-Klanjanje na koljenima: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Klekanje na koljenima nije samo lakša verzija skaka za one koji ne mogu napraviti pravi to je vježba koja zapravo gradi snagu za grudi, triceps i prednje ramena. Kada se oslanjate na koljena, polugama je kraće, tako da umjesto oko 64% tjelesne težine gurate oko 49%. Na planu koji ima jasne brojeve, put od prvog skakanja na koljenima do prvog punog skakanja obično traje 8 do 12 tjedana.

Kako izgleda pravilan skok na koljenima?

Prije nego počneš brojati ponavljanja, moraš imati položaj. Ako je položaj loš, sve ostalo je gubitak vremena.

• Koljena na podnožju (prevučen ručnik ili postelj), stopala podignuta i članci prekriženi.
• Šake su malo šire od ramena, u visini sredine grudi ne ispod brade i ne ispod trbuha.
• Prava linija od koljena preko kukova do ramena. Ne smijete podignuti kukove; ako vas netko gleda sa strane i vidi ŠatorPomakni koljena 5 do 10 centimetara unazad.
• Lakte na uglu od oko 45 stupnjeva prema truplu, a ne široko 90 stupnjeva.
• Prsa idu do 5 do 10 centimetara od poda, ruke na vrhu se protežu do kraja.
• -Kompatibilno. 2 sekunde dolje, kratka pauza, 1 sekunda gore. Bez odbijanja od poda.

Stisni guzicu i trbuh kao da ćeš dobiti udarac. To drži rebra i bedra u istom nivou i ne gubi leđa na posljednjim ponavljanjima.

Prvi test: Koliko ih uopće možeš imati?

Radi jednu seriju do tehničke greške... do trenutka kada ti se tempo pokvari ili ti se kukovi počnu slati, a ne do trenutka kada padneš na pod. Zapamti broj, on određuje odakle ideš.

• Manje od 5:00 h. Počnite sa nagibnim sklopom, šake na visini od 60 do 90 centimetara (radna ploča u kuhinji, rub stabilnog stola). Na koljenima se vraćaš kad napraviš tri serije od 12 ovdje.
• Između pet i 12 sati. Ovdje si gdje trebaš biti. Program ispod je napisan za tebe.
• Više od 15:00. Kleknite. Previše vam je. Odmah pređite na peti korak.

Koliko serija i ponavljanja

Osnovni recept: Tri serije od 8 do 12 ponavljanja tri puta tjedno., s odmorom od 90 do 120 sekundi između serija. To je 9 do 12 radnih serija tjedno za grudi, što je dovoljno za početnika da napreduje bez pretjerane umornosti.

Ključno pravilo: Svaki serij završava s Dva ponavljanja u rezervu.-Ne, ne, ne. Ako u prvoj seriji napraviš 12 i osjećaš da možeš još pet, napravi 15. Ako u trećem seriju jedva da gurneš 7, zaustavi se na 7... pad broja kroz seriju je normalan i ne znači da je trening propao.

Račun: ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota. Uvijek ostavi barem jedan dan pauze između dva treninga za grudi. Svaki dan skokovi do otkaza su najbrži način da lakti i ramena počnu da se muče za mjesec dana.

Kako napredovati

Napredak ide po dvije osi: Prvo dodaješ ponavljanja, a onda otežavaš samo vježbu.

1. Dodaj jedan ponovak po seriji svaki trening. Počinješ s 3x8, sljedeći put 3x9, onda 3x10. Ako ne uspiješ jednog dana, ponovi isti broj. Ne vraćaj se.
2. Kada dođeš do 3x15 sa čistim tehnikom, prestani da dodaš ponavljanja. Slijedeće je izgradnja izdržljivosti, a ne snage.
3. Uspori malo. Vrati se na 3x8, ali spusti se za 4 sekunde umjesto za 2. Isti broj ponavljanja, znatno teže.
4. Dodaj pauzu od 2 sekunde na dnu., s grudima oko 5 centimetara iznad poda. Ponovo počinje s 3x8 i gradi do 3x12.
5. Negativni otisci na prstima. Počni s gornje pozicije punog kljova i kontrolirano siđi 5 sekundi, zatim spusti koljena i vrati se gore. Radi tri do pet serija po tri ponavljanja.
6. Nagnuti klon na prstima. Šake na visini od 40 centimetara, cilj 3x8. Kad ti ide lako, spusti ga na 20 centimetara.
7. -Sve je u redu. Prvi cilj je jedan čist ponavljanje, onda 3x3, onda 3x8.

Ako ste dva tjedna u nizu na istom broju, ubacite lakšu sedmicu: Ista vježba, ali pola manje serije. Onda se vratite na broj koji ste sigurno mogli i nastavite s dodavanjem.

Pogrešice koje najčešće ometaju napredak

• Pola amplitude. Deset pola ponavljanja je manje vrijedno od pet punih.
• Koljena su prednja., tako da se kukovi saviju i vježba postaje koljena s malo pokretanja ruku.
• Svaki sezon do otkazivanja. Umor raste brže od snage. Ostavi ta dva ponavljanja.
• Nema evidencije. Zapamti datum, seriju i ponavljanje na telefonu. Bez toga ne znaš da li napreduješ.
• Samo se sklanjaj. Ubaci vesla ili gume dva puta tjedno da bi se pojas održao u ravnoteži.

Kad je liječnik

Upale mišića koje traju dan ili dva i prolaze same po sebi su normalne. Ovo nije:

• Bol u ramenu koja traje duže od dva tjedna ili te budi noću.
• Trbušenje, trbuholosti ili slabost u dlanovima i prstima.
• Bol u zglobu ili laktu koji se javlja odmah nakon opterećenja.
• Bol u koljenima koja ne prestaje ni kad stavite deblji pod.
• Bolovi u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavica tijekom vježbanja - to se odmah zaustavlja.

Ako ste nedavno imali operaciju ramena, prelom ruke ili ste trudni, pitajte liječnika ili fizioterapeuta prije nego što započnete program.

Kratko.

• Počnite sa tri serije od 8 do 12 ponavljanja tri puta tjedno, pauze od 90 do 120 sekundi.
• Svaki sezon završava sa dva ponavljanja u rezervu, nikad do potpunog odustajanja.
• Dodaj po jedan ponavljanje po seriji svaki trening dok ne dođeš do 3x15.
• Onda otežavaj: Četiri sekunde spušta, pauza na dnu, negativni skokovi, nagnuti skok na prstima.
• Uz tri redovna treninga tjedno, prvi pun skok dolazi za 8 do 12 tjedana.