31 ग्राम प्रोटीन के साथ एक अंडे के सफेद आमलेट जो वास्तव में कुछ स्वाद है

अगर आपने कभी आधे अंडे के सफेद ऑमलेट को पकवान पर छोड़ दिया है क्योंकि यह रबड़ और बेदाग था, तो सफेद अंडे की समस्या नहीं थी। जर्दी, वसा और नमक को हटा दें और आप लगभग सब कुछ जो स्वाद ले जाता है, पानी और प्रोटीन छोड़ देता है। इस संस्करण में खाने लायक बनाने के लिए पर्याप्त वसा और मसाले वापस रखे जाते हैं, जबकि एक सेवारत अभी भी लगभग 310 कैलोरी और 31 ग्राम प्रोटीन में उतरती है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 10 मिनट. खाना पकाना: 10 मिनट. भोजनः 2.

एक 24 से 26 सेमी की गैर चिपकने वाली पैन का प्रयोग करें। यदि आपका छोटा है, तो इसके बजाय दो अलग-अलग आमलेट पकाएं। एक संकीर्ण पैन को अतिभारित करने से आपको एक कच्ची मध्य और एक जला हुआ आधार मिलता है, जो इस व्यंजन के गलत होने का दूसरा सबसे आम तरीका है।

सामग्री

• 400 ग्राम अंडे के सफेद (लगभग 12 अंडे के सफेद या एक कार्टन से 400 मिलीलीटर)
• 2 अंडे के पत्ते (लगभग 34 ग्राम)
• 60 ग्राम फेटा, कुचल
• 120 ग्राम चेरी टमाटर, आधा कर दिया गया
• 80 ग्राम ताजा पालक
• 30 ग्राम लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
• 10 मिलीलीटर जैतून का तेल
• 5 ग्राम डिजोन सरसों (एक समतल चम्मच)
• 2 ग्राम धूम्रपान किया हुआ मीठा मिर्च
• 3 ग्राम नमक
• ताजा पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीसकर पीस कर पीस कर पीस कर पीस कर पीस कर पीस
• 5 ग्राम ताजा चबानी या अचार

विधि

1. एक कटोरे में सफेद डालें और दोनों पीले दाल, सरसों, धूम्रपान किया हुआ मिर्च, नमक और मिर्च डालें। 30 सेकंड तक चुस्की दें जब तक मिश्रण एक समान पीला और थोड़ा फोमदार न हो जाए। आप सरसों का स्वाद सरसों की तरह नहीं लेंगे; यह नमक को तेज करता है और मिश्रण को अधिक दृढ़ता से स्थापित करने में मदद करता है।
2. मध्यम ऊंचाई के पट्टिका पर पैन गर्म करें और जैतून का तेल डालें। कुछ भी अंदर जाने से पहले इसे तापमान तक आने के लिए 30 सेकंड का समय दें।
3. प्याज डालें और 2 मिनट तक पकाएं, हलचल करें। चेरी टमाटर डालें और 2 मिनट तक पकाएं, जब तक कि खाल फटने न लगे।
4. पालक को मिलाएं और 1 मिनट तक मिलाएं, जब तक कि यह पसीना न निकले। सब्जियों को एक प्लेट पर रख दें और किसी भी तरल पदार्थ को बाहर निकालें। गीली सब्जियां ही इन आमलेटों के पानीदार होने का मुख्य कारण हैं।
5. गर्मी को मध्यम-कम पर चालू करें। पैन को वापस घुमाएं, अंडे के मिश्रण में डालें और इसे 60 सेकंड के लिए पूरी तरह से अकेला छोड़ दें।
6. एक स्पाथुला से किनारों को केंद्र की ओर खींचें और पैन को झुकाएं ताकि कच्चा मिश्रण अंतराल में चले। 3 से 4 मिनट तक ऐसा करते रहें, जब तक कि ऊपर नमी न हो जाए लेकिन अब तरल न हो जाए।
7. पकी सब्जियों और कुचल फेटा को एक तरफ फैलाएं। ढक्कन लगाकर 2 से 3 मिनट तक पनीर को नरम होने दें।
8. ओमेलेट को भरने पर मोड़ें, पैन को आग से हटाएं और इसे 1 मिनट के लिए आराम दें ताकि केंद्र समाप्त हो जाए। ऊपर से चटनी बिखेरकर दो भाग में काट लें।

प्रति भाग पोषण

ये आंकड़े एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त मात्राओं से तैयार किया गया और दो से विभाजित किया गया।

• कैलोरीः लगभग 310 kcal
• प्रोटीन: लगभग 31 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 6 ग्राम
• वसा: लगभग 16 ग्राम

अधिकांश वसा फेटा, पीले और तेल से आता है। फेटा को पूरी तरह से छोड़ दें और एक सेवारत लगभग 230 kcal और 27 g प्रोटीन तक गिर जाती है, लेकिन आप इसके साथ बहुत स्वाद खो देते हैं, इसलिए इसे 30 g तक आधा करना आमतौर पर बेहतर व्यापार है।

परिवर्तन और स्वैप

यदि आप मैक्रो को सख्ती से गिन रहे हैं तो एक जर्दी को छोड़ दें और 30 ग्राम धूम्रपान किए हुए टर्की के छाती को जोड़ें। भोजन की मात्रा 300 किलो कैलोरी के करीब रहती है और प्रोटीन 33 ग्राम से ऊपर पहुंच जाता है। यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान अधिक ईंधन की आवश्यकता है, तो इसे पूरे अनाज की रोटी के एक या दो टुकड़े के साथ परोसें।

फेटा 60 ग्राम हल्लूमी या 40 ग्राम परिपक्व चेडर के लिए अच्छी तरह से स्वैप करता है। कम वसा वाला कद्दू काम करता है लेकिन बहुत हल्का होता है, इसलिए धूम्रपान किए गए पेपरिका को 3 ग्राम तक बढ़ाएं और मुआवजे के लिए चुटकी भर मिर्च के फ्लेक्स डालें।

पालक के बजाय 100 ग्राम भुना हुआ कोकोज, 80 ग्राम भुना हुआ मिर्च या 60 ग्राम ब्रोकोली फ्लोरेट का प्रयास करें। मशरूम का प्रयोग तभी करें जब आप उन्हें पहले 4 से 5 मिनट तक अकेले फ्राई करें, अन्यथा वे पैन में बहुत अधिक पानी छोड़ देते हैं।

एक नाश्ता के लिए, अम्लेट को फ्रिज में 48 घंटे तक रखा जाता है और माइक्रोवेव के बजाय 2 मिनट में सूखी पैन में फिर से गर्म किया जाता है। यदि आप भोजन के एक सप्ताह के निर्माण कर रहे हैं, यह अच्छी तरह से के साथ बैठता है भोजन तैयार करने के लिए टूना और अंडे का चावल, और सुबह जब आप एक पैन का सामना नहीं कर सकते वहाँ है फल और अखरोट के साथ ग्रीक दही एक पूर्ण भोजन के रूप में. .

संक्षेप में

अंडे की सफेदी स्वभाव से सुस्त नहीं होती। जब बिना वसा, बिना नमक और बिना पानी निकाले सब्जियों के पकाया जाता है तो इसका स्वाद कुछ भी नहीं होता। दो पीले पत्ते, एक चम्मच सरसों, धूम्रपान किया हुआ पेपरिका और 60 ग्राम फेटा इसे बहुत कम अतिरिक्त कैलोरी लागत के लिए ठीक करते हैं।

एक सेविंग आपको 310 कैलोरी के लिए लगभग 31 ग्राम प्रोटीन देती है, जो इसे एक ठोस नाश्ता या एक हल्का पोस्ट-ट्रेनिंग डिनर बनाती है। अगर आप कुछ और भारी चाहते हैं बाद में दिन में, चिकन से भरा हुआ मीठा आलू अच्छी तरह से फिट बैठता है, और एक मीठा लालसा इन द्वारा कवर किया जाता है बिना बेक किए प्रोटीन की मिठाई. .