सब्जियों और पनीर के साथ अंडे मिल्क: 25 ग्राम प्रोटीन

सुबह के खाने में 25 ग्राम प्रोटीन लेने का मतलब सुबह सात बजे एक शेकर या ठंडी चिकन नहीं होना चाहिए। चार अंडे, एक स्प्रेड अंडे के सफेदी और 40 ग्राम पनीर की संख्या को पूरा करते हैं, जबकि एक ही पैन में पकाई गई सब्जियां बहुत अधिक कैलोरी की छलांग के बिना फाइबर और थोक जोड़ती हैं। यह संस्करण दो सर्विंग्स बनाता है और लगभग बीस मिनट लेता है।

तैयारी का समय और भोजन की मात्रा

तैयारीः 10 मिनट. खाना पकाना: 10 मिनट. भोजनः 2.

ज्यादातर समय काटने में ही जाता है। यदि सुबह का समय व्यस्त हो तो मिर्च और प्याज को रात पहले ही काट लें और उन्हें एक सील कंटेनर में रखें।

सामग्री

• 4 मध्यम अंडे (लगभग 220 ग्राम, खोल)
• 100 मिलीलीटर पाश्चरकृत तरल अंडे का सफेद (या 3 अंडे का सफेद)
• 40 ग्राम अर्ध-चरबीदार कठोर पनीर, रगड़ (एडम, गोडा या इसी तरह के)
• 100 ग्राम लाल मिर्च, टुकड़े टुकड़े में
• 100 ग्राम चेरी टमाटर, आधा कर दिया गया
• 80 ग्राम ताजा पालक
• 50 ग्राम लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
• 10 मिलीलीटर जैतून का तेल
• नमक और ताजा पीस काला मिर्च
• लगभग 5 ग्राम अचार या चटनी

विधि

1. अंडे और अंडे के सफ़ेद को 20 से 30 सेकंड तक कांटे से पीसें, जब तक कि रंग समान न हो जाए। अभी नमक को रोकें नमक पानी को बाहर खींचता है और कद्दू को ढीला करता है।
2. 24 सेमी के पैन को मध्यम ताप पर गर्म करें और तेल डालें। प्याज और मिर्च डालकर 3 से 4 मिनट तक पकाएं और समय-समय पर हिलाएं।
3. चेरी टमाटर डालें और 2 मिनट तक पकाएं, जब तक कि वे नरम न हो जाएं और कुछ रस न निकलें।
4. जब तक यह पसीना न निकले तब तक 30 से 60 सेकंड तक पालक को मिलाएं। अगर पैन में तरल जमा हो, तो गर्मी बढ़ाकर उसे हटा दें यह पोखरी आम कारण है कि अंडे पानी के रूप में बदल जाते हैं।
5. आग को कम कर दें और अंडे के मिश्रण को डालें। इसे 1520 सेकंड के लिए अकेला छोड़ दें, फिर इसे एक स्पुतुला से किनारे से बीच की ओर धीरे-धीरे धकेलें।
6. जब अंडा सेट हो जाए लेकिन अभी भी चमकदार और थोड़ा गीला हो (लगभग 23 मिनट), तो पनीर पर बिखेर दें, एक बार मोड़ें और पैन को आग से हटा दें। शेष गर्मी से पकाया हुआ चीज पिघल जाता है।
7. नमक और मिर्च से मसाला मिलाकर, जड़ी-बूटियों को मिलाकर तुरंत दो प्लेटों में बांट लें। यदि वे बैठें तो अंडे रबड़ हो जाते हैं।

प्रति भाग पोषण

ये आंकड़े एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त मात्राओं से तैयार किया गया है। वास्तविक संख्या अंडे के आकार और पनीर की वसा सामग्री के अनुसार बदलती है।

• कैलोरीः लगभग 310 kcal
• प्रोटीन: लगभग 25 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 9 ग्राम
• वसा: लगभग 18 ग्राम

पूर्ण वसा वाले पनीर प्रति सेवारत लगभग 304040 kcal जोड़ते हैं। दो येलो को छोड़ दें और उन्हें 60 मिलीलीटर अंडे के सफेद से बदलें और प्रोटीन समान रहता है जबकि कैलोरी प्रति सेवारत लगभग 260 तक गिर जाती है।

परिवर्तन और स्वैप

अधिक कार्बोहाइड्रेट। पूरे अनाज की रोटी के 40 ग्राम के टुकड़े में लगभग 95 किलो कैलोरी और 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं तो यह एक समझदार अतिरिक्त है; यदि आप नहीं करते हैं, तो अंडे अपने आप ठीक खड़े होते हैं।

डेयरी मुक्त। पनीर को छोड़ दें और सब्जियों के साथ 50 ग्राम धूम्रपान किए हुए चिकन पेस्ट को स्ट्रिप्स में काट दें। प्रोटीन 25 ग्राम के करीब रहता है और आप पनीर प्रदान कर रहा था कि नमकीन किनारे को बनाए रखने के।

अन्य सब्जियां। मशरूम, कोकोटे और ब्रोकोली सभी काम करते हैं, लेकिन मशरूम और कोकोटे बहुत अधिक पानी छोड़ते हैं उन्हें अंडे में जाने से पहले 23 अतिरिक्त मिनट देते हैं। पहले जमे हुए पालक को सूखा कर लें, नहीं तो आपको सूप मिल जाएगा।

एक के लिए खाना बनाना। सब कुछ आधा कर लें और एक छोटी 20 सेमी की पैन का उपयोग करें, अन्यथा अंडे की पतली परत इसे मोड़ने से पहले अधिक उबाल लेगी। अगर आप अंडे पसंद करते हैं लेकिन एक अलग आकार के नाश्ता चाहते हैं, वहाँ में एक ही विचार है ओट और अंडे के प्रोटीन के पॅनकेक्स. .

सुबह के समय दस मिनट भी नहीं बचे थे, रात भर के लिए प्रोटीन के साथ ओट्स काम करते हैं क्योंकि वे रात पहले बनाया जाता है. और अगर आप दोपहर के भोजन में एक ही सूत्र चाहते हैं सब्जियां, प्रोटीन, एक पैन या एक कटोरा तो, इस पर एक नज़र डालें सब्जियों के साथ चिकन चावल कटोरा या दही सॉस के साथ चिकन टॉर्टिला. .

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि अंडे नियमित रूप से आपको ऐंठन, सूजन या शौचालय जाने के लिए छोड़ देते हैं, या आप उन्हें खाने के बाद एक छाल या सूजन का ध्यान रखते हैं, तो यह एक नुस्खा tweak के बजाय एक चेक-अप के लिए एक कारण है। यदि आपके डॉक्टर ने आपके गुर्दे, यकृत या रक्त में लिपिड के कारण प्रोटीन या वसा के लिए पहले से ही विशिष्ट सीमाएं दी हैं तो मात्रा को उनके साथ समायोजित करें, न कि एक तालिका से जो आपने ऑनलाइन पाई है।

संक्षेप में

चार अंडे, 100 मिलीलीटर अंडे के सफेदी और 330 ग्राम सब्जियों के साथ 40 ग्राम अर्ध-चरबी पनीर से लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और 310 किलो कैलोरी की दो खुराक मिलती है। दो विवरण बनावट को निर्धारित करते हैंः अंडे के अंदर जाने से पहले सब्जियों से पानी हटा दें और अंडे अभी भी थोड़ा गीला दिखते हुए पैन को गर्मी से हटा दें।