 30 do 60 sekundi. Pod napetosti. Ako je 15 ponavljanja 18 sekundi, ne podizate bočno, nego bacate utege.

Bližanje otkazivanja: Prvi serija završava s 1-2 ponavljanja u rezervi., posljednji baterija vodi do točke gdje više ne možete podići ruku do nivoa ramena bez zamaha. To je tvoj otkaz, ne trenutak kad se počne peći.

Pauza, tempo i amplituda

• Odmor: 60-90 sekundi između serija. Manje od 45 sekundi i već si umoran.
• -Kompatibilno. 1 sekunda gore, kratak odmor od 1 sekunde na vrhu, 2-3 sekunde kontrolirano dolje.
• - Ne, ne, ne. Od položaja uz bedra do razine ramena. Iznad ramena posao preuzima trapez.
• Položaj tijela: Nagni se 5-10 stupnjeva naprijed, lakte lagano savijeni ispod 10-15 stupnjeva i fiksirani na taj kut.

Kako napredovati

Dvostruko napredovanje.

Ovo je jedini sustav koji ima smisla za tako mali mišić. Sastavljate opseg ponavljanja, recimo 12 do 18, i radite ovako:

1. Uzmi težinu koja može čisti 12 ponavljanja. Neka bude 7 kg.
2. Svaki tjedan pokušajte dodati 1-2 ponavljanja u svakoj seriji, uz istu težinu.
3. Kad u sve tri serije Napravi 18 ponavljanja, povećavaj težinu.
4. S novim teretom, opet ćeš se vratiti na 12-13 ponavljanja. To je normalno i tako treba.
5. Ponavljaš ciklus.

Kad je skok od 2 kg prevelik

Od 7 do 9 kg je skok od gotovo 30 posto i obično vas vraća na 8 ponavljanja umjesto na 12. Rješenje:

• Mikroture: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, isporuka se može provesti na temelju postupka utvrđenog u članku 3. stavku 1. točkom (a) ovog poglavlja. 500 g skok je točan.
• Šipka umjesto bubrega: Kod većine ptica skok je samo 2,5 kg, ali otpor je ravnan tijekom cijelog puta, pa je samo kretanje podnošljivije.
• Dodaj seriju prije nego dodaš kilograma: Ako ste radili tri serije od 18 sati, idite na četiri serije od 14 sati s istim težinom.
• Nastavi s ekscentričnom fazom: Ista težina, iste ponavljanja, ali silazak traje 4 sekunde umjesto 2. Učinkovito je teže bez dodatnih grama.

Primjer bloka od 6 tjedana

1. Sedmica 1: Tri serije x 12 ponavljanja x 7 kg, dva puta tjedno.
2. Sedmica dva: 3 x 14 x 7 kg.
3. Treći tjedan: 3 x 16 x 7 kg.
4. Četvrta sedmica: 3 x 18 x 7 kg.
5. Sedmica pet: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Sedmica 6: 3 x 14 x 7.5 kg, i nastavite ciklus.

To je povećanje od pola kilograma u šest tjedana i čini se smiješno malo. Ali za godinu dana to je oko 4 kg na bočnom dizanju, što je više nego što većina ljudi dodaje za pet godina nasumičnog treninga.

Najčešće pogreške

• -Stignite iz kukova. Ako ti se koljena savijaju svaki put kada se ponavljaš, težina je prevelika.
• Podizanje ramena prema ušima. Zamisli da ti je rame spušteno i zaključano, a ruka se odvaja od tijela.
• Prebacivanje ruke iznad ramena.
• Preveliki skokovi teže, pa ostaješ na istoj težini četiri mjeseca jer nikad ne radiš više od devet ponavljanja.
• Radim samo jednom tjedno. Za ovaj mišić 2-3 puta tjedno je puno efikasnije.

Kad je liječnik

Slateralni podizanje često dovodi u pitanje probleme s ramenom koji su bili tu prije. Ako imate:

• osjećate oštar bol u prednjem ili gornjem dijelu ramena kada ruka pređe visinu od oko 60-90 stupnjeva;
• bol traje duže od Dva do tri tjedna. i ne povlači se s vremena na vrijeme.
• bol se javlja noću ili se javlja dok ležite na toj strani;
• ako imate zaglavljenje, grčeve ili slabost u ruci i dlanu;
• Ne možete aktivno podići ruku do nivoa ramena, a netko drugi može bez otpora.

Mračni pečenje mišića i upale mišića koji traju 24-48 sati su normalni. Bol u zglobu koji se ponavlja na svakom treningu nije.

Kratko.

• 8-22 serije tjedno, podijeljene na dva do četiri dana, 4-6 serija po treningu.
• 12 do 20 ponavljanja po seriji, 1-2 ponavljanja u rezervi, 60-90 sekundi odmora.
• Tempo 1 sekunda gore, pauza, 2-3 sekunde dolje; ne podižite iznad ramena.
• Naprijed dvostrukom progresijom: Prvo ponavljanje do gornje granice, a onda težina.
• Koristi skokove od 0,5 do 1 kg; veći skokovi i zaglavljenost na istoj težini mjesecima.