दही सॉस के साथ चिकन टॉर्टिला लपेटेंः दो के लिए नुस्खा
लहसुन दही सॉस के साथ दो सर्विंग्स चिकन टॉर्टिला रैपः सटीक मात्रा, चरण-दर-चरण विधि और प्रति पैकेज कैलोरी और प्रोटीन का अनुमान।
चिकन के पैकेज के लिए आम आपत्ति यह है कि मांस सूखा निकलता है और प्रोटीन की संख्या निराशाजनक होती है। दोनों ठीक हो सकते हैंः पैन को ठीक से गर्म करें और मेयोनेज़ को मोटे ग्रीक दही के लिए बदलें। यह संस्करण दो लपेटता है, प्रत्येक में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन और लगभग 505 कैलोरी होती है।
तैयारी का समय और भोजन की मात्रा
तैयारीः 15 मिनट. खाना पकाना: 12 मिनट. भोजनः 2 . (एक सेवारत = एक भरा हुआ पैकेज) कुल मिलाकर यह लगभग 27 मिनट का समय है, और आधा समय चिकन पकाने और आराम करने के दौरान हाथों से बाहर है।
सुबह चिकन को सीजन करें और शाम को लगभग 20 मिनट का काम करें।
सामग्री
- 300 ग्राम बिना त्वचा वाले चिकन के छाती (अशुद्ध वजन)
- 2 बड़े गेहूं के टॉर्टिला (62 ग्राम प्रत्येक, कुल 124 ग्राम)
- 200 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा
- 10 मिलीलीटर जैतून का तेल
- 1 लहसुन का तिल (लगभग 3 ग्राम), बारीक तराशा हुआ
- 15 मिलीलीटर नींबू का रस (लगभग 1 बड़े चम्मच)
- 100 ग्राम टमाटर, टुकड़े टुकड़े में
- 80 ग्राम खीरा, पतले छड़ों में काटा गया
- 60 ग्राम लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
- 60 ग्राम सलाद या आइसबर्ग, टुकड़े टुकड़े किए हुए
- 3 ग्राम धूम्रपान किया हुआ पपीरा
- 1 ग्राम सूखा ओरेगनो
- स्वाद के अनुसार लगभग 2 ग्राम नमक और काली मिर्च
विधि
- चिकन के छाती को लगभग 1.5 सेमी मोटे टुकड़ों में काट लें। भूरे रंग के बजाय रसोई के कागज से सतह को सूखने के लिए गीले मांस के भाप से पैट करें।
- चिकन को धूम्रपान किए हुए मिर्च, ओरेगनो, मिर्च और आधा नमक से मसाला दें। इसे अंदर घुसेड़ें और इसे 10 मिनट के लिए कमरे के तापमान पर छोड़ दें।
- 200 ग्राम दही को रगड़ के लहसुन, नींबू के रस और थोड़ी नमक के साथ मिलाएं। पकाने के दौरान सॉस को ठंडा करें; लहसुन को दही में फैलने के लिए 10 मिनट की आवश्यकता होती है।
- एक फ्राइंग पैन को तेज गर्मी पर गर्म करें, 10 मिलीलीटर जैतून का तेल डालें और चिकन को नीचे रखें। इसे 4 मिनट के लिए अकेला छोड़ दें तब क्रस्ट बनती है।
- चिकन को घुमाएं और 3 से 4 मिनट तक पकाएं, जब तक कि यह सबसे मोटे हिस्से में 74 °C तक न पहुंच जाए और बीच में गुलाबी न दिख जाए। इसे गर्मी से हटाकर कवर करें और स्ट्रिप्स में काटने से पहले 5 मिनट तक आराम करें।
- मांस आराम करने के दौरान टमाटर, खीरा, लाल प्याज और सलाद को काट लें।
- टोरटिला को सूखी पैन में 20 से 30 सेकंड तक गर्म करें। गर्म टॉर्टिला फटने के बजाय झुकते हैं।
- प्रत्येक टोर्टिला के केंद्र में एक चम्मच सॉस फैलाएं, 3 सेमी की सीमा छोड़ दें, फिर सलाद, चिकन और सब्जियों पर परतें लगाएं। बाकी सॉस ऊपर जाता है।
- नीचे का किनारा ऊपर तक मोड़ें, फिर किनारों को मोड़ें और कसकर रोल करें। एक सील लिपटे के लिए, इसे एक मिनट के लिए पैन सीम-साइड में वापस रखें।
प्रति भाग पोषण
ये एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त सूचीबद्ध मात्राओं को दो से विभाजित करके तैयार किया गया है। टोर्टिला ब्रांडों के बीच बहुत भिन्न होते हैं, इसलिए अपने पर लेबल की जाँच करें।
- कैलोरीः लगभग 505 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: लगभग 50 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: लगभग 42 ग्राम
- वसा: लगभग 15 ग्राम
अधिकांश प्रोटीन चिकन से आता है, लगभग 34 ग्राम प्रति सेवारत। दही में लगभग 9 ग्राम जोड़ा जाता है और बाकी के हिस्से को टोर्टिला और सब्जियों से भर दिया जाता है।
परिवर्तन और स्वैप
यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट चाहते हैं, तो एक छोटे 40 ग्राम के टॉर्टिला का उपयोग करेंः भोजन में लगभग 440 किलो कैलोरी और 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है जबकि प्रोटीन का सेवन कम होता है। एक ही वजन का एक पूर्ण अनाज टॉर्टिला अधिक फाइबर के साथ समान कैलोरी रेंज में आता है।
ज्यादा वसा जोड़ने के बिना प्रोटीन को अधिक बढ़ाने के लिए ग्रीक दही (लगभग 11 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम) के बजाय स्किर् का उपयोग करें या प्रति सेशन 50 ग्राम चिकन जोड़ें। मोटी दही का एक ही टब भी एक के लिए आधार के रूप में काम करता है ग्रीक दही के आधार पर प्रोटीन पिज्जा, तो कुछ भी बर्बाद नहीं होता है।
टर्की स्तन एक के लिए एक में बदल जाता है, और 300 ग्राम सफेद मछली काम करती है यदि आप पकाने का समय छोटा करते हैं। मांस रहित संस्करण के लिए, उसी सॉस के साथ 250 ग्राम बेक्ड टोफू का उपयोग करें और प्रति सेवारत लगभग 8 ग्राम कम प्रोटीन की उम्मीद करें।
संरचना यहाँ एक के पीछे एक ही है सब्जियों के साथ चिकन चावल कटोरा: एक प्रोटीन स्रोत, एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत, बहुत सारी सब्जियां और एक सॉस जो इसे एक साथ बांधता है। अगर आप अभी भी बाद में कुछ मीठा चाहते हैं, एक प्रोटीन पाउडर रहित प्रोटीन स्मूदी इसे कवर करता है, या सिर्फ एक मुट्ठी भर रास्पबेरी. .
भोजन तैयार करने के लिए, चिकन को पकाने और एक दिन पहले सॉस बनाने के लिए, लेकिन केवल खाने से ठीक पहले लपेटें। सब्जियों से पानी निकलता है और कुछ घंटों में टॉर्टिला नरम हो जाती है।
संक्षेप में
दो लपेटें, 27 मिनट, लगभग 505 kcal और 50 g प्रोटीन प्रति सेवारत। तीन बातें परिणाम तय करते हैंः पैन में आने से पहले मांस को सूखा दें, पहले 4 मिनट तक इसे अछूता छोड़ दें और टुकड़े करने से पहले आराम करें। लहसुन और नींबू दही सॉस वसादार ड्रेसिंग की जगह लेता है और अपने स्वयं के प्रोटीन जोड़ता है।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
