कम चीनी वाले घर का बना ग्रेनोलाः 12 भागों के लिए एक नुस्खा

दुकान से खरीदे गए ग्रेनोला एक समझदार नाश्ता की तरह दिखते हैं जब तक आप बॉक्स को नहीं बदल देतेः चीनी आमतौर पर दूसरी या तीसरी सामग्री होती है और 100 ग्राम में अक्सर 15 से 20 ग्राम तक होता है। इसे स्वयं बनाना इसे सबसे सरल तरीके से हल करता है आप तय करते हैं कि इसमें कितना सिरप जाता है। यह संस्करण प्रति सेवारत लगभग 4 ग्राम अतिरिक्त चीनी पर उतरता है और फिर भी उचित कुरकुरा समूहों में टूट जाता है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 15 मिनट. बेकिंग: 30 मिनट. ठंडा करना: 20 मिनट. कुल मिलाकर लगभग 65 मिनट।

एक बड़ी ट्रे में लगभग 620 ग्राम तैयार ग्रेनोला मिलता है, जो कि लगभग 50 ग्राम की 12 खुराक. . एक कटोरे दही पर पचास ग्राम एक यथार्थवादी राशि है। सीधे जार से खाया गया तो आप बिना देखे ही 100 ग्राम तक पहुंच जाएंगे, और इसके नीचे की हर संख्या उसके साथ दोगुनी हो जाएगी।

सामग्री

• 300 ग्राम बड़े पैमाने पर रोल किए हुए ओट्स
• 80 ग्राम बादाम, मोटे तौर पर कटा हुआ
• 60 ग्राम अखरोट, मोटे तौर पर कटा हुआ
• 50 ग्राम कद्दू के बीज
• 30 ग्राम सूरजमुखी के बीज
• 50 ग्राम नारियल का तेल (50 मिलीलीटर हल्के जैतून का तेल भी काम करता है)
• 60 ग्राम शहद या मेपल सिरप
• 1 अंडे का सफ़ेद (लगभग 33 ग्राम)
• 5 मिलीलीटर वेनिला निकालने
• 3 ग्राम पीसकर दालचीनी (लगभग 1 चम्मच)
• 2 ग्राम नमक

विधि

1. ओवन को 150°C तक गर्म करें और एक बड़ी ट्रे को बेकिंग पेपर से कवर करें। निम्न तापमान जानबूझकर किया गया है: 180 डिग्री सेल्सियस पर, ओट्स सूखने से पहले नट्स और बीज जल जाते हैं।
2. अपने सबसे बड़े कटोरे में, सब कुछ सूखा मिलाएं- ओट्स, बादाम, अखरोट, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, दालचीनी और नमक।
3. नारियल का तेल पिघलाएं और इसे शहद और वेनिला के साथ मिलाएं। यदि शहद मोटा है तो मिश्रण को 20 से 30 सेकंड तक गर्म करें ताकि यह आसानी से बह जाए, अन्यथा यह ओट्स को असमान रूप से कवर करेगा।
4. अंडे की सफ़ेद को फोर्क से फोम बनने तक पीस लें और इसे तरल में मिला लें। यह है जो एक साथ समूहों को रखता है एक बार जब आप चीनी वापस काटते हैं इसके बिना आप ढीली टोस्ट ओट्स प्राप्त करते हैं।
5. गीला मिश्रण को सूखे पर डालें और एक मिनट तक मिलाएं, जब तक कि प्रत्येक टुकड़ा हल्का चमकदार न दिख जाए। कटोरे के नीचे के सूखे कोनों का सामान्य कारण है कि एक आधा ट्रे पीला हो जाता है और दूसरा आधा जल जाता है।
6. मिश्रण को लगभग 1.5 सेमी गहरी परत में ट्रे पर फैलाएं और इसे स्पाथुला से मजबूती से दबाएं। यह दबाव है, चीनी नहीं, जो बड़े टुकड़े बनाता है।
7. 30 मिनट तक बेक करें, आधे रास्ते में ट्रे को घुमाएं। यदि आप बड़े गुच्छे चाहते हैं तो इसे हिलाकर न रखें।
8. इसे बाहर निकालें जबकि बीच में अभी भी थोड़ा नरम महसूस हो रहा है और इसे 20 मिनट के लिए ट्रे पर ठंडा होने दें। यह केवल ठंडा होने पर ही आता है यह वह कदम है जिसे ज्यादातर लोग छोड़ देते हैं। फिर इसे हाथ से तोड़कर एक सील जार में दो सप्ताह तक रखें।

प्रति भाग पोषण

50 ग्राम प्रति भाग का अनुमान, ऊपर सूचीबद्ध मात्राओं से गणना की गईः

• कैलोरीः लगभग 260 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 8.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 23.5 ग्राम (जिसमें लगभग 5 ग्राम शर्करा, अधिकतर शहद से)
• वसा: 15.5 ग्राम
• फाइबर: लगभग 4 ग्राम

ये प्रयोगशाला के आंकड़ों के बजाय अनुमान हैं वे नट्स के प्रकार के साथ बदलते हैं और आप सिरप को कितनी सावधानी से मापते हैं। 150 ग्राम ग्रीक दही जोड़ें और कटोरे में लगभग 350 किलो कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन आ जाता है। यदि फल और नट्स के साथ ग्रीक दही पहले से ही आपके लिए एक पूर्ण भोजन के रूप में कार्य करता है, ग्रेनोला को मुख्य घटना के बजाय कुरकुरा टॉपर के रूप में व्यवहार करें।

परिवर्तन और स्वैप

अखरोट मुक्त। बादाम और अखरोट को 140 ग्राम बीज कद्दू, सूरजमुखी, तिल के साथ बदलें। प्रोटीन लगभग समान रहता है और प्रति सेवारत लागत में उल्लेखनीय कमी आती है।

और भी कम चीनी। शहद को 30 ग्राम तक गिरा दें और एक बड़े चम्मच पानी डालें ताकि मिश्रण अभी भी फैल जाए। परिणाम बेहतर और कम समूहित है, लेकिन यह काम करता है। लगभग 20 ग्राम से नीचे आप बंधन और स्वाद दोनों खो देते हैं, इसलिए आगे जाने का कोई मतलब नहीं है।

अधिक प्रोटीन। 25 से 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर को केवल तब ही घुमाएं जब यह पूरी तरह ठंडा हो जाए। पकने से पहले इसे मिलाया जाए तो यह कड़वा हो जाता है और कठोर क्रस्ट बन जाता है।

फल। सूखे फल पकने के बाद ही अंदर आते हैं, क्योंकि वे ओवन में दस मिनट के भीतर जल जाते हैं। ताजा वैसे भी बेहतर जवाब हैः एक मुट्ठी भर रास्पबेरी बिना किसी चीनी के मिठास लाता है।

यदि आप ओवन चालू नहीं करना चाहते हैं, तो एक चाइआ बीज प्रोटीन पुडिंग एक ही नाश्ता स्लॉट को कवर करता है, और कम सिरप और अधिक नट्स का एक ही तर्क इन माध्यम से चलता है बिना बेक किए प्रोटीन की मिठाई. .

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको मधुमेह है या आप चिकित्सा कारणों से कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो अपने स्वयं के अनुमान के बजाय अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह के साथ इस तरह के एक नाश्ता में फिट करें। अखरोट एलर्जी के साथ प्रयोग करने के लिए कुछ नहीं है उस मामले में केवल बीज संस्करण के लिए जाएं, और पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

संक्षेप में

ग्रेनोला अपने आप में स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर नहीं है; यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसमें कितना सिरप डाला जाता है और कटोरा कितना बड़ा हो जाता है। लगभग 600 ग्राम सूखी सामग्री के मुकाबले 60 ग्राम शहद के साथ आप लगभग 260 kcal और 8.5 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत, साथ ही अखरोट और बीजों से फाइबर और वसा की एक ठोस खुराक प्राप्त करते हैं। पहले सप्ताह के लिए कम से कम कि एक आदत दैनिक कुल को किसी भी घटक स्वैप से अधिक बदल देती है।