Progresivnost za napredne: kako rasti kada linearnost više ne ide

Konkretni plan napredovanja za naprednike: Dvostruki napredak, blokovi od 4+1 tjedna, RIR, tjedni volumen i otpuštanje, sa brojevima koje odmah zapisujete u dnevnik.

Ako ste prošli kroz fazu kada ste dodali 2,5 kg na barku svaki tjedan, znate da će to u nekom trenutku jednostavno prestati raditi. Nakon dvije do tri godine ozbiljnog treninga napredak se mjeri u kilograma godišnje, a ne tjedno, što je normalno. Ovaj tekst je o tome kako organizirati trening kada pristupite Dodaj još malo. Ne prolazi više.

Zašto linearna progresija stane?

Početnik se nakon teške sesije s 60 kg oporavlja za 24 do 48 sati. Kad se smršaviš na 180 kg, isti niz pet ponavljanja može pomaknuti tri puta više tona i potrebno je tri do pet dana za pun oporavak. Prostor za rast je manji. U prvoj godini je realistično dodati 40 do 60 kg po čokoladici, a nakon četvrte godine 5 do 10 kg godišnje je dobar rezultat. Progresivnost za napredne nije brža verzija onoga što ste radili na početku, već drugačija matematika - manji koraci raspoređeni kroz duže cikluse.

Dvostruki napredak: Prvo ponavljanje, onda kilograma.

Umjesto da uzimate težinu svaki put kada trenirate, postavite opseg ponavljanja i ne mijenjate težinu dok ne popunite opseg u svim serijama. Primjer za guranje s klupke, 4 serije u rasponu od 6-8 ponavljanja s 100 kg:

Prva vježba: 8, 8, 7, 6 - težina ostaje ista.
Drugi trening: 8, 8, 8, 7 - težina ostaje ista.
Treći trening: Sljedeći put idete na 102,5 kg i vratite se na 7, 6, 6, 6.

Na velikim podizanjima ovaj krug traje tri do šest tjedana po skoku od 2,5 kg. Za manje poteze koristi skokove od 1 do 2 kg.

Blok od četiri plus jedan tjedan

Napredni dizanje ne može vježbati svaki tjedan s istim naporom. Najjednostavnija okvirna metoda je pet tjedana mezotsikla, izračunato prema procjenjenom maksimumu za jedan ponavljanje:

Sedmica 1: 4x5 s 75%.
Sedmica dva: 4x5 s 77,5 posto.
Treći tjedan: 5x5 s 80 posto.
Četvrta sedmica: 4x3 od 85 do 87.5 posto.
Sedmica pet: Smanjenje, 3x5 s 60 posto.

U sljedećem bloku, podižete sve procente za 2 do 2,5 posto ili zadržite iste procente na novom, većem maksimumu. Dva do tri ovakva bloka godišnje po dizanju donose više nego stalno guraju na maksimum.

Sljedeći članak:

Ako ti fiksni procenti izgledaju teško, napravi jedan težak voditelj i spusti težinu: Jedan na tri. S težinom koja ti ostaje jedan repetitor u rezervu, pa... Tri puta pet. s 10 do 15 posto manje. Vodeći niz održava naviku na tešku štapku, a niz relaksacije daje volumen koji gradi mišiće.

Ponavljanje u rezervu umjesto osjećaja.

RIR je broj ponavljanja koje bi još mogao napraviti da nastaviš seriju. Praktično: Glavni podizanje drži na RIR 1-2, pomoćne vježbe na RIR 2-3, a do otkaza idite najviše jednom u dva do tri tjedna i to samo u izolaciji. Ako ste planirali pet ponavljanja s RIR 2 i jedva da izvučete pet, smanjite sljedeću seriju za 5 posto. To nije odustajanje. To je čuvanje sljedećeg tjedna.

Koliko serija tjedno?

Za napredne, 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi tjedno, u rasponu u kojem većina pokreće, raspoređena na dva do tri treninga. Blok počinje s 12 serija, dodajte jednu do dvije tjedno do 18-20, onda idite na otpuštanje. Za ležanje i mrtvo dizanje računajte 8 do 12 teških serija tjedno ukupno, jer su te serije one koje troše najviše oporavka. Pauza: 3 do 5 minuta između teških serija, 90 do 120 sekundi u izolaciji.

-Ne zaslužuje.

Svakih četiri do šest tjedana ubaci tjedan otpuštanja: prepolovite broj serija (od 16 na 8) i zadržite težinu, ili zadržite serije i smanjite težinu na 60 do 65 posto. Traje pet do sedam dana. Znaci da trebate ranije: Brzina šipke vidljivo pada na kilograme koji su prošli tjedan bili lagani, san se budi, zglobovi peče ujutro, puls u mirovanju raste za 5 do 8 otkucaja nekoliko dana zaredom.

Oporavak koji može podnijeti takvu obuku

Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase - za 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno, kroz tri do četiri obroka.
Kalorije: za dobivanje 200 do 300 kalorija dnevno, cilj je 0,25 do 0,5 posto tjelesne težine tjedno.
San: 7 do 9 sati. Dva tjedna ispod šest sati su u dnevniku, ne samo u glavi.

Drži dnevnik i mjeri ga na osam tjedana.

Zapamti težinu, ponavljanja i RIR za svaku seriju rada. Procenjena maksimalna količina izračunajte kao težina x (1 + ponavljanja / 30): 140 kg puta pet ponavljanja daje oko 163 kg. Ne upoređujte trening s treningom, nego blok s blokom - ako je procijenjena maksimalna težina nakon osam tjedana ista, promijenite program; ako je gore 3 do 5 kg, program radi.

Kad je liječnik

Bol koja traje duže od dva do tri tjedna ili te budi noću.
-Ne. -To nije uobičajena zapaljenost.
Oštar bol u zglobu s oteklinom ili blokadom pokreta.
Bol u grudima, vrtoglavica ili nedostatak zraka pri trčanju - odmah, bez odlaganja.
Neobjašnjivi pad snage i tjelesne mase za četiri do šest tjedana uz pravilnu spavanje i ishrane.

Ako ste stariji od 35 godina, povišen krvni tlak ili ste prekinuli trening, obavite opći pregled prije nego što uđete u novi teški blok.

Kratko.

Kilo se mijenja tek kada se popuni cijeli opseg ponavljanja u svim serijama, obično za tri do šest tjedana po 2,5 kg.
Radi u blokovima 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 posto, i to tjedan dana otplata.
Glavni podizanje drži na RIR 1-2, do otkazivanja idite najviše jednom u dva do tri tjedna.
Volumen od 10-20 teških serija po mišićnoj grupi tjedno, gurnuti i mrtvi 8-12 ukupno.
Protein 1,6-2,2 g/kg, spavanje 7-9 sati, i mjeri napredak u osam tjedana, ne u jednom treningu.