चावल के साथ पैन-फ्राइड टोफू: 32 ग्राम प्रोटीन के साथ एक शाकाहारी रात्रिभोज

एक कुरकुरा टोफू, ब्रोकोली और चावल नुस्खा जो प्रति सेवारत लगभग 32 ग्राम प्रोटीन, सटीक मात्रा, एक कदम-दर-चरण विधि और अनुमानित कैलोरी के साथ आता है।

नुस्खा4 min पढ़ना · अद्यतन किया गया 06.09.2026. · मशीन अनुवादित

मांस रहित रात के खाने में 30 ग्राम प्रोटीन लेना बिना शकर के ज्यादा आसान है, और टोफू का एक टुकड़ा लगभग सारा काम कर देता है। टोफू अपनी बुरी प्रतिष्ठा तब कमाता है जब आप गीला होते हुए भीगते हुए एक गर्म पैन में जाते हैं, जिससे आप रबड़ चबाते हैं। इसे दबाएं, इसे धूल डालें, और आपको कुरकुरा घन और 32 ग्राम प्रोटीन एक सेवारत मिलता है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 15 मिनट, जिनमें से 10 वजन के नीचे बैठे टोफू के लिए हैं। खाना पकाना: 20 मिनट. सेवाएंः 2.

पहले चावल को लगा दो, क्योंकि बाकी सब कुछ पहले खत्म हो जाता है। फ्रिज से प्लेट तक लगभग 35 मिनट लगते हैं।

सामग्री

दो भागों के लिएः

280 ग्राम अति-कठोर टोफू, दबाया हुआ
130 ग्राम बासमती चावल, सूखा वजन
200 ग्राम ब्रोकोली, फूलों में
150 ग्राम लाल मिर्च, पट्टी में काटा हुआ
15 ग्राम मकई का आटा
20 मिलीलीटर तेल, रापसी या सूरजमुखी का तेल
30 मिलीलीटर सोया सॉस
15 मिलीलीटर चावल का सिरका या साइडर सिरका
2 लहसुन के तने, बारीक कटे हुए
10 ग्राम ताजा अदरक, रगड़ा हुआ
10 ग्राम तिल के बीज
मिर्च के फ्लेक्स और स्वाद के अनुसार काली मिर्च

विधि

टोफू को पैकेट से बाहर निकालें, इसे रसोई के कागज या साफ चाय के तौलिये में लपेटें और उसके ऊपर कुछ भारी रखकर एक थाली रखें। इसे 10 मिनट के लिए छोड़ दें। आप जितना संभव हो उतना पानी निकालने की कोशिश कर रहे हैं।
इस बीच चावल को कुल्ला और 260 मिलीलीटर नमकीन पानी में 1012 मिनट तक पकाएं। इसे गर्मी से हटाकर भाप में ढक दें।
दबाए हुए टोफू को लगभग 2 सेमी के क्यूब्स में काट लें और मक्का के आटे के साथ फेंक दें जब तक कि प्रत्येक चेहरे पर एक पतला, सूखा कोटिंग न हो जाए।
एक बड़े पैन में 15 मिलीलीटर तेल को गर्म करें। घन को एक परत में बिछाएं और घुमाए जाने से पहले 3 से 4 मिनट तक अकेला छोड़ दें। सभी पक्षों पर एक क्रस्ट प्राप्त करने के लिए कुल 810 मिनट की प्रतीक्षा करें, फिर टोफू को एक प्लेट पर उठाएं।
उसी पैन में ब्रोकोली और मिर्च के साथ तेल के अंतिम 5 मिलीलीटर डालें। 45 मिनट तक फ्राई करें ताकि सब्जी कुछ काटती रहे। अगर यह पकड़ने लगता है, तो दो बड़े चम्मच पानी में छिड़कें।
लहसुन और अदरक डालें, 30 सेकंड के लिए मिलाएं, फिर सोया सॉस और सिरका डालें और इसे एक और आधे मिनट के लिए बुलबुले होने दें।
टोफू को पैन में डाल दें, इसे सॉस में डाल दें और तुरंत इसे आग से हटा दें। तरल पदार्थ में रहने से क्रस्ट नरम हो जाती है।
चावल को दो कटोरे में बांट लें, उसके ऊपर टोफू और सब्जियां रख दें और इसके बाद तिल के बीज और मिर्च डालें।

प्रति भाग पोषण

उपरोक्त मात्राओं से प्रति भाग अनुमानित मात्राः

कैलोरीः लगभग 640 किलो कैलोरी
प्रोटीन: लगभग 32 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: लगभग 73 ग्राम
वसा: लगभग 26 ग्राम

यह आंकड़े टोफू के ब्रांड और भोजन में तेल की मात्रा के अनुसार बदलते हैं, इसलिए उन्हें मापने के बजाय कार्य सीमा के रूप में लें। टोफू सबसे बड़ा चर है: फर्म ब्लॉकों में आमतौर पर प्रति 100 ग्राम 15 से 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि रेशम में लगभग आधा होता है।

स्वैप और परिवर्तन

कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए चावल को 80 ग्राम सूखने तक छोड़ दें और 100 ग्राम सब्जियां जोड़ें। यह लगभग 550 kcal के लिए एक सेवा लेता है जबकि प्रोटीन मुश्किल से चलता है।

अधिक वसा के बिना अधिक प्रोटीन के लिए, अंतिम दो मिनट के लिए 100 ग्राम एडामाम डालें, जो लगभग 11 ग्राम प्रोटीन को पैन में जोड़ता है। यदि आप कुछ मोटा और भारी पसंद करते हैं, तो 60 ग्राम सूखी लेंस अलग से पकाया जाता है, जो इस भावना में एक समान काम करता है। लसबू का भुना हुआ रस. .

टेम्पे में एक के बदले एक आ जाता है और इसमें थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, हालांकि स्वाद बहुत अधिक मजबूत होता है, इसलिए पहले एक छोटा बैच आज़माएं। एक रात जब आप कोहनी का सामना नहीं कर सकते, एक चिकन बीन्स और फेटा सलाद एक समान प्रोटीन रेंज को कवर करता है। उसी दिन नाश्ता के लिए, एक अंडे के सफेद ओमेलेट अच्छी तरह से काम करता है, और प्रशिक्षण के बाद के लिए वहाँ है केला और स्केयर प्रोटीन आइसक्रीम. .

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सोया एक आम एलर्जीजन है। यदि टोफू आपको खुजली देता है, या आपके होंठ या गले में सूजन होती है, या सांस लेने में तंग आती है, तो इसे खाना बंद करें और डॉक्टर से बात करें। यह कुछ ऐसा नहीं है जिसकी आप आदत डालते हैं। यदि आप थायरॉयड की दवा लेते हैं, तो सोया प्रश्न को अपने डॉक्टर के साथ एक बार निपटाने लायक है बजाय इसके कि आप ऑनलाइन क्या पढ़ते हैं।

संक्षेप में

280 ग्राम तड़के टोफू, 130 ग्राम चावल और आधा किलो सब्जियां लगभग 32 ग्राम प्रोटीन और 640 किलो कैलोरी वाली दो सर्विसेज बनाती हैं। नुस्खा स्मार्ट हिस्सा नहीं है, तकनीक हैः टोफू को दबाकर मक्का के आटे में ढक लें और उसे ठीक से गर्म पैन में रख दें। बाकी पाँच मिनट के लिए हलचल है।