Arnold potis: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Arnold potis je varijanta potiska iznad glave u kojem se krećete s dlanovima okrenutim prema sebi, pa dok podizate, okrenete podlaktice za oko 180 stupnjeva. To okretanje produžava put bubrega i drži prednje ramena pod napetosti duže od običnog gurnjenja bubrega. Praktična posljedica je jednostavna: S istim kilogramom je znatno teži, tako da ga treba raditi lakše i preciznije nego što većina ljudi očekuje.

Što vježbanje radi, a što ne radi

Glavni teret nosi prednja i srednja glava deltoida, uz rad gornjeg dijela grudi na početku pokreta i triceps na kraju. Tricep ovdje radi manje nego u guranju štapom jer dio pokreta ide u rotaciju. To znači da Arnoldov potis nije zamjena za težak potis... to je dodatak, vježba u kojoj lovite kvalitetu pokreta i napetost u ramenu, a ne lične rekorde.

Ako imate ograničenom rotacijom u ramenu, ovaj pokret će to odmah otkriti. To nije razlog da ga izbjegavaš, nego razlog da smanjiš obim rotacije i težinu dok se rame ne otvori.

Šestostruka tehnika.

1. Sjednite na klupi s ležajem od 80 do 90 stupnjeva ili stanite s nogama širom oko kukova. Ležaj je bolji izbor dok učite pokrete.
2. Drži bubulje u visini brade, lakte ispred tijela, ruke okrenute prema licu.
3. Stisnite trbuh i spustite rebra. Ne dozvolite da se donji dio leđa savije.
4. Idite gore i istovremeno okrenite svoje potkolje; oko pola puta ruke treba da gledaju naprijed.
5. Na vrhu su ruke skoro rastegnute, grmlje iznad ramena, bez udaraca, lakti su mekani.
6. Spustite 2 3 sekunde i vratite se u obrnu, dok lakti ne padnu ispod ramena.

Koliko serija i ponavljanja

Arnoldov pritisak najbolje radi u srednjem i većem opsegu ponavljanja. Pod 6 ponavljanja tehnika se gotovo uvijek raspada u trake, a rizik za rame raste bez dodatne koristi.

• Ako je glavna vježba za ramena: 3×4 serije po 8×12 ponavljanja, pauza 90×120 sekundi.
• Ako je pomoćna, nakon teškog udarca: 2-3 serije po 10-15 ponavljanja, pauza 60-90 sekundi.
• Prvih 46 tjedana: 2×3 serije od 10 ponavljanja sa vrlo laganim bučama; cilj je naučiti rotaciju, ne umrijeti.
• Tjedni obim: 1020 serija za cijelo rame tjedno, od čega neka Arnold udari 3-6 serija raspoređenih na 2 treninga.

Završi posljednji set s 1 2 ponavljanja u rezervu. Ako se moraš trljati nogama ili leđima, to se ne računa.

Kako odabrati težinu

Test traje jednu seriju: Uzmi bubnjeve s kojima misliš da možeš 15 ponavljanja i radi dok tempo ne padne. Ako ste stali na 15 ili više, uzmite 2 kg težeg. Radna težina je ona s kojom završiš prvi set na 10 x 12 čistih ponavljanja s osjećajem da imaš još dva u rezervi.

Za orientaciju: Ako obični gurnjetor radi s 20 kg po ruci, Arnold obično počinje s 10 x 12 kg. Tko gura sa 10 kg, kreće sa 5/6 kg. To su početne točke, ne norme.

Ako ne možete zaustaviti čunjevku na vrhu mirno i bez trčanja, težina je prevelika bez obzira na to koliko puta možete gurnuti.

Progresivnost: Dvostruki napredak

Najpouzdaniji sustav je dvostruki napredak. Prvo rasteš u ponovljenjima, a onda u kilograma.

1. Odaberite opseg, na primjer, tri serije po 812 ponavljanja, i težinu kojom radite prvu seriju na 89.
2. Svaki trening pokušaj dodati po jedan ponavljanje u bilo kojem serij.
3. Kada završite sve tri serije po 12, sljedeći trening dodajte 2 kg po bubljici i vratite se na 8 do 9 ponavljanja.
4. Ponovi ciklus iz početka.

Problem je što je skok od 2 kg na 10 kg buteli zapravo skok od 20 posto. Kada te taj skok spusti ispod osam ponavljanja, koristi srednji korak:

• Prvo se produži do 1415 ponavljanja u tri serije, a onda uzmi teže bubreg.
• Dodaj četvrtu seriju iste težine prije nego što dodaš kilograme.
• Nastavite s pada s 2 na 3 4 sekunde s istim brojem ponavljanja.
• Skratite pauzu sa 120 na 90 sekundi i zadržite isti učinak.

Realna brzina napretka: U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 3. Nakon godine dana treninga isti skok traje 812 tjedana i to je u redu. Ako tri treninga zaredom ne dodaju ni replika ni kilograma, uzmite dva tjedna s 10 i 15 posto manje težine i istim brojem serija, i vratite se na stare kilograme.

Primjer osmosjetničkog ciklusa s 10 kg: Tjedan 1 2 tri serije po 10, tjedan 3 4 tri serije po 12, tjedan 5 prelazak na 12 kg i tri serije po 8, tjedan 6 8 rast od 8 do 12 ponavljanja.

Gdje ga staviti u trening

Uzmite ga kao drugo ili treće vježbanje nakon teškog gurača štapom ili čepom i prije bočnih podizanja. Za zagrijavanje je dovoljno 2 do 3 minute okretanja ramena i jedan set od 12 ponavljanja praznih ruku ili s 2 kg.

Najčešće pogreške

• Prevelika težina, pa se rotacija pretvara u šutnju kukovima.
• Pola kretanja: Lakati se zaustavljaju na visini ramena umjesto da se spuštaju niže.
• Povukla leđa i podizala rebra, posebno u posljednja tri ponavljanja.
• Udaranje bubuljaka na vrhu, što smanjuje napetost na ramenu.
• Prebrzo tempo cilj je 1 2 sekunde gore, 2 3 sekunde dolje.

Kad je liječnik

Blaga upala nakon novog obima prolazi za nekoliko dana. Ako imate:

• bol u ramenu traje duže od 2 tjedna iako ste prestali s pritiscima iznad glave;
• Bol te budi noću ili ne možeš spavati na toj strani;
• Osjećate trnjenje, nelagodu ili slabost u ruci i dlanu;
• Ne možete podići ruku iznad 90 stupnjeva ili čujete škakljanje praćeno oštrim bolom;
• bol je nastala iznenada, uz trzanje ili pad;
• Kada radite iznad glave, osjećate se vrtoglavo. Provjerite pritisak prije nego što nastavite.

Kratko.

• 3 4 serije po 8 12 ponavljanja kao glavno vježbanje; 2 3 serije po 10 15 kao pomoćno.
• Pauza 90×120 sekundi, posljednji set sa 1×2 ponavljanja u rezervi.
• Počnite s otprilike polovinom težine koju koristite za običan gurnuti bubnjeve.
• Naprijed dvostrukom progresijom: Prvo 12 ponavljanja u svim serijama, i +2 kg.
• Bol duži od dva tjedna, noćna bol ili trn u ruci znači pregled.