सब्जियों के साथ चिकन चावल कटोराः दो के लिए एक 35 मिनट की नुस्खा

लगभग हर हफ्ते यह सवाल उठता हैः आप कैसे एक घंटे के लिए एक स्टोव पर खर्च किए बिना एक उचित उच्च प्रोटीन भोजन के लिए तैयार करते हैं? इस कटोरे में 35 मिनट लगते हैं, एक पैन और एक बर्तन का उपयोग किया जाता है, और प्रति सेवारत लगभग 45 ग्राम प्रोटीन होता है। यह दो लोगों को खिलाता है, और यह दो बार के रूप में कल के दोपहर के भोजन के रूप में गर्म करने के लिए पर्याप्त है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 15 मिनट. खाना पकाना: 20 मिनट. कुल मिलाकर: 35 मिनट. भोजनः 2.

चावल और चिकन समानांतर में पकते हैं, इसलिए आप उन समय को एक साथ नहीं जोड़ते हैं। चावल उबलते हुए सब्जियों को काट लें और आप 28 मिनट के करीब होंगे।

सामग्री

• 300 ग्राम बिना खाल के, बिना हड्डियों के चिकन ब्रेस्ट
• 160 ग्राम सफेद चावल, कच्चा (लंबी अनाज या बासमती)
• चावल के लिए 300 मिलीलीटर पानी
• 200 ग्राम ब्रोकोली, फूलों में टूट गया
• 150 ग्राम लाल मिर्च (एक बड़ी), पट्टी में काटा गया
• 100 ग्राम गाजर (एक मध्यम), पतले गोल टुकड़ों में काटा गया
• 20 मिलीलीटर जैतून का तेल (लगभग 1.5 चम्मच)
• 20 मिलीलीटर सोया सॉस
• 2 लहसुन के तने (लगभग 6 ग्राम), बारीक कटा हुआ
• 1 चम्मच मीठा मिर्च
• 1/2 चम्मच पीसली हुई काली मिर्च
• आधा नींबू का रस
• स्वाद के लिए नमक सोया सॉस पहले से ही बहुत कुछ लाता है

विधि

1. चावल को ठंडा पानी में तब तक धोएं जब तक कि यह धुंधला न हो जाए। इसे 300 मिलीलीटर पानी और थोड़ी नमक के साथ एक बर्तन में डालें, कवर करें और 121515 मिनट तक धीरे-धीरे उबालें।
2. जब पानी खत्म हो जाए, तो बर्तन को आग से हटा दें और इसे कांटे से फुसफुसाए जाने से पहले 5 मिनट तक ढक दें।
3. चावल पकने के दौरान चिकन को लगभग 2 सेमी के क्यूब्स में काट लें और उन्हें मिर्च, काली मिर्च और आधे लहसुन के साथ फेंक दें।
4. तेल के 10 मिलीलीटर को एक बड़े पैन में गर्म करें। चिकन को एक परत में फैलाएं और इसे पहले दो मिनट के लिए अकेला छोड़ दें इस तरह से आपको ग्रे, स्टीम मांस के बजाय रंग मिलता है।
5. कुल मिलाकर 68 मिनट तक पकाएं, कुछ बार घुमाएं, जब तक कि टुकड़े पूरे रास्ते सफेद न हो जाएं (मध्य में 75 °C) । उन्हें एक प्लेट पर ले जाएं।
6. शेष 10 मिलीलीटर तेल को उसी पैन में डालें, फिर 2 मिनट के लिए गाजर को मिलाएं। ब्रोकोली को 2 चम्मच पानी में मिलाकर 3 मिनट तक ढक दें, फिर एक अंतिम 2 मिनट तक मिर्च डालें। सब्जी अभी भी काटना चाहिए था.
7. चिकन को सोया सॉस और शेष लहसुन के साथ पैन में डाल दें, मिलाएं और एक मिनट और पकाएं।
8. चावल को दो कटोरे में बांट लें, ऊपर चिकन और सब्जियां रख दें और पैन के रस और नींबू के साथ समाप्त करें।

प्रति भाग पोषण

ये आंकड़े एक प्रति भाग अनुमानित (सटीक रूप से आधा नुस्खा), ऊपर सूचीबद्ध कच्चे मात्राओं से तैयार किया गया।

• कैलोरीः लगभग 630 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: लगभग 45 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 80 ग्राम
• वसा: लगभग 15 ग्राम

यह भी अनुमान लगाएं कि यह लगभग दस प्रतिशत तक गिर जाएगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि चिकन कितना दुबला है, पैन में कितना तेल बचा है और आप चावल को कितनी सावधानी से मापते हैं। यदि आप मैक्रो को बारीकी से ट्रैक करते हैं, तो चावल और तेल और बाकी के लिए आंख का गोलिया तौलें।

स्वैप और परिवर्तन

कम कार्बोहाइड्रेट: पूरी रेसिपी के लिए चावल को 100 ग्राम तक कम करें और आप प्रति सेवारत लगभग 105 kcal और 23 g कार्बोहाइड्रेट कम करते हैं। 100 ग्राम ब्रोकली जोड़ें ताकि कटोरा अभी भी भोजन की तरह दिखे।

अधिक प्रोटीनः 300 ग्राम के बजाय 400 ग्राम चिकन से प्रत्येक सेविंग में लगभग 56 ग्राम प्रोटीन और 685 किलो कैलोरी होती है।

भूरे चावल: समान वजन, लेकिन 35 से 40 मिनट और लगभग 400 मिलीलीटर पानी का बजट। कैलोरी का लगभग कोई हलचल नहीं होती; फाइबर में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

ग्लूटेन मुक्त: तामरी के लिए सोया सॉस का आदान-प्रदान करें। मांस रहित: 300 ग्राम फर्म टोफू प्रति सेवारत लगभग 33 ग्राम प्रोटीन देता है जिसमें 25 ग्राम से अधिक वसा होता है।

कुछ मीठा बाद मेंः 150 ग्राम स्ट्रॉबेरी केवल 50 kcal जोड़ता है, जबकि 100 g रास्पबेरी लगभग 52 किलो कैलोरी में आता है और इसमें फाइबर की उपयोगी मात्रा होती है। एकल क्विज़ भोजन के साथ अधिक विटामिन सी चाहते हैं तो यह अच्छी तरह से काम करता है।

संक्षिप्त संस्करण

पैंतीस मिनट, दो पैन, लगभग 630 kcal की दो सेवाएं और 45 ग्राम प्रोटीन प्रत्येक। चिकन को एक ही परत में पकाएं और सब्जियों को कुरकुरा रखें यह एक कटोरे के बीच का अंतर है जिसे आप फिर से बना सकते हैं और एक जिसे आप तीसरी बार तक ऊब जाते हैं। चावल आपका मुख्य लीवर है: इसे ऊपर या नीचे स्केल करें और यह लगभग किसी भी खाने की योजना में फिट बैठता है।