चने का भुना हुआ: एक बर्तन के लिए 21 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत नुस्खा

यदि आप मांस कम खा रहे हैं, तो उचित प्रश्न यह है कि क्या सब्जियों का एक बर्तन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन ले सकता है। यह स्टू लगभग 21 ग्राम प्रति सेवारत है क्योंकि इसमें प्रति व्यक्ति 75 ग्राम सूखी लेंस का उपयोग किया जाता है, और यह सब एक पैन में होता है। यह सस्ता है, यह अच्छी तरह से गर्म होता है, और यह फ्रिज में चार दिनों तक रहता है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयार 15 मिनट, खाना पकाने 35 मिनट कुल मिलाकर लगभग 50 मिनट। नुस्खा बनाता है 4 भाग लगभग 450 मिलीलीटर प्रत्येक।

भूरे और हरे रंग की लेंस अपने आकार को बनाए रखते हैं, इसलिए आपको बनावट वाला स्टू मिलता है। लाल चने लगभग पंद्रह मिनट में ढह जाते हैं और एक मोटी सूप बन जाते हैं अभी भी अच्छा है, बस एक अलग पकवान है।

सामग्री

• 300 ग्राम सूखी भूरी या हरी दाल (सूखी तौल)
• 20 मिलीलीटर जैतून का तेल (2 चम्मच)
• 150 ग्राम प्याज (1 बड़ा)
• 150 ग्राम गाजर (2 मध्यम)
• 120 ग्राम लाल मिर्च (1)
• 10 ग्राम लहसुन (23 गुड़)
• 400 ग्राम डिब्बाबंद कटा हुआ टमाटर, रस के साथ
• 30 ग्राम टमाटर प्यूरी (2 चम्मच)
• 8 ग्राम मीठा मिर्च (1 चम्मच)
• 2 ग्राम धूम्रपान किया हुआ पेपरिका (1 चम्मच)
• 2 ग्राम पीसकर खाद (1 चम्मच)
• 1 गोबर का पत्ती
• 900 मिलीलीटर पानी या सब्जी की सामग्री
• 15 मिलीलीटर लाल शराब का सिरका (1 चम्मच)
• नमक और काली मिर्च स्वाद के अनुसार
• 10 ग्राम ताजा अजमोद

विधि

1. पानी साफ होने तक चने को छानने में धो लें। भूरे रंग की लेंस को भिगोना वैकल्पिक है, लेकिन ठंडे पानी में दो घंटे खाना पकाने में लगभग दस मिनट का समय कम होता है।
2. प्याज, गाजर और मिर्च को लगभग आधा सेंटीमीटर के टुकड़ों में काट लें। लहसुन को बारीक कटाकर अलग रखें यह बाद में अंदर जाता है।
3. तेल को एक चौड़े पैन में मध्यम ताप पर गर्म करें और प्याज, गाजर और मिर्च को 67 मिनट तक पकाएं, जब तक कि प्याज नरम न हो जाए और उसका कच्चा किनारा खो न जाए।
4. लहसुन, मिर्च और खजूर दोनों को मिलाकर 30 से 40 सेकंड के लिए मिलाएं, ताकि मसाले गर्म हो जाएं। मिर्च जल्दी जल जाती है, इसलिए यदि यह जोर से झड़ना शुरू हो जाए तो पैन को गर्मी से हटा दें।
5. टमाटर के प्यूरी में मिलाकर एक मिनट और पकाएं, फिर टिन किए हुए टमाटर डालें और उन्हें चम्मच से तोड़ दें।
6. इसमें चने, लौंग के पत्ते और 900 मिलीलीटर पानी या स्टॉक डालें। उबलने पर लाएं, आग को कम करें और 25 से 30 मिनट तक ढके हुए को उबालें, समय-समय पर हिलाएं।
7. लेंस को नरम, लेकिन मसालेदार नहीं देखें। यदि भूंजा बहुत मोटा है तो 100 मिलीलीटर पानी डालें; यदि यह ढीला है तो ढक्कन बंद करके 5 मिनट तक उबालें।
8. इसे आग से हटा दें, लौंग का पत्ता निकाल दें, फिर सिरका, नमक और मिर्च डालें। सिरका अंत में आता है क्योंकि अम्लीय तरल में लेंस अधिक धीरे-धीरे नरम हो जाती है। परोसने से ठीक पहले अदरक को बिखेर दें।

प्रति भाग पोषण

प्रति भाग का अनुमान, उपरोक्त मात्राओं से गणना की गई और चार से विभाजितः

• कैलोरीः लगभग 375 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: लगभग 21 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 61 ग्राम (इसमें से लगभग 11 ग्राम फाइबर है)
• वसा: लगभग 6 ग्राम

यह आंकड़े आपकी सब्जियों के आकार और तेल और नमक के साथ आपके भारी हाथ के साथ बदलते हैं, लेकिन शायद ही कभी दस प्रतिशत से अधिक। फाइबर यहाँ चुप जीत हैः 11 ग्राम वयस्क के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग एक तिहाई है।

परिवर्तन और स्वैप

अधिक प्रोटीन के लिए बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी के बिना, पकाने के लिए पैन के अंत में 200 ग्राम पका हुआ चिकन या टर्की मिलाएं। यह लगभग 32 ग्राम प्रोटीन की एक सेवा लेता है, और टमाटर के आधार मांस के रूप में खुशी से इन में सॉस के रूप में संभालता है टर्की के मीटबॉल टमाटर की सॉस में. .

शाकाहारी संस्करणः 200 ग्राम फर्म टोफू, एक फ्राइंग पैन में अलग से घन और ब्राउन किए गए, प्रति सेवारत लगभग 7 ग्राम प्रोटीन जोड़ते हैं। धूम्रपान किए हुए पेपरिका को अतिरिक्त खजूर, करी पाउडर और नींबू के एक स्क्रैश के लिए बदलें और आप एक दाल के बहुत करीब हैं।

कोई डिब्बाबंद टमाटर नहीं? 400 ग्राम ताजा टमाटर और एक अतिरिक्त चम्मच मसाला का प्रयोग करें। लाल मिर्च के स्थान पर कोकोटे का सेवन होता है, और पिछले दो मिनट में 150 ग्राम पालक को मिलाकर खाने से आपको कैलोरी की कोई कीमत नहीं आती।

भोजन तैयार करने के लिए, भूंजे को ठंडा करें और इसे चार कंटेनरों में विभाजित करें फ्रिज में चार दिन, फ्रिज में लगभग तीन महीने। पांच दिन तक एक ही चीज खाने से बचने के लिए, इसे चावल और अंडे या चिकन के साथ पास्ता. .

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

फलियां कुछ लोगों को फुला देती हैं, खासकर यदि वे उन्हें शायद ही कभी खाते हैं। आधे से शुरू करें और पर्याप्त पानी पिएं; पाचन आमतौर पर एक या दो सप्ताह के भीतर ही हो जाता है। यदि आपको पेट में भी गंभीर दर्द, मल में रक्त, अनपेक्षित वजन घटाने या दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला दस्त भी हो, तो यह नुस्खा नहीं है और डॉक्टर से मिलना चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

एक पैन, 300 ग्राम सूखी चने, 50 मिनट, चार सेरों में अनुमानित 21 ग्राम प्रोटीन और 375 किलो कैलोरी। मांस की तुलना में मीथियोनीन में लेंस कम है, लेकिन रोटी, चावल या कुछ डेयरी के साथ खाया जाता है, यह अंतर मायने नहीं रखता है। यदि आप एक त्वरित प्रोटीन अप-अप चाहते हैं प्रशिक्षण के बाद इस तरह के एक भोजन के ऊपर, फल और अखरोट के साथ ग्रीक दही काम करता है।