घर का बना दही सॉस के साथ पैन चिकन जिरोः 55 ग्राम प्रोटीन

ले जाने के लिए gyros आसानी से 900 कैलोरी से अधिक हो सकता है, और आप शायद ही कभी जानते हैं कि वास्तव में मांस कितना है। यह एक पैन में पकाया जाता है, शुरू से खत्म होने में आधे घंटे लगते हैं, और प्रति सेवारत लगभग 55 ग्राम प्रोटीन होता है। यह सॉस मेयोनेज के बजाय ग्रीक दही पर आधारित है, इसलिए इसमें सिर्फ वसा के बजाय प्रोटीन जोड़ा गया है।

तैयारी का समय और भोजन

• तैयारीः 15 मिनट
• मैरीनिंग: 30 मिनट (वैकल्पिक, लेकिन आप अंतर का स्वाद ले सकते हैं)
• खाना पकाना: 15 मिनट
• भोजनः 4

marinade को छोड़ दें और आप शुरू करने के ठीक 30 मिनट बाद खा रहे हैं। इसके साथ, हाथों पर समय एक ही है चिकन सिर्फ फ्रिज में बैठता है जबकि आप कुछ और करते हैं।

सामग्री

चिकन और मैरिनेड

• 800 ग्राम चिकन ब्रेस्ट फिलेट, 1 सेमी की पट्टी में काटा गया
• 20 मिलीलीटर जैतून का तेल (2 चम्मच)
• 30 मिलीलीटर नींबू का रस (आधा नींबू)
• 2 चम्मच मीठा मिर्च
• 1 चम्मच सूखा ओरेगनो
• 1 चम्मच पीसकर खजूर
• लहसुन के 1 चम्मच दानेदार
• 1/2 चम्मच नमक, स्वाद के अनुसार काली मिर्च
• 120 ग्राम लाल प्याज (1 मध्यम), बारीक कटा हुआ
• 200 ग्राम टमाटर (2 छोटे), टुकड़े-टुकड़े किए हुए

सॉस

• 400 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा
• 150 ग्राम खीरा, मोटे तौर पर रगड़ा हुआ और सूखा दबाया गया
• 2 लहसुन के तने (लगभग 6 ग्राम), बारीक कटा हुआ
• 10 मिलीलीटर जैतून का तेल (1 चम्मच)
• 10 मिलीलीटर नींबू का रस
• ताजा अंजीर या अचार, स्वाद के अनुसार नमक और मिर्च

विधि

1. एक कटोरे में जैतून का तेल, नींबू का रस, मिर्च, ओरेगनो, कमल, लहसुन के दाने, नमक और मिर्च मिलाएं। चिकन स्ट्रिप्स को जोड़ें और अपने हाथों से marinade में काम करें। अगर आपके पास समय है तो 30 मिनट के लिए शांत रहें।
2. जब तक यह बैठा है, खीरा को खरोंचें, इसे हल्का नमक दें, इसे 5 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर इसे अपने हाथों में कसकर दबाएं। यह वह कदम है जो तय करता है कि आपको मोटी सॉस मिलेगी या एक पोखरी।
3. खीरा, लहसुन, एक चम्मच तेल, नींबू का रस और जड़ी-बूटियों को ग्रीक दही में मिलाकर मिलाएं। स्वाद लें और नमक को समायोजित करें, फिर चिकन पकने के दौरान सॉस को फ्रिज में वापस रखें।
4. बिना अतिरिक्त तेल के एक बड़े पैन को गर्म करें वसा पहले से ही marinade में है। पैन को बहुत गर्म होना चाहिए, अन्यथा चिकन भूरा होने के बजाय पानी और भाप छोड़ देता है।
5. चिकन को 400 ग्राम के दो बैचों में पकाएं। स्ट्रिप्स को एक परत में फैलाएं, उन्हें 2 मिनट तक छूए बिना छोड़ दें, फिर 34 मिनट तक हलचल करें और पकाने के लिए जब तक कि किनारे रंग न लें। सबसे मोटा टुकड़ा पूरे रास्ते से सफेद होना चाहिए, केंद्र में लगभग 74 डिग्री सेल्सियस।
6. मांस को एक थाली पर उठाओ। लाल प्याज को उसी पैन में डालकर 2 मिनट तक तलना, इसे नरम करने के लिए, आधार से भूरे रंग के टुकड़े को खरोंचकर।
7. चिकन को पैन में डाल दें, टमाटर डालें और 30 सेकंड के लिए फेंक दें ताकि सब कुछ गर्म हो जाए। इसे तुरंत गर्मी से हटा दें टमाटर को स्थिर रहना चाहिए।
8. चार भागों में विभाजित करें और प्रत्येक भाग पर लगभग 140 ग्राम ठंडी सॉस डालें। गर्म पैन, ठंडा दहीः यह विपरीत आधे अपील है।

प्रति भाग पोषण

ये एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त मात्राओं से मानक खाद्य तालिकाओं का उपयोग करके तैयार किया गया है। आपके वास्तविक संख्याओं को 10% तक बदल सकते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि चिकन कितना दुबला है और दही कितनी मोटी है।

• कैलोरीः लगभग 390 kcal
• प्रोटीन: 55 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम
• वसा: 15 ग्राम

जैसा लिखा है, यह बहुत कम कार्बो प्लेट है। यदि आप प्रशिक्षण के आसपास ईंधन चाहते हैं, तो प्रति सेशन 60 ग्राम पूरे अनाज के पिटा (लगभग 160 किलो कैलोरी और 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) या 150 ग्राम पके हुए चावल जोड़ें।

स्वैप और परिवर्तन

विभिन्न मांस: अस्थिहीन चिकन जांघ एक रसदार gyros देता है लेकिन लगभग 67 ग्राम वसा और 60 kcal प्रति सेवा के लिए जोड़ता है जबकि आप प्रोटीन के बारे में 5 ग्राम की लागत। तुर्की एक के लिए एक के साथ स्तन के साथ आदान-प्रदान अगर यह अपील करता है, टर्की के मीटबॉल टमाटर की सॉस में एक ही तर्क पर चलाने के लिए.

अलग-अलग सॉस: 10% पूर्ण वसा वाले दाल दही का स्वाद बहुत अच्छा है, लेकिन प्रोटीन में लगभग 5 ग्राम की कमी आती है और प्रति सेशन 8 ग्राम वसा जोड़ता है। दुकान में कोई ग्रीक दही नहीं है? 600 ग्राम साधारण दही को रात भर मसलिन के माध्यम से निचोड़ें। दही पर अधिक है पर एक टुकड़ा में भोजन के प्रोटीन रीढ़ के रूप में फल और नट्स के साथ ग्रीक दही. .

भोजन के लिए तैयार करने के लिए: चिकन और सॉस को अलग-अलग कंटेनरों में 3 दिन तक फ्रिज में रखें। सॉस अच्छी तरह से नहीं जमेगा; मांस एक महीने तक ठीक से जमेगा। एक ही गीला और सूखी जुदाई चाल में दिखाई देता है अंडे और चावल के बक्से. .

दूध रहित: दही के स्थान पर 300 ग्राम रेशमी टोफू, नींबू, लहसुन और एक चम्मच तेल मिलाएं। प्रोटीन करीब रहता है, बनावट थोड़ा घना निकलता है।

अगर आप एक समान प्रोटीन हिट चाहते हैं कुछ है कि ओवन में खुद के लिए देख के बाद से, चिकन के साथ भरा हुआ मीठा आलू स्पष्ट विकल्प है।

संक्षिप्त संस्करण

एक अच्छी तरह गर्म पैन, एक के बजाय दो बैच और एक अच्छी तरह से निचोड़ा हुआ खीरा ये तीन चीजें इसे एक पीले, पानीदार नकल से अलग करती हैं। तीस मिनट के काम से आपको चार सेरशन मिलते हैं जिनमें से प्रत्येक में 55 ग्राम प्रोटीन और 390 किलो कैलोरी होती है, जिसमें आपके हिसाब से कार्बोहाइड्रेट जोड़े जाते हैं। सॉस का दो गुना हिस्सा बनाओ; यह अपेक्षा से भी जल्दी गायब हो जाता है।