Stajanje potisnuti iznad glave: Koliko serija, koliko ponavljanja i kako napredovati.

Konkretne brojke za stajanje potiska iznad glave: serije, ponavljanja, koliko kilograma da dodam, što da radim kada se zatvori i kada je bol znak za liječnika.

Stajanje iznad glave je vježba u kojoj gurate štap s ramena do potpuno ispruženih ruku, bez guranja nogu. Napreduje znatno sporije od stola i mrtvog dizanja, tako da većina ljudi gubi strpljenje prije nego što vježba počne djelovati. Ispod su konkretni brojevi: Koliko serija i ponavljanja, koliko kilograma da dodam i što da radim kada prestane.

Koliko puta tjedno?

Za većinu ljudi koji treniraju tri do četiri puta tjedno, dva udarca iznad glave tjedno su optimalna. Radi jednom tjedno, ali polako jer je pokret tehnički zahtjevan i zahtijeva ponavljanje. Tri puta tjedno ima smisla samo ako je barem jedan od tih tri vježbanja lagan (60-70% maksimalno), inače će ramena i lakati obično početi smetati nakon 4-6 tjedana.

Ako radite dva puta, razdvojite ih najmanje 48 sati i napravite ih različitim: Jedan teži dan s manje ponavljanja, jedan lakši s više ponavljanja. Nema smisla raditi isto 3x5 dva puta tjedno s istim kilogramom.

Serije i ponavljanja po razini

Početnik: Prvih 6 mjeseci

Tri serije po 5 do 8 ponavljanja.-Dva puta tjedno.
Pauza između serija 2-3 minute. Kratka pauza samo smanjuje broj ponavljanja u drugom i trećem nizu.
Počnite s praznim olimpijskim štapom ili bubregom od 5-8 kg po ruci. Ako prazan štap ne ide za 5 čistih ponavljanja, radi bučkama dok ne ide.
Svaki selet završava sa 2-3 ponavljanja u rezervu. Otkazati posao u prvih šest mjeseci ne pomaže, samo produžava oporavak.

Srednji nivo: 6 mjeseci do 2 godine

Teži dan: 4-5 serija po 3-5 ponavljanja. Na 80-87% maksimuma.
Lakši dan: 3-4 serije po 8-12 ponavljanja. -Na 60-70 posto.
Ukupno 8-12 radnih serija tjedno direktno za pritisak iznad glave. Ispod 6 je obično premalo za napredovanje, iznad 16 rijetko se isplati na ovom vježbu.

Napredni: 2+ godina

Blokovi od 4 do 6 tjedana: Prve dvije sedmice 5x5 na 75%, onda 4x3 na 85%, onda tjedan s 40-50% manje serija.
Jedan do dva kruga mjesečno na 90%+ za jedan ili dva ponavljanja, da bi se zadržala osjećaj težine.

Osam minuta zagrijavanja.

2 minute lagane krugovne aktivnosti (biciklizam, skakanje na lancu).
10 rotacija ramena i 10 povlačenja lopatica, bez tereta.
Prazan čvor, 2 serije po 8 ponavljanja.
50% radne težine x 5, 70% x 3, 85% x 1, tako da je prva radna serija.

Kako dodati kilograma

Najpouzdanija metoda je dvostruka progresija: Fiksiraš broj serija, imaš opseg ponavljanja i dodaješ težinu tek kada pogodiš gornju granicu opsega u svim serijama.

Primjer: 40 kg, tri serije, raspon od 6 do 8. Prvi trening je 8/7/6, sljedeći 8/8/7, treći 8/8/8... tek tada dobijete 2,5 kg i vratite se na 6-7 ponavljanja.

Uz pritisak iznad glave, skok od 2,5 kg je veliki. Mikrotuse od 0,5 i 1,25 kg nisu sitnice - one su razlika između napretka i zaglavljenja.

Realna očekivanja: Početnik dobija 2,5 kg svakih 1-2 tjedna u prva 2-3 mjeseca. Nakon toga, 10 kg mjesečno je sasvim u redu. Za srednju razinu, 10-15 kg na godišnjem nivou je dobar rezultat, a ne razočaranje.

Kad se zatvori.

Tri uzastopna treninga bez napretka su signal, ne slučajnost. Redoslijed koraka:

Izgubite 10% i ponovo se popnite za 3-4 tjedna, uz manje skokova nego prije.
Dodaj pomoćno djelo dva puta tjedno: Sjedanje s 3x8-10, bočni podizanje 3x12-15, skokovi na podnožju ili triceps ekstenzija 3x8-12.
Provjerite sitnice koje se lako mogu zaboraviti: 7-8 sati sna i 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
Ako ste u deficitu kalorija, napredak nadglavnog tlaka je prvi koji se zaustavlja. To je normalno. Cilj je onda zadržati težinu, ne obaranje rekorda.

Pet čestih grešaka

Štap ide naprijed umjesto gore. Glavu lagano povuci natrag, a onda je vrati pod štap čim prođe čelo.
Previše savijanje donjeg dela leđa. Pritisnite guzicu i trbuh; ako se leđa i dalje savijaju, težina je prevelika.
Previše dugo u istom opsegu ponavljanja mjesecima.
Preširoko držanje. Podlaktice treba biti uspravne prema podu u donjem položaju, obično u 5-10 cm širom od ramena.
Treniranje do otkaza svaki tjedan. Sačuvaj otkaz za posljednji skup lakših dana, najvise jednom u dva do tri tjedna.

Kad je liječnik

Rame je zglob koji se rijetko sam prolazi kad ide naopako. Ako imate:

bol u ramenu koji traje duže od 2 tjedna ili te budi noću;
Ako je primjena ovog lijeka primjenjiva na osobe s malom ili velikim telesnom težinom, potrebno je uzeti u obzir:
iznenadni gubitak snage ili nemogućnost podizanja ruke iznad 90 stupnjeva;
- provjerite prije nego što radite teške serije iznad glave.

Bol koja se javlja samo na jednom uglu i nestaje za dan ili dva obično je posljedica tehnike ili preopterećenja. Bol koja te prati izvan teretane nije.

Kratko.

Radi ga iznad glave dva puta tjedno: Jedan teži dan (3-5 ponavljanja), jedan lakši (8-12).
Početnik: Tri serije od pet do osam, 2-3 minute pauze, 2-3 ponavljanja u rezervi.
Ukupno 8-12 radnih redova tjedno; manje je premalo, mnogo više ne isplati.
Naprijed s duplim progresom i mikroturama od 0,5 do 1,25 kg, a ne skokovima od 2,5 kg na svaku cijenu.
Kada se zatvori: minus 10% kilograma, 3-4 tjedna na vrhu, plus san, proteini i pomoćni rad za ramena i triceps.