ग्रीक दही फल और अखरोट के साथ भोजन के रूप में, स्नैक के रूप में नहीं

कुछ जामुन के साथ दही का बर्तन दो मिनट में गायब हो जाता है और एक घंटे बाद आपको भूख लग जाती है। दही समस्या नहीं है अंकगणित है। लगभग 150 ग्राम दही और कुछ मुट्ठी भर जामुन में लगभग 130 किलो कैलोरी और 12 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि एक स्नैक है। यह संस्करण लगभग 535 kcal और 33 g प्रोटीन प्रति कटोरे पर उतरता है और आपको तीन से चार घंटे तक रखता है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 10 मिनट. खाना पकाना: 5 मिनट. भोजनः 2.

उन पांच मिनटों में सिर्फ अखरोट और ओट्स को सूखे पैन में टोस्ट करना है। उस चरण को छोड़ दें और यह सब दस मिनट में हो जाएगा, लेकिन आप बहुत स्वाद खो देते हैं और अखरोट नरम रहते हैं।

सामग्री

• 500 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा (250 ग्राम प्रति भाग)
• 60 ग्राम बड़े पैमाने पर रोल किए हुए ओट्स
• 40 ग्राम अखरोट के आधे, मोटे तौर पर कटे हुए
• 150 ग्राम जामुन (फ्रासबरी, स्ट्रॉबेरी या मिश्रण; जमे हुए काम)
• 1 मध्यम केले, लगभग 120 ग्राम छीलकर
• 20 ग्राम शहद
• 1/2 चम्मच पीसकर दालचीनी
• नमक की चुटकी

फल को मौसम के अनुसार या सीधे फ्रीजर से चुनें जमे हुए फल पोषण संबंधी दृष्टि से काफी करीब हैं। रास्पबेरी समूह के सबसे अधिक फाइबर ले जाते हैं और स्ट्रॉबेरी 100 ग्राम प्रति कम से कम कैलोरी, तो दोनों का मिश्रण दोनों मामलों में अच्छी तरह से काम करता है।

2% दही एक जानबूझकर मध्यस्थ है। 0% संस्करण प्रति सेवारत लगभग 40 kcal बचाता है लेकिन पतला और तेज है। साधारण सेट दही कोई विकल्प नहीं है इसमें प्रति 100 ग्राम लगभग आधा प्रोटीन होता है।

विधि

1. अखरोट को मटर के आकार के टुकड़ों में काट लें। उन्हें पीसें नहीं; बड़े टुकड़े हैं जो आप वास्तव में प्रत्येक चम्मच में देखते हैं।
2. मध्यम ताप पर सूखी पैन गर्म करें और अखरोट को 3 मिनट तक टोस्ट करें, लगातार घुमाएं, जब तक कि वे नट की गंध न करें। उन्हें तुरंत ठंडा करने के लिए एक प्लेट पर रखें।
3. ओट्स को एक ही पैन में रखकर 2 मिनट तक टोस्ट करें, जब तक कि वे हल्का सुनहरा न हो जाएं। उन्हें भी ठंडा होने दो।
4. दही को तौलकर दो कटोरे में विभाजित करें, प्रत्येक 250 ग्राम। वजन यहाँ मायने रखता है आँखें इसे देखते हैं जहां ज्यादातर लोग 50 से 80 ग्राम खो देते हैं।
5. प्रत्येक कटोरे में 10 ग्राम शहद, आधा चम्मच दालचीनी और एक चुटकी नमक मिलाएं। नमक का स्वाद तो आपको नहीं लगेगा, लेकिन इससे मिठास दूर होती है और दही का स्वाद भी कम होता है।
6. केले को लगभग 5 मिमी मोटी गोलियों में काट लें। जामुन को कुल्ला और निकालें; यदि जमे हुए हैं, तो उन्हें पहले 10 मिनट के लिए बाहर छोड़ दें।
7. इसे ऊपर लेआउट करें: दही, फिर ओट्स, फिर फल, फिर टोस्टेड अखरोट ऊपर। अखरोट आखिरी में जाते हैं ताकि वे कुरकुरा रहे।
8. तुरंत खाएं या कवर करें और 12 घंटे तक फ्रिज में रखें। यदि आप इसे आगे से बना रहे हैं, तो अखरोट को खाने से ठीक पहले ही डालें।

प्रति भाग पोषण

ये एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त मात्राओं से दो कटोरे में विभाजित किया गया।

• कैलोरीः लगभग 535 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: लगभग 33 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 57 ग्राम
• वसा: लगभग 20 ग्राम

दस प्रतिशत की स्विंग किसी भी तरह से सामान्य है। इसका अधिकांश भाग दही से आता है: उत्पादकों के बीच लेबल अलग-अलग होते हैं और 0% और 5% वसा के बीच का अंतर एक कटोरे में कैलोरी और वसा दोनों को स्थानांतरित करता है। यदि आप बारीकी से ट्रैक कर रहे हैं तो अपने पैक की जाँच करें।

परिवर्तन और स्वैप

अधिक प्रोटीन। कुछ और करने से पहले 15 ग्राम प्रोटीन पाउडर को दही में मिलाएं लगभग 12 ग्राम अधिक प्रोटीन और 55 अधिक कैलोरी प्रति सेवारत। इसमें एक चम्मच पानी डालें, क्योंकि पाउडर बहुत अधिक तरल पदार्थ को अवशोषित करता है।

कम कैलोरी। शहद को छोड़ दें और अखरोट को दो भागों में 20 ग्राम तक काट लें। इससे एक कटोरा लगभग 415 किलो कैलोरी तक कम हो जाता है जबकि प्रोटीन 32 ग्राम के करीब रहता है।

रात पहले बनाया। एक जार में अखरोट को छोड़कर सब कुछ को एक शाम पहले में लेयर करें; तर्क के साथ एक ही है रात भर का ओट, बस अधिक दही और कम तरल के साथ।

डेयरी मुक्त। कोई पौधे का दही नहीं है जो प्रोटीन में ग्रीक दही के बराबर हो, इसलिए नुस्खा को पूरी तरह से बदलना आसान है चिया प्रोटीन पुडिंग दिन में एक ही स्लॉट भरता है।

सामग्री विनिमय। बादाम या हेज़ल नट्स केवल एक छोटे से कैलोरी अंतर के साथ ग्राम के लिए अखरोट की जगह लेते हैं। यदि आप पैन का उपयोग बिल्कुल नहीं करना चाहते हैं तो ओट्स कच्चे हो सकते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अगर 250 ग्राम दही खाने से आपको नियमित रूप से पेट में सूजन या पेट दर्द होता है तो यह आदत नहीं बनती लैक्टोज असहिष्णुता के लिए डॉक्टर से जांच करवाना चाहिए। नट्स के प्रति किसी भी प्रतिक्रिया के लिए भी यही बात लागू होती है: मुंह में खुजली, सूजन या छाले को देखना चाहिए, सहन नहीं करना चाहिए।

संक्षेप में

दही एक बार भोजन में बदल जाता है जब एक सेवारत लगभग 500 किलो कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन तक पहुंच जाता है। यहाँ यह 250 ग्राम ग्रीक दही, 30 ग्राम ओट्स, 20 ग्राम अखरोट और फल प्रति कटोरे से आता है। आपको केवल पहली बार तराजू की जरूरत है उसके बाद आप जानते हैं कि सही मात्रा आपके अपने कटोरे में कैसी दिखती है।